ใส่ใจในสุขภาพ เลือกกินอาหารตามวัย

     การเลือกรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ นอกจากจะช่วยให้มีสุขภาพดีแล้ว ยังมีส่วนช่วยให้ความสวยความงามมีสุขภาพดีอีกด้วย อย่างสายเฮลตี้ที่นิยมกินผักและผลไม้เป็นประจำ ร่างกายก็จะได้รับวิตามินและใยอาหารแลพไฟโตเคมิคัลที่มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซีในผลไม้รสเปรี้ยว ไลโคปีนในมะเขือเทศ แคโรทีนอยด์ในแครอท คลอโรฟิลล์ในผักใบเขียว ฯลฯ เพราะสารอนุมูลอิสระเป็นสาเหตุของการแก่ก่อนวัยและการเกิดโรคภัยต่าง ๆ

     แต่รู้ไหมว่า การเลือกกินอาหารมีประโยชน์ที่เหมาะสมกับช่วงวัย เป็นอีกวิธีหนึ่งของการดูแลสุขภาพแบบองค์รวมที่ช่วยเติมเต็มการดูแลสุขภาพเพิ่มมากขึ้น เพราะแต่ละช่วงอายุจะมีความแตกต่างกันในด้านพัฒนาการของร่างกายและการดำเนินชีวิต ดังนั้น การกินอาหารตามช่วงอายุวัย ให้คุณมีสุขภาพดีเพิ่มมากขึ้นและไม่ใช่เรื่องยาก ที่อยากให้ลองทำตาม
 

 

     ช่วงอายุ 20 ปีขึ้นไป

     เป็นช่วงที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโตและมีพัฒนาการอย่างไม่หยุดนิ่ง ทั้งเรื่องของการเรียน การทำงาน การท่องเที่ยว เป็นช่วงอายุที่ต้องการเรียนรู้และใช้ชีวิตสนุกมาก ขยันเคลื่อนไหวใช้ชีวิตประจำวันแทบจะตลอดเวลา ร่างกายใช้พลังงานมากก็ต้องการพลังงานจากอาหารมากเช่นกัน อาหารการกินของคนช่วงวัย 20 ขึ้นไปนี้ เหมาะสำหรับการกินอาหารประเภท...

     1.ข้าวและแป้ง เป็นอันดับหนึ่ง เพื่อให้ได้รับสารอาหารหลักคือคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแหล่งพลังงานหลัก

     2.พืช ผัก ผลไม้ เพื่อให้ได้รับสารอาหารจำพวกวิตามินต่าง ๆ แร่ธาตุและใยอาหาร

     3.เนื้อสัตว์และถั่วต่าง ๆ กินในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อให้ได้โปรตีนคุณภาพดี

     4.น้ำมัน น้ำตาล เกลือ กินแต่น้อยเท่าที่จำเป็น

     ยังมีอาหารจำพวกนมและอาหารทดแทนแคลเซียมต่าง ๆ เช่น เต้าหู้ ปลาเล็กปลาน้อย นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม เนื้อสัตว์ประเภทปลาเป็นอาหารสมองที่ช่วยรักษาผนังเซลล์ประสาทในสมองให้แข็งแรง ป้องกันอาการหลงลืมอะไรง่าย ๆ ผักสีเขียวอย่างผักบุ้ง ผักกระเฉด ผักคะน้า ถั่วฝักยาว ช่วยบำรุงสายตา เสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ผักผลไม้สีเหลืองอย่างกล้วยหอมก็เป็นผลไม้คลายเครียดชนิดหนึ่งและอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการมากมายอีกด้วย

 

     ช่วงอายุ 30 ปีขึ้นไป

     เป็นช่วงชีวิตของวัยมุ่งมั่นในการทำงานหนักที่ควรระมัดระวังในเรื่องของอาหารการกิน หลีกเลี่ยงอาหารประเภทไขมันและอาหารโคเลสเตอรอลสูงที่อาจมีผลกระทบต่อรูปร่างหน้าตาภายนอกที่มักเห็นการเปลี่ยนแปลงได้ชัดเจน อีกทั้งยังส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายในอนาคตด้วย การกินอาหารที่มีไขมันหรือโคเลสเตอรอลสูงในระยาวมักสร้างปัญหาให้สุขภาพ เสี่ยงต่อการเกิดโรคที่เกี่ยวกับหลอดเลือดและโรคหัวใจ อาหารการกินของคนช่วงวัย 30 ขึ้นไปนี้ ควรกินอาหารที่มีส่วนช่วยในการลดไขมันและโคเลสเตอรอลในร่างกาย เช่น ปลาทะเล ช่วยลดความดันโลหิต อาหารจำพวกถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ที่มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคหัวใจ และยังมีโปรตีนสูงสำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานทดแทนเนื้อสัตว์ รวมไปถึงอาหารจำพวกข้าว ก็ควรกินอาหารประเภท ธัญพืชไม่ขัดสี อย่างข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีทจะมีใยอาหารสูง ช่วยให้อิ่มท้องนาน ส่งผลดีต่อรูปร่างและระบบขับถ่าย

 

 

     ช่วงอายุ 40 ปีขึ้นไป

     พออายุเริ่มขึ้นต้นด้วยวัยเลข 4 คำว่าวัยทองอาจถูกใช้เรียกแทนในบางคน อันเนื่องมาจากร่างกายเริ่มมีการเปลี่ยนแปลง โดยเฉพาะคุณผู้หญิง ส่วนคุณผู้ชายในช่วยอายุวัยนี้จะเริ่มมีโรคภัยต่าง ๆ มาเยือนสำหรับผู้ที่ไม่เคยดูแลสุขภาพ ซึ่งเรียกว่าเป็น “วิถีทางธรรมชาติ” ช่วงวัย 40 ขึ้นไปนี้ร่างกายต้องการพลังงานน้อยลง แต่ต้องการแคลเซียมและวิตามินต่าง ๆ เพิ่มมากขึ้น อาหารการกินของคนช่วงวัย 40 ขึ้นไปนี้ ควรเน้นกินผักผลไม้ เพราะมีใยอาหารสูง อีกทั้งยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่างวิตามินซี และควรกินอาหารที่มีวิตามินอีซึ่งดีต่อสุขภาพและความงาม เพราะร่างกายจำเป็นต้องใช้วิตามินอีเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ ป้องกันความเสื่อมของเซลล์ภายในร่างกายและยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย [4] ได้แก่ น้ำมันพืช เนยถั่ว ถั่วลิสง อัลมอนด์ นอกจากนี้ยังควรกินอาหารที่ให้แคลเซียมมากกว่าเนื้อสัตว์ เช่น นม ปลาเล็กปลาน้อย และยังมีเต้าหู้ ที่มีโปรตีนและไขมันต่ำ และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นตัวเร่งความแก่ก่อนวัย เช่น อาหารที่มีไขมันสูงประเภท ของทอด ของมัน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เป็นต้น

 

 

     ช่วงอายุ 50 ปีขึ้นไป

     การก้าวเข้าสู่ช่วงอายุ 50 ปีนี้ ในบางท่านอาจไม่ได้มีผลต่อสภาพจิตใจอย่างเดียว แต่ยังมีผลกระทบต่อร่างกายอีกด้วย การรับมือกับอายุช่วงวัย 50 ปีนี้ ควรเข้าใจในเรื่องของประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายที่ลดลง โดยเฉพาะระบบการดูดซึมและย่อยอาหาร ที่มีส่วนทำให้ร่างกายขาดสารอาหารบางอย่าง และยังอาจพบปัญหาสุขภาพ อาทิ ภาวะกระดูกเปราะ กระดูกพรุนอย่างชัดเจน อาหารการกินของคนช่วงวัย 50 ขึ้นไปนี้ จึงควรได้รับอาหารที่มีแคลเซียมอย่างเพียงพอ อาหารแคลเซียมสูงพบได้ในนม โยเกิร์ตชนิดครีม เนยแข็ง หรือแม้แต่ปลาตัวเล็กตัวน้อย หรือผักใบเขียวก็มีแคลเซียม เช่น คะน้า กวางตุ้ง และบรอกโคลี จะช่วยลดความเสี่ยงในเรื่องของกระดูกให้น้อยลง ควรดื่มน้ำให้สม่ำเสมอ อย่างน้อยวันละ 8-12 แก้ว เพื่อป้องกันภาวะการขาดน้ำโดยไม่รู้ตัว ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงและพยายามเลือกอาหารประเภทแป้งชนิดไม่ขัดสี เน้นอาหารจำพวกปลาเพื่อไม่ให้ขาดโปรตีน ที่สำคัญคือควรเป็นเนื้อสัตว์ที่ย่อยง่าย

     สิ่งสำคัญคือ ไม่ว่าคุณจะอยู่ในช่วงอายุเท่าไหร่ก็ต้องการสารอาหารชนิดต่าง ๆ ที่เหมือนกัน แต่มีความต้องการสารอาหารในปริมาณที่แตกต่างกันตามเพศ ช่วงวัย สภาพของร่างกายในแต่ละกิจกรรมหรือตามแหล่งที่อยู่ อาศัยและความต้องการอาหารของคนเราขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงของร่างกายตั้งแต่เกิดเป็นทารกไปจนถึงวัยชรา ซึ่งไม่ว่าวัยใดก็ควรใส่ใจดูแลตัวเองในเรื่องอาหารการกินตลอดเวลา ถึงแม้ว่าจะเป็นโรคหรือไม่เป็นโรคภัยไข้เจ็บก็ตาม ดูแลตัวเองให้ติดเป็นนิสัย โดยเฉพาะน้ำหนักตัว และภาวะความเครียดอย่าให้มีมารบกวนสุขภาพได้เลย

ที่มา:
[1] 5เคล็ดลับเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพตามอายุ
[2] เผย 5 เคล็ด(ไม่)ลับ เลือกอาหารเพื่อสุขภาพตามช่วงอายุ
[3] บทที่ 4 อาหารและโภชนาการสำหรับบุคคลในวัยต่าง ๆ
[4] วิตามินอี ดีต่อสุขภาพและความงาม / คณะแพทย์ศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล