ใครเคยลืมของบ่อยขึ้นเรื่อยๆ ทั้งที่เมื่อก่อนจำแม่นสุดๆ บ้าง?
จริงๆ แล้วไม่ใช่แค่เรื่องของ “อายุ” ที่มากขึ้น แต่หลายครั้งสมองของเราได้รับผลกระทบจาก นิสัยเล็กๆ ในชีวิตประจำวัน ที่เรามักมองข้ามไปต่างหาก
นิสัยประจำวันของคนเราที่รวมไปถึงความคุ้นเคยหรือความเคยชินนั้น ไม่เพียงส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายเท่านั้น แต่ยังมีผลระยะยาวต่อสมอง - อวัยวะที่รับผิดชอบต่อการเรียนรู้ การตัดสินใจ และความจำของเราโดยตรง การเลือกใช้ชีวิตในแต่ละวัน เช่น การนอนหลับ การรับประทานอาหาร และการออกกำลังกาย ล้วนมีผลต่อการทำงานของสมองทั้งในระยะสั้นและระยะยาวทั้งสิ้น
ดร.จอน อาร์ทซ์ (Jon Artz, M.D.) แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านประสาทวิทยา กล่าวว่า มนุษย์เริ่มสูญเสียเนื้อเยื่อสมองตั้งแต่อายุประมาณ 40 ปีขึ้นไป อย่างไรก็ตาม สมองของบางคนสามารถ “ชดเชย” การเสื่อมถอยนี้ได้ดี ซึ่งเกี่ยวข้องกับสิ่งที่เรียกว่า “ความสามารถในการรับรู้ที่ลดลง (cognitive reserve)” หรือความสามารถของสมองในการปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงตามอายุ
แม้เราจะไม่สามารถหยุดยั้งกาลเวลาได้ แต่นิสัยที่ดีสามารถช่วยชะลอการเสื่อมของสมองได้อย่างไม่น่าเชื่อ มาดูกันว่า “7 นิสัย” ที่อาจส่งผลเสียต่อความจำมีอะไรบ้าง และคุณจะสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อให้สมองเฉียบคม หรือทำความรู้จัก วิธีดูแลป้องกันไม่ให้สมองเสื่อมถอยไปได้อีกนาน ดังต่อไปนี้
1.นอนหลับไม่เพียงพอ
การละเลยการนอนหลับถือเป็นหนึ่งในพฤติกรรมที่ทำร้ายความจำมากที่สุด เพราะการนอนน้อยหรือมีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ สามารถนำคุณไปสู่การมีภาวะสมาธิสั้น เหนื่อยล้า และหงุดหงิดง่าย “ถ้าคุณไม่มีสมาธิ ก็แทบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะจดจำข้อมูลใหม่ ๆ ได้” อีกทั้งการนอนหลับลึก (deep sleep) มีบทบาทสำคัญต่อการสร้างและจัดเก็บความทรงจำ หากขาดช่วงเวลานี้ สมองจะไม่สามารถประมวลผลข้อมูลที่ได้รับในระหว่างวันได้เต็มที่ ส่งผลให้ทั้งการจำและการเรียนรู้ลดลง การนอนหลับยังมีบทบาทสำคัญต่อการ “ล้าง” ของเสียในสมอง กระบวนการซ่อมแซมเซลล์สมอง และการจัดเก็บความจำ อีกด้วย
2.ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ
การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป ส่งผลต่อหลอดเลือด สมอง เซลล์ประสาท และเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของสมองเสื่อม ซึ่งแอลกอฮอล์ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย หรือสมองของมนุษย์เลย และถ้าหากคุณไม่เคยดื่ม ก็ไม่จำเป็นต้องเริ่ม และถ้าคุณดื่มอยู่แล้ว ควรค่อย ๆ ลดปริมาณลง
3.พึ่งพา AI มากเกินไป
เทคโนโลยี AI กำลังเปลี่ยนแปลงชีวิตเราในหลายด้าน แต่ก็อาจมีผลต่อสมองด้วยเช่นกัน ดร.คิมเบอร์ลี
จอห์นสัน แฮตเชตต์ (Kimberly Johnson Hatchett, M.D.) นักประสาทวิทยาอธิบายว่า “งานวิจัยเบื้องต้นชี้ว่า เมื่อเราใช้ AI มากเกินไป สมองบางส่วนที่เกี่ยวข้องกับการคิดเชิงสร้างสรรค์และการใช้เหตุผลเชิงตรรกะอาจถูกใช้น้อยลง” แม้ยังเร็วเกินไปที่จะสรุปผลแน่ชัด แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ควรใช้ AI อย่างสมดุล และอย่าลืมฝึกฝนทักษะการคิดวิเคราะห์ด้วยตัวเอง เช่น การแก้ปัญหา การอ่าน หรือการเขียน เพื่อให้สมองยังคงทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
4.บริโภคน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวมากเกินไป
อาหารที่มีน้ำตาลสูงและไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก อาจส่งผลเสียต่อการทำงานของสมอง ควรจำกัดอาหารทอดและของหวานไม่เกินเดือนละสองครั้ง เพราะอาหารเหล่านี้มักเต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัว โซเดียม และน้ำตาล ซึ่งล้วนขัดขวางการสื่อสารของเซลล์สมอง และในผู้ที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลิน หรือโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ยังมีความเสี่ยงสูงต่อโรคสมองเสื่อมอีกด้วย ซึ่งการจำกัดอาหารทอดและของหวานที่กล่าวไปข้างต้นนั้น เรายังควรกินอาหารที่ดีต่อสมองควบคู่กันไปอีกด้วย เช่น • ปลาและแหล่งโอเมก้า 3 จากพืช • โปรตีนไขมันต่ำ • ผักใบเขียวและผักผลไม้หลากสี • อาหารหมักดองที่ช่วยเสริมสุขภาพลำไส้
5.นั่งนิ่งนานเกินไป
วิถีชีวิตสมัยใหม่ทำให้เรานั่งอยู่กับที่มากเกินไป ไม่ว่าจะเป็นการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ หรือการนั่งในระหว่างการเดินทาง ซึ่งการใช้ชีวิตแบบไม่ขยับร่างกายเลย ส่งผลเสียต่อสุขภาพองค์รวม รวมไปถึงสมอง การขยับร่างกายด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่า มีส่วนช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง และเพิ่มสารเคมีที่เกี่ยวข้องกับความจำ ลองตั้งเป้าออกกำลังกายประมาณ 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
6.ไม่จัดการความเครียด
ความเครียดเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ถ้าปล่อยไว้นานเกินไป ฮอร์โมนคอร์ติซอลที่หลั่งออกมาอาจส่งผลเสียต่อสมอง โดยเฉพาะบริเวณที่เกี่ยวข้องกับความจำ เพราะ “ความเครียดขโมยความทรงจำของเราไป” จึงควรหาวิธีผ่อนคลายอย่างเหมาะสม เช่น • การหายใจแบบ Box Breathing • การเดินเล่นในธรรมชาติ
• การเขียนบันทึกความรู้สึก กิจกรรมเหล่านี้ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเครียดและเสริมสร้างความยืดหยุ่นทางอารมณ์ได้จริง
7.ไม่ตรวจเช็กความดันโลหิต
รู้ไหมว่า ภาวะความดันโลหิตสูงเกินไป สามารถทำลายหลอดเลือดเล็ก ๆ ในสมองได้ และอาจส่งผลให้เกิดภาวะสมองเสื่อมได้ในระยะยาว คำแนะนำคือ ควรวัดความดันเป็นประจำ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง โดยใช้เครื่องวัดแบบ “ปลอกแขน” เพื่อความแม่นยำ และอย่ารอให้มีอาการ ตรวจไว้ก่อน ป้องกันได้ดีกว่า
การดูแลสมองให้แข็งแรงไม่ใช่เรื่องซับซ้อน แค่เริ่มต้นจากนิสัยเล็ก ๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การนอนหลับให้เพียงพอ กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และจัดการความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพ รวมไปถึงการปรับเปลี่ยนนิสัยที่แอบทำร้ายความจำของเราแบบไม่รู้ตัว เราสามารถลดหรือเลื่อนการเกิดสมองเสื่อมได้ หากจัดการปัจจัยที่ควบคุมได้ไว้ดี และต้องเริ่มทำในวันนี้ จะได้กลายเป็นพื้นฐานของสมองที่แข็งแรงและความจำที่ดีในอนาคต
วิธีดูแลป้องกันไม่ให้สมองเสื่อมถอยไปได้อีกนาน
1.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน สัปดาห์ละอย่างน้อย 150 นาที
2.ควบคุมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ตรวจและควบคุมความดันโลหิต ระดับน้ำตาล ไขมัน, รักษาน้ำหนักให้อยู่ในช่วงที่เหมาะสม
3.เลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสมอง เน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด ปลา ลดอาหารแปรรูป น้ำตาล และไขมันอิ่มตัว, ลดการดื่มแอลกอฮอล์ และเลิกสูบบุหรี่
4.ใช้สมอง & มีปฏิสัมพันธ์ทางสังคม เล่นเกมท้าทายสมอง เรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ พบปะผู้คน ไม่อยู่คนเดียวมากเกินไป
5.ลดเวลานั่งนิ่งนาน แม้จะออกกำลังกายแล้ว แต่หากนั่งนิ่งเป็นเวลานานก็มีผลเสียต่อร่างกายได้
6.นอนหลับให้เพียงพอ & จัดการความเครียด ให้ได้คุณภาพและปริมาณที่เหมาะสม, หลีกเลี่ยงภาวะเครียดเรื้อรัง เพราะมีผลกับสมอง
7.กินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสมอง
- ปลาไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ฯลฯ อุดมด้วยกรดไขมัน โอเมกา-3 โดยเฉพาะ DHA ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์สมอง และช่วยลดความเสี่ยงภาวะลดประสิทธิภาพความจำตามวัย
- ผักใบเขียว เช่น ผักโขม เคล บร็อคโคลี่ มีวิตามิน K โฟเลต และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยลดอัตราการเสื่อมของสมอง
- เบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ อุดมด้วยฟลาโวนอยด์ และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์สมองจากความเสียหาย
- ถั่วและเมล็ด เช่น วอลนัต เมล็ดฟักทอง — มีไขมันดี วิตามิน E และสารอื่น ๆ ที่ช่วยบำรุงสมอง
- ไข่ เป็นแหล่งของโคลีน (choline) ซึ่งสำคัญต่อการส่งสัญญาณสมอง และช่วยเรื่องความจำ
- น้ำมันมะกอก เป็นแหล่งไขมันดีและสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยบำรุงสมอง
- พรมมิ หรือ ต้นพรมมิ (Bacopa) เป็นสมุนไพรไทยพื้นบ้านที่มีสรรพคุณโดดเด่นในเรื่องของการบำรุงสมอง ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของสมองในด้านความจำ การเรียนรู้ ชะลอ ป้องกัน หรือลดอาการหลงลืม
- โสม หรือ สารสกัดจากโสม มีสารสำคัญชื่อว่า จินเซโนไซด์ (Ginsenosides) ที่มีคุณสมบัติช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในสมอง ทำให้เซลล์สมองได้รับออกซิเจนและสารอาหารอย่างเพียงพอ จึงสามารถทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ เพิ่มพลังงานและลดความเหนื่อยล้าของสมอง ทำให้รู้สึกสดชื่นและมีสมาธิดีขึ้น
- วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารจำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาทและสมอง มีส่วนสำคัญในการบำรุงสมอง ฟื้นฟูสมองที่อ่อนล้า โดยเฉพาะในด้านการส่งเสริมพลังงานแก่เซลล์สมอง และป้องกันการเสื่อมของเซลล์ในระบบประสาท
10 พ.ย. 2568
