3-2-8 เทรนด์ออกกำลังกายสุดฮิตที่กลายเป็นไวรัลบน TikTok ช่วงปลายปี 2022 ซึ่งมีผู้เข้าชมเป็นกลุ่มชาวต่างชาติแถบยุโรปถึง 2.9 ล้านครั้ง โดย @natalieroseuk หรือ นาตาลี โรส (Natalie Rose) ครูสอนฟิตเนสในสหราชอาณาจักร และมีผู้ติดตามเธอใน TikTok เกือบ 350,000 คน เพราะนาตาลีมักจะแชร์วิดีโอพิลาทิส Pilates และการยกน้ำหนัก เพื่อให้ความรู้แก่กลุ่มคนที่รักในการออกกำลังกายทางออนไลน์ นอกจากนี้ นาตาลียังให้คำปรึกษาเกี่ยวกับการจัดการความไม่สมดุลของฮอร์โมนด้วยการออกกำลังกายที่เป็นเอกลักษณ์ของเธอ โดยอาศัยการยืดกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหว [1]
การออกกำลังกายแบบ 3-2-8 Workout Plan ยังไม่เป็นที่รู้จักเป็นวงกว้างในประเทศไทย เป็นวิธีออกกำลังกายที่สนุกและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ สร้างความแข็งแรงและเผาผลาญไขมันในร่างกาย ด้วยสามองค์ประกอบหลัก 3-2-8 ที่ LiveandFit นำมาแชร์เพิ่มทางเลือกสำหรับผู้ที่ชื่นชอบในการออกกำลังกาย [2]
เทรนด์ออกกำลังกายสุดฮิต 3-2-8 มีสามองค์ประกอบ ได้แก่
3 – ออกกำลังกายแบบ Weight training หรือออกแรงยกน้ำหนัก 3 วัน / สัปดาห์ [1] [2]
เป็นการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น ออกแรงยกน้ำหนักของเราเอง ออกแรงยกดัมเบล ออกแรงกับยางยืด เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายมีความแข็งแรงมากขึ้น และสามารถเลือกการออก
กำลังกายเหล่านี้ออกเป็น 3 ส่วน วันหนึ่งออกกำลังกายทั้งตัว วันต่อไปเน้นร่างกายส่วนล่าง และวันที่สามเน้นร่างกายส่วนบน
2 - ทำพิลาทิส (Pilates) หรือ แบร์ (Barre) 2 วัน / สัปดาห์ หรือสามารถเลือกเล่นพาวเวอร์โยคะได้ใน 2 วันนี้
พิลาทิส (Pilates) คือการออกกำลังกายที่ให้ความสำคัญในเรื่องของการจัดระเบียบร่างกายและลมหายใจที่เชื่อมโยงกับการเคลื่อนไหว (Breathing) และการควบคุมแกนกลางลำตัว (Core Stability) โดยใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและหลังเป็นหลัก เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง ความยืดหยุ่น
มีงานวิจัยที่พบว่าพิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่สามารถช่วยลดการอาการปวดหลังและช่วยเพิ่มการใช้งานของหลังให้ดีขึ้นในกลุ่มคนไข้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังแบบไม่ทราบสาเหตุ (Non- specific low back pain) ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความทนทานของกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มความสามารถในการทรงตัว และเป็นการออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้น้อยกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ นอกจากนี้พิลาทิสยังช่วยในเรื่องของการปรับสมดุลของอารมณ์ ฝึกสมาธิและทำให้จิตใจสงบอีกด้วย
พิลาทิส นิยมเล่นด้วยกัน 2 วิธี คือ
-ไม่ใช้อุปกรณ์เล่นพิลาทิส
ในการออกกำลังกายด้วยการเล่นพิลาทิสที่ไม่ใช้อุปกรณ์ ส่วนมากจะใช้เสื่อสำหรับเล่นพิลาทิส ซึ่งจะไม่เหมือนเสื่อที่ใช้เล่นโยคะ เพราะเสื่อสำหรับเล่นพิลาทิสจะมีขนาดที่ใหญ่กว่า หนาแน่นกว่า และมักจะมีพื้นผิวที่นุ่มกว่าเสื่อโยคะ โดยท่วงท่าในการเล่นพิลาทิสนั้นคล้ายกับการเล่นโยคะ แต่เน้นการออกกำลังกายที่บริเวณแกนกลางลำตัวและบริเวณหน้าท้อง โดยข้อดีของการเล่นพิลาทิสแบบไม่ใช้อุปกรณ์คือสามารถทำได้สะดวกสบายที่บ้าน เพียงใช้แค่เสื่อสำหรับเล่นพิลาทิสเท่านั้น
-ใช้อุปกรณ์เล่นพิลาทิส
การเล่นพิลาทิสแบบใช้อุปกรณ์ ส่วนใหญ่มักพบในฟิตเนสหรือสตูดิโอสำหรับการฝึกเล่นพิลาทิส เนื่องจากเป็นการใช้อุปกรณ์ที่มีขนาดตั้งแต่เล็กไปจนถึงใหญ่ ส่วนมากนิยมใช้ Ball ,Flex Band, Fitness Circle, เครื่องรีฟอร์มเมอร์ (Reformer), คาดิลแลค (Cadillac), เก้าอี้วุนดา (Wunda Chair) และเครื่อง V2Max และเป็นการออกกำลังกายที่ต้านแรงโน้มถ่วง อีกทั้งการเล่นพิลาทิสแบบใช้อุปกรณ์ สามารถเล่นคู่กับผ้าที่ห้อยลงมาจากที่สูง โดยใช้ผ้าเป็นตัวยึดในการทำท่าทางต่าง ๆ ซึ่งการออกกำลังกายในลักษณะนี้เป็นการนำวิธีการออกกำลังกายในแบบต่าง ๆ เข้ามาผสมผสานกัน ไม่ว่าจะเป็นโยคะ พิลาทิส และยิมนาสติก นั่นเอง
แบร์ (Barre) เป็นการนำศาสตร์ของ Pilates, Body Weight Training และ Ballet Barre มาประยุกต์ใช้ ให้ร่างกายเคลื่อนไหวไปตามจังหวะเพลง และอาจจะใช้อุปกรณ์เสริมเข้ามาช่วยอย่าง บาร์ ลูกบอล ดัมเบลล์ ฯลฯ เป็นตัวเสริมเพื่อช่วยในการออกแรงใช้กล้ามเนื้อให้ถูกจุด แม้แต่กล้ามเนื้อมัดเล็ก ๆ ที่ไม่ค่อยได้ออกแรงหรือถูกใช้งาน รวมไปถึงไขมันสะสมตามชั้นผิวหนัง จะถูกกระตุ้นและถูกใช้งานจนถึงขีดสุด และยังทำให้ร่างกายรูสึกกระปรี้กระเปร่า มวลกล้ามเนื้อมีความแข็งแรง สัดส่วนกระชับทั่วร่างกาย
8 - เดิน 8,000 ก้าว / วัน (ตลอดทั้งสัปดาห์) [1] [2]
เพราะการเดินปกติในการใช้ชีวิตประจำวัน หรือตั้งใจเดิน-วิ่งออกกำลังกาย ให้ได้อย่างน้อย 8,000 ก้าว ในแต่ละวัน และตลอดทั้งสัปดาห์ มีส่วนช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นอีก 300 แคลอรี่ต่อวัน แต่หากช่วงเวลาไหนพอมีเวลาในการเดินวิ่ง ยิ่งต้องควรเดินตามจังหวะเสียงดนตรี Music Walk จังหวะเดิน เบิร์นกระจาย ยิ่งเพิ่งการเผลาผลาญให้ร่างกายเข้าไปอีก [3]
3-2-8 เคล็ดลับกระชับสัดส่วนนี้ สามารถช่วยให้สุขภาพร่างกายดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเจน และเป็นวิธีออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมวิธีหนึ่ง ช่วยให้แต่ละคนวางแผนและกำหนดตารางการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ได้ง่าย มีความหลากหลายที่ทำให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย ที่สำคัญ การเคลื่อนไหวร่างกายทุกวัน และพยายามสร้างนิสัยในการหาเวลาเคลื่อนไหว เป็นกลยุทธ์ที่ดีจริง ๆ ที่ช่วยให้คุณมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงมากขึ้น สุขภาพแข็งแรงขึ้นนั่นเอง
ที่มา:
[1] วิธี 3-2-8 เคล็ดลับการออกกำลังกายที่ดี / Everyday Health
[2] วิธีพิลาทิส 3-2-8 คืออะไร? / Yottled
[3] Music Walk จังหวะเดิน เบิร์นกระจาย ช่วยเผาผลาญแคลอรี่เพิ่ม 2 เท่า
ภาษาไทย
English
