เปลี่ยนเครื่องปรุงในบ้าน ให้เป็นห้องครัวสายคลีน

 

     เทรนด์รักสุขภาพยังคงแรงอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะ “สายคลีน” จะให้ความสําคัญในเรื่องของอาหารมากที่สุด โดยอาหารที่เลือกรับประทานจะต้องมีคุณภาพ ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน ซึ่งกระแสการกินคลีนนี้มีความหลากหลายที่คุณอาจรู้หรือไม่ว่า การกินคลีนคืออะไร กินแค่ไหนถึงเรียกว่าคลีน

     อาหารคลีน คือ อาหารที่ใช้วัตถุดิบที่ได้มาจากธรรมชาติเท่านั้น เริ่มจากการรับประทานแบบสด ๆ ตามธรรมชาติ ไม่ผ่านการปรุงแต่งใด ๆ เลย หรือไม่ก็ผ่านการปรุงสุกแบบไม่ใส่เครื่องปรุงเลย เช่น ตุ๋น ต้ม นึ่ง อบ จี่ ย่าง หรือปรุงแต่งน้อยที่สุด ไม่ผ่านการใส่สารเคมีต่าง ๆ เป็นอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด หรือไม่แปรรูปเลยคือสุดคลีน

     (อาหาร ผัด-ทอด ไม่ถือว่าเป็นอาหารคลีน เพราะการทอดต้องนำอาหารไปผ่านความร้อนเป็นเวลานาน อาจทำให้อาหารเสียคุณค่าทางโภชนาการ และอาจเกิดสารอันตรายบางอย่างขึ้นในระหว่างทอดอีกด้วย แต่อาหารคลีนที่อนุญาตให้ใช้น้ำมันได้ก็เพียงแค่การใช้สเปรย์น้ำมันมะกอกเคลือบผิวบาง ๆ แล้วเอาไปจี่ในกระทะร้อน โดยไม่ทำให้รสชาติดั้งเดิมของวัตถุดิบเสียเท่านั้น)

     เวลารับประทานอาหารคลีน จะรับประทานเป็นมื้อเบา ๆ ในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งจะถูกแบ่งออกเป็น 6 มื้อ โดยจะรับประทานทุก ๆ 2-3 ชั่วโมง เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญ พร้อมทั้งการดื่มน้ำในปริมาณ 2-3 ลิตรต่อวัน หลีกเลี่ยงอาหารประเภทของหวาน น้ำตาล ไขมันที่ไม่ดี และแอลกอฮอล์ เช่น น้ำหวาน ของทอด ขนมหวานต่าง ๆ ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เลือกรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไม่ขัดสี โปรตีนไขมันต่ำ ไขมันที่ดี เน้นเครื่องปรุงที่ใช้วัตถุดิบจากธรรมชาติ

     ข้อห้ามเด็ดขาดของการกินอาหารคลีน คือการ ลด ละ เลี่ยง อาหารที่ปรุงรสหวานโดยเด็ดขาด เพราะอาหารคลีนจะไม่ใช้น้ำตาลเป็นส่วนประกอบเลย แต่จะใช้วัตถุดิบจากธรรมชาติที่ให้ความหวานแทน เช่น น้ำผึ้ง อบเชย ใบหญ้าหวาน และยังคงใช้ในปริมาณที่เหมาะสมอีกด้วย ส่วนอาหารคลีนประเภทโปรตีนจะเป็นการใช้เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เน้นเนื้อสีขาว เนื้อปลา เนื้อไก่ ไข่ เพราะเป็นลักษณะของเนื้อไขมันต่ำ หรืออาหารทะเล และพืชตระกูลถั่ว [1]

     สายเฮลตี้หลายคนที่เข้ามาอ่านบทความนี้และกำลังตัดสินใจจะกินคลีนอาจเข้าใจผิดคิดว่า การกินคลีนต้องกินแต่อาหารรสชาติจืดเท่านั้น แต่จริง ๆ แล้วเราสามารถมีความสุขกับอาหารคลีนที่มีรสชาติอร่อยได้ แค่เพียง “เปลี่ยนเครื่องปรุงในบ้านให้เป็นห้องครัวสายคลีน เลือกใช้เครื่องปรุงรสสำหรับอาหารคลีน” ปรุงเพิ่มเติมเพียงแค่เล็กน้อย ก็มีส่วนช่วยเพิ่มอรรถรสในการกินอาหารคลีนให้อร่อยยิ่งขึ้น อีกทั้งเครื่องปรุงรสสำหรับอาหารคลีนยังดีต่อสุขภาพมากกว่าเครื่องปรุงทั่วไป เรามาทำความรู้จักเครื่องปรุงรสสำหรับอาหารคลีนกับ LiveandFit ว่าตอบโจทย์สายรักสุขภาพที่ชื่นชอบความอร่อยของรสชาติอาหาร เปรี้ยว หวาน มัน เค็ม กันนะคะ

 

•      เลือกปรุงรสแบบ Low Sodium ที่ลดปริมาณเกลือโซเดียมลง

     เครื่องปรุงรสสำหรับอาหารคลีนจะเป็นสูตร Low Sodium ทางเลือกของสายกินคลีนที่ไม่ว่าจะเป็นเกลือบริโภคเสริมไอโอดีน น้ำปลา ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม หรือผงปรุงรสอาหาร โดยสูตร Low Sodium นี้จะเป็นการลดปริมาณเกลือโซเดียมลงประมาณ 40 - 70% เมื่อเทียบกับเครื่องปรุงรสแบบทั่วไป (องค์การอนามัยโลกแนะนำว่าควรบริโภคโซเดียม ไม่เกิน 2,000 มก./วัน เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCD's) เช่น โรคหัวใจ, หลอดเลือด ฯลฯ)

     เครื่องปรุงรสสำหรับอาหารคลีนสูตร Low Sodium จะใช้เกลือโพแทสเซียมมาให้ความเค็มทดแทนเกลือโซเดียม เพื่อคงรสชาติความเค็มเอาไว้ แต่ไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ เครื่องปรุงรสชาติกลุ่ม Low Sodium นี้ จึงเป็นทางเลือกของการเปลี่ยนเครื่องปรุงในบ้านให้เป็นห้องครัวสายคลีนสำหรับผู้ที่ต้องการกินคลีน

     ข้อควรระวัง: เครื่องปรุงประเภทนี้ไม่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคไต, โรคหัวใจบางชนิด, ผู้ที่กินยาความดันโลหิตที่มีผลต่อการขับโพแทสเซียม หากมีโรคประจำตัวดังกล่าว ให้ลองลดปริมาณการใช้ลงหรือเลือกสูตรที่ลดโซเดียมและไม่มีการเติมโพแทสเซียมแทนจะดีกว่า

 

•      ปรุงรสหวานให้อาหารคลีนด้วยผลิตภัณฑ์ให้ความหวานแทนน้ำตาล

     ใบหญ้าหวานสกัด และ ซูคราโลส เป็นสารให้ความหวานยอดนิยมที่ต้องมีติดบ้านคู่ครัวสายคลีน สำหรับปรุงทุกเมนูอาหารและเครื่องดื่มให้มีรสชาติหวานอร่อย สุขภาพดีได้แบบไร้น้ำตาล

     ใบหญ้าหวานสกัด สารให้ความหวานแทนน้ำตาล ที่สกัดจากใบหญ้าหวาน (สตีเวีย) ที่ให้ความหวานจากใบหญ้าหวานธรรมชาติ 100% (ใบหญ้าหวาน มีความหวานมากกว่าน้ำตาลทราย 15 เท่า แต่ใบหญ้าหวานสกัด ให้รสหวานกว่าน้ำตาลทรายถึง 300 เท่า แต่ไม่ให้พลังงาน (0 แคลอรี่) ใบหญ้าหวานสกัดสามารถนำมาปรุงอาหารบนเตาร้อน ๆ ได้ นิยมนำมาปรุงเพิ่มรสชาติความหวานให้กับเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ เนื่องจาก สะดวก ง่าย ปริมาณการใช้งานเทียบเท่ากับน้ำตาลทรายช้อนต่อช้อน หรือสำหรับปรุงอาหารในผู้ป่วยโรคเบาหวาน

     ซูคราโลส สารให้ความหวานแทนน้ำตาล ที่สกัดจากอ้อยหรือการสังเคราะห์ด้วยกระบวนการทางวิทยาศาสตร์การอาหาร ให้มีรสชาติหวานเหมือนน้ำตาลทราย แต่ไม่ให้พลังงาน (0 แคลอรี่) สามารถนำซูคราโลสมาใช้ปรุงอาหารบนเตาที่มีความร้อนสูงได้ ยังคงให้รสหวานเหมือนน้ำตาล (รสชาติไม่เปลี่ยน ไม่มีรสฝาดรสเฝื่อนติดลิ้น) ละลายน้ำได้ดี ไม่เหมือนน้ำตาลเทียมที่ใส่ได้เฉพาะกาแฟ อีกทั้งปริมาณในการใช้ซูคราโลส ยังใช้ง่าย ตักซูคราโลสปรุง เทียบเท่ากับน้ำตาลทรายช้อนต่อช้อน ทำให้สะดวก เหมาะแก่การใช้ปรุงอาหารในครัวเรือน ที่สำคัญ ซูคราโลสปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานอีกด้วย

 

•      เลือกน้ำมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

     จริง ๆ แล้ว สายคลีนต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง แต่ร่างกายก็ยังคงต้องการไขมันชนิดดีอยู่ จึงควรเลือกใช้น้ำมันที่อุดมไปด้วยกรดไขมันต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย เช่น

     น้ำมันดอกคำฝอย, น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันดอกพริมโรส, น้ำมันจากปลาทะเลน้ำลึก (ปลาทูน่า ปลาซาดีน) อุดมไปด้วย Omega 3 หรือ n-3 PUFA ที่มีส่วนช่วยบำรุงระบบประสาทและสมอง ลดการอักเสบในร่างกาย และลดไตรกลีเซอไรด์ [3] [4]

     น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันรำข้าว, น้ำมันคาโนล่า ถั่วเปลือกแข็งต่าง ๆ อุดมไปด้วย Omega 6 หรือ n-6 PUFA ที่มีส่วนช่วยต้านสารอนุมูลอิสระ เสริมสร้างการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต และช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL-Cholesterol) ช่วยรักษาโครงสร้างของเซลล์ผิวหนัง [3] [4]

     น้ำมันมะกอก, น้ำมันเมล็ดทานตะวัน, น้ำมันคาโนล่า, น้ำมันงา อุดมไปด้วย Omega 9 หรือ MUFA's ที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างการทำงานของสมอง หัวใจ และหลอดเลือด ช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL-Cholesterol) และไตรกลีเซอไรด์ [3]

     และเลือกรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม เนื่องจากกรดไขมันจะมีพลังงานที่สูง ดังนั้นหากรับประทานไขมันในปริมาณที่มากเกินไป อาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงานในแต่ละวันมากเกินความจำเป็น ซึ่งอาจส่งผลต่อการมีน้ำหนักส่วนเกินได้

     มาเปลี่ยนเครื่องปรุงในบ้านให้เป็นห้องครัวสายคลีนกันนะคะ

ที่มา:
[1] กินคลีนอย่างไรให้ถูกวิธี / RAMA CHANNEL ขับเคลื่อนสังคมไทยให้สุขภาพดี
[2] อะไรคือ Clean Food? กิน “คลีน” กินอย่างไร
[3] 10 อันดับ เครื่องปรุงอาหารคลีน มีอะไรบ้าง ปี 2023 ตอบโจทย์สายรักสุขภาพ
[4] กรดไขมันไม่อิ่มตัว โอเมก้า-3 และ โอเมก้า-6