สายเฮลตี้รู้จัก IF (Intermittent Fasting) คือการกำหนดช่วงเวลาในการอดอาหารและกำหนดช่วงเวลาในการกินอาหาร โดยรูปแบบของการทำ IF นั้นมีหลากหลาย แต่ที่นิยมทำกันมากได้แก่ สูตร IF 16/8 (Lean Gains) คือการกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และอดอาหารในช่วงเวลา 16 ชั่วโมง ซึ่งเป็นสูตรที่แนะนำสำหรับผู้ที่เริ่มทำ IF เพราะทำได้ง่ายกว่าสูตรอื่นและสามารถทำได้ต่อเนื่อง ไม่กระทบกับการใช้ชีวิตประจำวันมากเกินไป
ในช่วงเวลา IF ที่ต้องอดอาหาร ร่างกายจะลดการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินลง ส่งผลให้ระบบการเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดไปเป็นไขมันลดลง การกักเก็บไขมันใต้ผิวหนังและน้ำหนักก็ลดลง และช่วงที่ระดับอินซูลินลดลงนั้น ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) และนอร์อีพิเนฟริน (Norepinephrine) เพิ่มขึ้นอีกด้วย ซึ่งฮอร์โมนดังกล่าวจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันและเพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้สูงขึ้น โดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเหมือนการอดอาหารอย่างต่อเนื่องนั่นเอง [1]
ในระหว่างการทำ IF คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรต หรือมีแคลอรี่ได้เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีแคลอรี่เลยยิ่งดีมาก ซึ่งเครื่องดื่มต่าง ๆ รวมไปถึงอาหารเสริมที่คุณสามารถกินได้ขณะอดอาหารในช่วงทำ IF ก็จะมีพวกน้ำมะนาว, น้ำมันมะพร้าว, อาหารที่มีเส้นไฟเบอร์สูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ, กาแฟดำ, หญ้าหวาน, วิตามินและแร่ธาตุเสริม, น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์, ชาสมุนไพรต่าง ๆ โดยเฉพาะน้ำขิงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้การทำ IF [2] เพราะสารสำคัญในขิงมีส่วนทำให้…
-ลดความอยากอาหารในแต่ละวันให้น้อยลง จึงไม่ค่อยอยากกินจุบจิบและกินได้น้อยลงด้วย ซึ่งเป็นผลดีต่อผู้ที่กำลังทำ IF
-ขิงช่วยเพิ่มพลังงานความร้อนในขณะที่ระบบย่อยอาหารกำลังดูดซึมและย่อยอาหาร (เพิ่มขึ้น 22.3 – 64.1 กิโลแคลอรี่) โดยสารสำคัญในขิงคือ Thermogenic ซึ่งเป็นสารที่ทำให้อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้น สิ่งที่จะตามมาคือ ช่วยเพิ่มเมทาบอลิซึมเพื่อเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น ทำให้น้ำหนักลดลงโดยการเพิ่มออกซิเดชันของไขมัน และไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้กับการทำ IF เท่านั้น แต่ยังส่งเสริมการสูญเสียไขมันแทนที่จะเป็นเนื้อเยื่อไร้ไขมัน และปรับปรุงความไวของอินซูลิน การลดน้ำหนักอาจช้าแต่ยั่งยืนกว่า [3]
-ขิงมีส่วนช่วยในการรักษาระดับของอินซูลิน โดยสารสำคัญในขิงส่งผลโดยตรงต่อการทำงานของฮอร์โมนคอร์ติซอล [4] ซึ่งฮอร์โมนคอร์ติซอลนี้มีหน้าที่สำคัญต่าง ๆ เช่นรักษาระดับการเผาผลาญกลูโคสให้เหมาะสม ควบคุมความดันโลหิต รักษาระดับของอินซูลินในเลือด ทำให้ภูมิต้านทานต่าง ๆ ในร่างกายทำงานเป็นปกติ หรือตอบสนองต่อสภาวะเครียด เมื่อเกิดอาการเครียด ร่างกายจะหลั่งคอร์ติซอลออกมามากกว่าปกติ ซึ่งจะมีการเพิ่มของการไหลเวียนของกลูโคส โปรตีน และไขมันในกระแสเลือด อันเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ร่างกายบริโภคไขมันมากขึ้น
คุณสามารถดื่มน้ำขิงไม่มีน้ำตาลได้ในช่วงที่กำลังทำ IF ตราบใดที่คุณไม่ผสมขิงกับคาร์โบไฮเดรต ไขมัน หรือโปรตีน และน้ำขิงจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำ IF ให้กับคุณ
และการดื่มน้ำขิงยังทำให้ร่างกายได้รับคุณประโยชน์อื่น ๆ ที่ดีต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งเป็นคุณค่าที่ดีในการเพิ่มประสิทธิภาพให้กับผู้ที่กำลังทำ IF อีกด้วย
โดยประโยชน์ของขิงในการส่งเสริมสุขภาพที่ดีล้วนมาจากไฟโตเคมีคอลที่เข้มข้น เนื่องจากขิงมีไฟโตนิวเทรียนท์ 114 ชนิด ที่มีคุณสมบัติในการมีส่วนช่วยต้านการอักเสบ ต้านมะเร็ง ต้านอาการคลื่นไส้ ต้านเบาหวาน ต้านอนุมูลอิสระและลดความดันโลหิต และยังมีสารสำคัญอื่น ๆ ได้แก่ ซิงเจอโรน โชกาออล วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น วิตามินซี แมกนีเซียม และโพแทสเซียม อีกทั้งขิงมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำแต่มีเส้นใยไฟเบอร์สูง ทำให้ขิงเป็นตัวเลือกที่ดีของผู้ที่กำลังทำ IF นั่นเอง [2]
และนี่คือคุณประโยชน์อันทรงพลัง 7 ประการของขิง ที่ต้องควรมีขิงติดบ้านไว้สำหรับผู้ทำมีแผนจะทำ IF [2]
ขิงมีส่วนช่วยลดการอักเสบ
ขิงได้รับการการันตีจากหลายงานวิจัยว่ามีคุณสมบัติต้านการอักเสบและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการเกิดโรคภัย เช่น ผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบและโรคอักเสบอื่น ๆ
ขิงดีต่อระบบย่อยอาหาร
ขิงมีส่วนช่วยบรรเทาอาการที่เกิดจากอาหารไม่ย่อยได้ เช่น แก๊สในท้อง ท้องอืด กรดไหลย้อน และแสบร้อนกลางอก นอกจากนี้ยังบรรเทาอาการตะคริวในทางเดินอาหาร [5] และช่วยให้การย่อยอาหารเป็นปกติ
ขิงมีฤทธิ์ขับลมที่เป็นเอกลักษณ์ ซึ่งหมายความว่า ขิงมีส่วนช่วยลดแรงกดดันต่อกล้ามเนื้อหูรูดของหลอดอาหารส่วนล่าง (วงแหวนของกล้ามเนื้อที่เปิดและปิดเพื่อให้อาหารเข้าสู่กระเพาะอาหาร)
นอกจากนี้ ขิงยังมีส่วนช่วยช่วยกระตุ้นการทำงานของตับ โดยส่งเสริมการปล่อยน้ำดีออกจากตับโดยตรง แทนที่จะปล่อยจากถุงน้ำดี ช่วยให้ถุงน้ำดีมีคุณภาพในการเก็บน้ำดีที่สะสมไว้ เมื่อน้ำดีมีความเข้มข้น ระบบย่อยอาหารจะดีขึ้นและลดอาการไม่พึงประสงค์ในทางเดินอาหาร เช่น มีแก๊สในช่องท้องและท้องอืด
ขิงมีส่วนช่วยควบคุมระดับของอินซูลินและน้ำตาลในเลือด
สารสำคัญในขิงมีส่วนช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและควบคุมระดับของอินซูลิน การกินขิง 2 กรัมต่อวัน มีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมากในช่วงทำ IF เพราะการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินได้ ทุกครั้งที่คุณบริโภคคาร์โบไฮเดรต ระดับของอินซูลินจะพุ่งสูงขึ้น เมื่อระยะเวลาผ่านไป ร่างกายของคุณจะต้านทานต่อโมเลกุลของอินซูลิน ซึ่งทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นถึงระดับที่เป็นอันตรายได้
ขิงมีส่วนช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ดี
สารสำคัญในขิงอย่าง ซิงเจอโรน และ โชกาออล มีส่วนช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ เพราะสารเหล่านี้ ทำงานร่วมกับกระบวนการเผาผลาญไขมันและกักเก็บไขมันของร่างกายเพื่อช่วยให้ลดน้ำหนักได้ เช่น ลดความอยากอาหาร, ควบคุมการลดระดับของอินซูลิน, ลดน้ำตาลในเลือด, ดัชนีมวลกายลดลง, เพิ่มความร้อนในการเผาผลาญแคลอรี่และไขมัน
ขิงเสริมสร้างระบบการทำงานของภูมิคุ้มกัน
ด้วยคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระของขิง จึงมีส่วนช่วยใหคุณมีระบบภูมิคุ้มกันที่ดี รวมไปถึงมีส่วนช่วยปกป้องระบบทางเดินหายใจ ป้องกันโรคเรื้อรัง มีส่วนช่วยให้คนไข้ฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยเฉียบพลัน และมีส่วนช่วยป้องกันโรคไข้หวัดได้
ขิงบรรเทาอาการปวดประจำเดือน
เพราะอาการปวดประจำเดือนเชื่อมโยงกับการอักเสบ ทำให้ขิงที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและบรรเทาอาการปวดได้อย่างมีประสิทธิภาพอยู่แล้ว ช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือนได้ โดนการกินขิง 200 มก. วันละ 4 ครั้ง มีส่วนช่วยบรรเทาปวดประจำเดือนเทียบเท่า Novafen (อะเซตามิโนเฟน ไอบูโพรเฟน และคาเฟอีน)
ขิงมีส่วนช่วยป้องกันโรคมะเร็ง
ผลการศึกษาพบว่าสารสำคัญของขิงอย่าง โชกาออล และ พาราโดล อาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ที่มา:
[1] https://www.bangkokhospital.com/content/intermittent-fasting / IF ให้ถูกวิธี ลดไซส์ ลดโรค
[2] https://www.drberg.com/blog/use-ginger-lemon-water-to-do-intermittent-fasting-longer / น้ำขิงเพิ่มประสิทธิภาพการทำ IF
[3] https://www.hottaginger.com/th-th/แบ่งปัน/ประโยชน์ของขิง/เรื่องน่ารู้ของขิง-กับการควบคุมน้ำหนัก/ เรื่องน่ารู้ของขิง กับการควบคุมน้ำหนัก / HOTTA Sharing
[4] https://hellokhunmor.com/สุขภาพจิต/ปัญหาสุขภาพจิตแบบอื่น/คอร์ติซอล-ฮอร์โมนความเครียด/ คอร์ติซอล ฮอร์โมนความเครียด ที่ไม่ได้หยุดอยู่แค่ทำให้เครียด!
[5] https://www.komchadluek.net/kom-lifestyle/241242 / กระเพาะลำไส้เป็นตะคริว
ภาษาไทย
English
