10 อาหารเสริมที่จำเป็นในชีวิตยุคใหม่ กินอย่างไรให้ปลอดภัยและได้ผล

การใช้ชีวิตยุคใหม่ ทำให้คนหันมาสนใจสุขภาพกันมากขึ้น โดยเฉพาะกลุ่มคนวัยทำงานไปจนถึงกลุ่มน้อง ๆ วัยเรียน เนื่องจากในแต่ละวันนั้น กลุ่มคนดังกล่าวต้องใช้ร่างกายดำเนินชีวิตทำกิจกรรมต่าง ๆ มากมาย เช่น ทำงาน ประชุมงาน ต้องอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์นาน ๆ หรือตลอดทั้งวัน จนไม่มีเวลาพักผ่อน ส่งผลให้ร่างกายเกิดความอ่อนเพลีย สมองล้า สายตาพล่ามัว มีความเครียดสะสม นอนไม่หลับ ภูมิคุ้มกันบกพร่อง ยิ่งในกลุ่มคนที่ไม่มีเวลาออกกำลังกาย กินแต่อาหารที่ไม่มีประโยชน์ด้วยแล้ว ล้วนมีส่วนทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะขาดสารอาหารสำคัญ ขาดวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย ทำให้กลุ่มคนยุคใหม่ กลุ่มคนวัยทำงาน นิยมกินอาหารเสริมที่จำเป็นต่อร่างกาย เพื่อช่วยให้ร่างกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น

อาหารเสริม คือสารอาหารที่มีอยู่ในมื้ออาหารปกติ แต่จะอยู่ในรูปแบบของความเข้มข้นที่มากกว่า มีปริมาณสูงกว่า เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารเพิ่มเติมนอกเหนือจากการกินอาหารมื้อหลัก หรืออาจจะกินเพื่อวัตถุประสงค์ทางการแพทย์ เพื่อเป็นการปรับสมดุลบำรุงสุขภาพตามความเหมาะสมของการใช้ชีวิตยุคใหม่และความจำเป็นของแต่ละบุคคล

อาหารเสริมที่ร่างกายต้องการ คือสารอาหารพวก วิตามินซี วิตามินอี หรือกรดโฟลิก, โพรวิตามิน เช่น เบต้าแคโรทีน, สารอาหารที่คล้ายวิตามิน เช่น โคเอ็นไซม์ คิวเท็น, แร่ธาตุและธาตุรอง เช่น ธาตุเหล็ก แคลเซียม แมกนีเซียม และสังกะสี, กรดไขมัน เช่น กรดไขมันโอเมก้า3 และโอเมก้า6, คาร์โบไฮเดรต เช่น ไฟเบอร์โอลิโกฟรุกโตส, โปรตีน เช่น แอล-ซิสเทอีน และ แอล-คาร์นิทีน, และยังมีสารอาหารสำคัญอื่น ๆ เช่น ยีสต์เบียร์ สาหร่าย โพรไบโอติก ฯลฯ สำหรับการดำเนินชีวิตของกลุ่มคนวัยทำงานยุคดิจิตอล ซึ่งต้องรู้จัก 10 อาหารเสริมที่จำเป็นสำหรับคนวัยทำงาน และควรกินอย่างไรให้ได้ผลและปลอดภัย

1. วิตามินเอ (VitaminA)
วิตามินเอ เป็นอาหารเสริมที่มีส่วนช่วยในการทำหน้าที่ของการมองเห็น จำเป็นสำหรับสุขภาพดวงตาและป้องกันจอประสาทตาเสื่อม และมีส่วนช่วยป้องกันไม่ให้เป็นโรคตาบอดกลางคืน และโรคตาบวมอักเสบ มีส่วนช่วยคงสภาพปกติของเยื่อบุต่าง ๆ เช่น มีส่วนช่วยรักษาเยื่อบุในระบบทางเดินหายใจ เยื่อบุในระบบทางเดินอาหาร และเยื่อบุต่าง ๆ ให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในเรื่องของการเสริมสร้างและป้องกันโรคผิวหนัง มีประสิทธิภาพในการเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และมีส่วนช่วยเสริมภูมิคุ้มกันร่างกายให้แข็งแรง

ปริมาณของวิตามินเอ VitaminA ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
ผู้หญิงและผู้ชาย อายุตั้งแต่ 19 ปี ขึ้นไป

ควรได้รับวิตามินเอ Vitamin A 600 ไมโครกรัมของ Retinol* /วัน และ 700 ไมโครกรัมของ Retinol /วัน ตามลำดับ

และไม่ควรเกิน 3,000 ไมโครกรัม ของ Retinol ต่อวัน (0.3 ไมโครกรัม ของ Retinol = 1 IU ของ Retinol)
หากร่างกายได้รับวิตามินเอมากเกินไปจะทำให้เกิดพิษต่อร่างกายได้ การเสริมวิตามินเอ มักเสริมในผู้ที่ขาด

* Retinol เรตินอล คือ อนุพันธ์ของวิตามินเอบริสุทธิ์ เป็นสารที่จัดอยู่ในกลุ่ม เรตินอยด์ (retinoids) ส่วนใหญ่จะใช้เป็นส่วนผสมในผลิตภัณฑ์ลดเลือนริ้วรอย สามารถลดเลือนริ้วรอยและฟื้นฟูผิว เช่น ริ้วรอยเล็ก ๆ ที่เกิดขึ้นตามวัย

วิตามินเอกินตอนไหนได้คุณค่าดี ๆ
อาหารเสริมวิตามินเอ ควรกินระหว่างมื้ออาหาร หรือหลังอาหารไม่เกิน 30 นาที เนื่องจากวิตามินเอ เป็นวิตามินที่ละลายได้ดีในไขมัน ซึ่งในมื้ออาหารปกติก็มักจะมีไขมันอยู่แล้ว แต่ก็มีอาหารบางชนิดที่ไม่ควรกินพร้อมกับวิตามินเอ เพราะอาจทำให้เกิดการดูดซึมวิตามินเอลดลง หรือเกิดปัญหากับสุขภาพได้ ดังนี้

ยาลดไขมัน เนื่องจากยาบางตัวที่ใช้เพื่อลดระดับไขมันในเลือด เช่น ยาลดไขมันกลุ่ม statins อาจมีส่วนทำให้ลดการดูดซึมวิตามินเอในร่างกายได้
แคลเซียม การบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมสูงร่วมกับวิตามินเอ อาจลดการดูดซึมวิตามินเอ จากระบบทางเดินอาหารได้
วิตามินดี หากบริโภควิตามินดีร่วมกับวิตามินเอในปริมาณที่สูงพร้อมกัน อาจทำให้เกิดภาวะที่วิตามินดีไปขัดขวางการทำงานของวิตามินเอในร่างกายได้
อาหารไฟเบอร์สูง การกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงพร้อมกับวิตามินเอ อาจมีส่วนทำให้ร่างกายเกิดการดูดซึมวิตามินเอลดลง เพราะไฟเบอร์บางชนิด ลดการดูดซึมของวิตามินในทางเดินอาหารได้

2. วิตามินบีรวม (Vitamin B complex)
วิตามินบีรวม เป็นกลุ่มของวิตามินบีที่ใช้ป้องกันการขาดวิตามินบีชนิดต่าง ๆ และใช้รักษาอาการเจ็บป่วยอันเนื่องมาจากทุพภาวะโภชนาการ โรคบางชนิด การติดสุรา หรืออยู่ในช่วงตั้งครรภ์ ซึ่งวิตามินบีมีส่วนช่วยเสริมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายแตกต่างกันออกไปตามคุณสมบัติของวิตามินบีแต่ละชนิด

โดยส่วนประกอบของวิตามินบีรวมในแต่ละตำรับหรือสูตร อาจแตกต่างกันออกไป โดยบางสูตรอาจมีวิตามินบีเป็นส่วนประกอบมากถึง 8 ชนิด หรือบางอาหารเสริมอาจมีวิตามินบีเป็นส่วนประกอบเพียง 4 ชนิด เช่น วิตามินบี1, บี2, บี6, บี12 ที่ควรกินอย่างไรให้ปลอดภัยและได้ผล

Ⓑ วิตามินบี1 หรือ ไทอามีน Thiamine
วิตามินบี1 หรือไทอามีน เป็นอาหารเสริมที่มีส่วนช่วยในการทำงานตามปกติของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ หากขาดวิตามินบี อาจทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง และเสี่ยงเป็นโรคเหน็บชาได้

ปริมาณของวิตามินบี1 Vitamin B1 ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน

ผู้ใหญ่ ควรกินในปริมาณ 50-100 มิลลิกรัม วันละ 1 ครั้ง
เด็ก ควรกินในปริมาณ 0.5-1 มิลลิกรัม วันละ 1 ครั้ง

วิตามินบี1 กินตอนไหนดี
วิตามินบี1 Thiamine เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ สามารถดูดซึมได้ดีเมื่อบริโภคร่วมกับอาหาร แต่ก็มีบางกรณีที่ไม่ควรกินวิตามินบี1 พร้อมกับสิ่งเหล่านี้

แอลกอฮอล์ สามารถลดการดูดซึมวิตามินบี1 และยังทำให้ประสิทธิภาพของวิตามินบี1 ในร่างกายลดลงอีกด้วย
ยาขับปัสสาวะ (Diuretics) บางชนิดมีส่วนทำให้เกิดการลดระดับของวิตามินบี1 ในร่างกาย เพราะทำให้เกิดการขับออกของวิตามินบี1 ผ่านทางปัสสาวะเพิ่มขึ้น
ยาปฏิชีวนะ บางชนิด เช่น sulfamethoxazole-trimethoprim อาจลดการดูดซึมของวิตามินบี1 ในระบบของลำไส้ได้
อาหารที่มีกรดออกซาเลต (Oxalates) อาทิ ผักใบเขียวบางชนิด เช่น ผักโขม หน่อไม้ ใบชะพลู คะน้า อาจมีกรดออกซาเลตที่สามารถขัดขวางการดูดซึมของวิตามินบี1 ได้ เนื่องจากกรดออกซาเลตเป็นสารที่มีฤทธิ์ยับยั้งการดูดซึมของแคลเซียมและแร่ธาตุสำคัญหลายชนิดในกระแสเลือด และอาจก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกายคือ หากบริโภคอาหารที่มีกรดออกซาเลต เป็นประจำทุกวันในปริมาณมาก ๆ กรดออกซาเลตจะเข้าไปตกผลึกสะสมในไต กระดูก และมีส่วนทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุน และทำให้เป็นนิ่วในกระเพาะปัสสาวะได้

Ⓑ วิตามินบี2 หรือ ไรโบฟลาวิน Riboflavin
วิตามินบี2 หรือไรโบฟลาวิน เป็นอาหารเสริมที่มีส่วนช่วยในการทำงานตามปกติของระบบประสาท ช่วยคงสภาพปกติของเยื่อบุต่าง ๆ ช่วยคงสภาพปกติของเม็ดเลือดแดง ช่วยคงสภาพปกติของผิวหนัง ดูแลดวงตา คงภาพปกติของการมองเห็น และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

ปริมาณของวิตามินบี2 VitaminB2 ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน

เพื่อป้องกันการขาดวิตามินบี2 ผู้ใหญ่ควรกิน 1-2 มิลลิกรัม ต่อวัน
เพื่อรักษาการขาดวิตามินบี2 เด็กควรกิน 3-10 มิลลิกรัม ต่อวัน / ผู้ใหญ่ แบ่งกินไม่เกิน 30 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามินบี2 กินตอนไหนดี
วิตามินบี2 หรือ Riboflavin เป็นอาหารเสริมที่สามารถบริโภคได้ทั้งในมื้ออาหารเช้า กลางวัน เย็น แต่มีข้อแนะนำว่า ควรกินในช่วงเช้าหรือกินพร้อมมื้ออาหาร จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินบี2 ได้ดียิ่งขึ้นเพราะวิตามินบี2 เป็นวิตามินชนิดที่ละลายในน้ำ และนอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการบริโภควิตามินบี2 ก่อนนอน เพราะเป็นวิตามินที่มีการเร่งการเผาผลาญในร่างกาย อาจทำให้หลับไม่สนิทได้ และอาจทำให้เกิดอาการกระตุกเวลานอน

ซึ่งถ้าเป็นหากต้องบริโภควิตามินที่รวมหลายชนิด เช่น วิตามินบีรวม ควรกินตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ หรืออ่านฉลาก ปฏิบัติตามคำแนะนำของผลิตภัณฑ์อาหารเสริมนั้น ๆ

Ⓑ วิตามินบี6 หรือ ไพริดอกซีน Pyridoxine
วิตามินบี6 หรือไพริดอกซีน เป็นอาหารเสริมที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน มีความเกี่ยวข้องกับระบบประสาท มีส่วนช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง หากขาดวิตามินบี6 อาจเกิดภาวะซีด และเป็นโรคโลหิตจางได้

ปริมาณของวิตามินบี6 VitaminB6 ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน

ผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 19-50 ปี บริโภคในปริมาณ 1.3 มิลลิกรัม/วัน
ผู้ชายอายุ 51 ปีขึ้นไป บริโภคในปริมาณ 1.7 มิลลิกรัม/วัน
ผู้หญิงอายุ 51 ปี ขึ้นไป บริโภคในปริมาณ 1.3 มิลลิกรัม/วัน

วิตามินบี6 กินตอนไหนดี
วิตามินบี6 สามารถกินได้ในทุกเวลาของวัน แต่ควรกินพร้อมมื้ออาหารเพื่อช่วยในการดูดซึมวิตามินบี6 โดยเฉพาะในมื้อเช้าหรือกลางวัน เพราะการกินวิตามินบี6 พร้อมอาหาร มีส่วนช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีกว่า และยังช่วยลดอาการระคายเคืองกระเพาะอาหารที่อาจเกิดขึ้นจากการกินวิตามินบี6 โดยเฉพาะหากกินในขณะท้องว่าง นอกจากนี้ หากกินวิตามินบี6 ในช่วงเวลาก่อนนอน อาจช่วยในเรื่องของการพักผ่อนการนอนหลับ เพราะวิตามินบี6 มีส่วนเกี่ยวข้องกับการผลิตสารเซโรโทนินที่ช่วยในการควบคุมอารมณ์และการนอนหลับได้ดี

Ⓑ วิตามินบี12 หรือ โคบาลามิน Cobalamin
วิตามินบี12 มีอีกชื่อหนึ่งว่า โคบาลามิน Cobalamin และแยกย่อยออกได้อีกหลายชนิด เช่น ไซยาโนโคบาลามิน Cyanocobalamin, ไฮดรอกโซโคบาลามิน Hydroxocobalamin, อะดีโนซิล โคบาลามิน Adenosyl Cobalamin, เมทิลโคบาลามิน Mecobalamin เป็นอาหารเสริมที่มีความสำคัญเกี่ยวกับระบบประสาทและสมอง เสริมภูมิคุ้มกัน ช่วยสร้างสารที่จำเป็นในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง หากขาดวิตามินบี 12 อาจเกิดเสี่ยงเป็นโรคโลหิตจาง หรือ มีขนาดเม็ดเลือดแดงโตกว่าปกติ

ปริมาณของวิตามินบี12 VitaminB12 ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน

ในผู้ป่วยที่มีภาวะขาดวิตามินบี12 ทั่วไป ผู้ใหญ่ควรกินวิตามินบี12 ที่วันละ 25-2,000 ไมโครกรัม / เด็กควรกินวิตามินบี12 ที่วันละประมาณ 0.5-3 ไมโครกรัม

วิตามินบี12 กินตอนไหนดี
วิตามินบี12 เป็นอาหารเสริมที่ควรกินในช่วงเช้า เนื่องจากวิตามินบี12 มีส่วนช่วยในการเพิ่มพลังงานและบำรุงระบบประสาท การกินวิตามินบี12 ในช่วงเวลาเช้ามีส่วนช่วยให้ร่างกายมีพลังงานและฟื้นฟูระบบต่าง ๆ ได้ตลอดทั้งวัน และควรกินวิตามินบี12 พร้อมมื้ออาหาร เพื่อช่วยให้วิตามินบี12 ดูดซึมได้ดีขึ้น และลดโอกาสเกิดอาการระคายเคืองกระเพาะอาหารจากการกินวิตามินที่ละลายในน้ำ

และหากในผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับหรือมีอาการเหนื่อยล้าในตอนกลางวัน การทานวิตามินบี12 ในช่วงเช้าอาจจะช่วยได้ เพราะวิตามินบี12 สามารถช่วยเพิ่มระดับพลังงานและปรับสมดุลการทำงานของร่างกายได้ดี

3. วิตามินซี (Vitamin C)
วิตามินซี เป็นอาหารเสริมที่ช่วยชะลอวัย ลดริ้วรอย เกี่ยวข้องกับกระบวนการสังเคราะห์คอลลาเจน หรือช่วยในการสร้างคอลลาเจนเพื่อการทำงานของผิวหนัง กระดูก กระดูกอ่อน เหงือก ฟัน ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ป้องกันการเป็นไข้หวัด มีส่วนช่วยทำให้หลอดเลือดแข็งแรง เป็นสารต้านอนุมูลอิสระคุณภาพดี และดีต่อระบบประสาทอีกด้วย

ปริมาณของวิตามินซี VitaminC ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
โดยทั่วไป อาหารเสริมวิตามินซีจะมีขนาดตั้งแต่ 25 – 1,000 มิลลิกรัม แต่ขนาดยอดนิยมทั่วไปคือ 500 และ 1,000 มิลลิกรัม ซึ่งในทางศาสตร์ชะลอวัยแนะนำให้บริโภควิตามินซี วันละ 1,000 มิลลิกรัม ต่อวัน สำหรับช่วยในเรื่องของการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันร่างกายและการบำรุงผิวพรรณ แต่สำหรับในผู้ที่เป็นโรคหวัดหรือผู้ที่เป็นภูมิแพ้บ่อย ๆ ควรบริโภควิตามินซี 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน หรือมากกว่านั้น อาจขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล

วิตามินซีกินตอนไหนได้คุณค่าดี ๆ
วิตามินซี เป็นอาหารเสริมที่ควรกินในช่วงเช้า หรือกินพร้อมมื้ออาหาร เพราะการกินวิตามินซีพร้อมมื้ออาหารจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น และยังมีส่วนช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันร่างกายในช่วงเริ่มต้นของวันด้วย นอกจากนี้ การกินวิตามินซีในช่วงเวลาเช้า มีส่วนช่วยให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อช่วยในการปกป้องเซลล์จากความเสียหายและเพิ่มพลังงานในช่วงเช้าได้ดี และในผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหาร หรือในผู้ที่รู้สึกไม่สบายท้องจากการกินวิตามินซี การกินวิตามินซีพร้อมอาหาร อาจช่วยลดอาการระคายเคืองได้ แต่ในผู้ที่กินวิตามินซีในรูปแบบของแคปซูล หรืออาหารเสริมที่มีปริมาณสูง ควรกินในช่วงเวลาเช้าหรือกลางวัน และหลีกเลี่ยงการกินใกล้เวลานอนเพื่อไม่ให้รบกวนการนอนหลับ

4. วิตามินอี (Vitamin E) หรือ แอลฟา โทโคฟีรอล Tocopherol
วิตามินอี เป็นอาหารเสริมที่จำเป็นต่อกระบวนการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย มีส่วนช่วยในกระบวนการต่อต้านอนุมูลอิสระ มีส่วนช่วยในการปกป้องเซลล์จากอนุมูลอิสระ มีบทบาทสำคัญในการบำรุงผิวพรรณ

ปริมาณของวิตามินอี ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
อายุ 0-6 เดือน 4 มก. (6 IU) อายุ 7-12 เดือน 5 มก. (7.5 IU) อายุ 1-3 ปี 6 มก. (9 IU) อายุ 4-8 ปี 7 มก. (10.4 IU) อายุ 9-13 ปี 11 มก. (16.4 IU) อายุ 14 ปีขึ้นไป 15 มก. (22.4 IU) หญิงตั้งครรภ์ 15 มก. (22.4 IU) หญิงให้นมบุตร 19 มก. (28.4 IU) สำหรับในผู้ที่ต้องการบริโภควิตามินอีเพื่อการป้องกันโรค หรือในผู้ที่มีปัญหาในด้านการดูดซึมสารอาหาร อาจเลือกบริโภคอาหารเสริมวิตามินอีที่มีขายอยู่ทั่วไปในขนาด 40 – 200 IU ต่อวัน

วิตามินอีกินตอนไหนได้คุณค่าดี ๆ
วิตามินอี Vitamin E เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายได้ดีในไขมัน จึงควรกินพร้อมมื้ออาหารที่มีไขมัน เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุด เช่น กินพร้อมมื้อเช้า, มื้อกลางวัน หรือมื้อเย็น ที่มีไขมันจากอาหารประเภทน้ำมัน, ถั่ว, หรืออะโวคาโด การกินวิตามินอีในช่วงมื้ออาหาร ยังช่วยลดโอกาสที่อาจทำให้เกิดอาการระคายเคืองกระเพาะอาหารที่เกิดจากการกินวิตามินอีในขณะท้องว่าง และการบริโภควิตามินอี มีแนวโน้มที่จะไม่ปลอดภัย เมื่อบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป โดยเฉพาะหากมีภาวะ เช่น โรคหัวใจ หรือเบาหวาน ห้ามบริโภคเกินวันละ 400-1500 IU เนื่องจากอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงได้

การบริโภควิตามินอีในปริมาณมาก ๆ อาจส่งผลให้เกิดอาการข้างเคียง เช่น คลื่นไส้ ท้องเสีย ปวดบีบท้อง อ่อนเพลีย อ่อนแรง ปวดศีรษะ มองเห็นไม่ชัด ผื่นคัน และเกิดรอยช้ำ หรือเลือดออกง่าย

5. โพรไบติก (Probiotics)
โพรไบติก (Probiotics) เป็นจุลินทรีย์ชนิดดีที่อยู่ในระบบต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะในส่วนของระบบทางเดินอาหาร และอยู่ในรูปของอาหารเสริม เมื่อมีโพรไบโอติกอยู่ในร่างกาย ในปริมาณที่พอเหมาะ จะมีส่วนช่วยปรับสมดุลด้วยการเพิ่มจุลินทรีย์ชนิดดีที่ และลดจุลินทรีย์ชนิดที่ไม่ดี ทำให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากโพรไบติกมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ช่วยดูดซึมอาหาร สังเคราะห์วิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยให้มีระบบขับถ่ายดีขึ้น และมีความสำคัญต่อการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยป้องกันโรค และช่วยป้องกันไม่ให้จุลินทรีย์ชนิดก่อโรคเกิดขึ้นในร่างกาย

ปริมาณของโพรไบติก ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
ปริมาณโพรไบโอติกที่ร่างกายควรได้รับต่อวันจากการบริโภคคือ ตั้งแต่ 10-20 พันล้านตัว ต่อวัน หรืออย่างต่ำ 10,000 ล้าน CFU (CFU คือ หน่วยที่ใช้ตรวจปริมาณจุลินทรีย์ ที่อยู่ในสินค้าและอาหารเสริม)

โพรไบติก กินตอนไหนดี
การบริโภคอาหารเสริมประเภท โพรไบติก ควรกินในช่วงเช้า หรือช่วงเวลาก่อนมื้ออาหาร 30 นาที หรือระหว่างที่ท้องว่าง เนื่องจากโพรไบโอติกจะถูกทำลายได้ด้วยน้ำย่อย และยังมี แอลกอฮอล์ หรือยาบางชนิดอีกด้วย ซึ่งในช่วงเวลาที่แนะนำนี้ กระเพาะจะมีความเป็นกรดต่ำ มีส่วนช่วยให้จุลินทรีย์ในโพรไบโอติกสามารถเดินทางไปยังลำไส้ได้ดีขึ้น และมีโอกาสรอดจากกรดในกระเพาะได้ ส่งผลให้โพรไบโอติกอาจถูกทำลายจากน้ำย่อยลดน้อยลง และการบริโภคโพรไบโอติกมากเกินความจำเป็นที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน อาจส่งผลข้างเคียงต่อร่างกายได้ เช่น เกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร, เกิดผื่นคันตามผิวหนัง, เกิดอาการปวดหัว จากสารเอมีน (Amines), เกิดอาการต้านยาปฎิชีวนะ, เพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อ หากบริโภคโพรไบโอติกแล้วมีอาการข้างเคียงดังกล่าว ควรหยุดกินทันที และควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุที่แน่ชัดต่อไป

6. ไฟเบอร์ หรือ ใยอาหาร
ไฟเบอร์ หรือใยอาหาร ถือเป็นอาหารเสริมยอดนิยมสำหรับช่วยเพิ่มกากในระบบทางเดินอาหาร ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย เมื่อไฟเบอร์ หรือใยอาหารเข้าสู่ระบบทางเดินอาหาร จะทำหน้าที่เหมือนไม้กวาดเข้าไปปัดกวาดกากของเสียในลำไส้ใหญ่ แล้วถูกขับถ่ายออกมา และไฟเบอร์ยังมีคุณสมบัติเป็นพรีไบโอติกส์ที่ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายและดูดซึมได้ แต่สามารถย่อยสลายได้โดยจุลินทรีย์โพรไบโอติกส์ และทำให้โพรไบโอติกส์เติบโต หรือเข้าใจได้ว่า พรีโบโอติกส์เป็นอาหารของโพรไบโอติกส์นั่นเอง

ปริมาณของไฟเบอร์ ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แนะนำปริมาณการกินไฟเบอร์ หรือ ใยอาหาร ไว้ที่ 25–38 กรัมต่อวัน

ไฟเบอร์ กินตอนไหนดี
ไฟเบอร์ Fiber เป็นอาหารเสริมที่ควรบริโภคในช่วงมื้ออาหารหลัก เช่น มื้อเช้า, กลางวัน และมื้อเย็น เนื่องจากไฟเบอร์มีส่วนช่วยในกระบวนการย่อยอาหารและส่งเสริมระบบขับถ่ายให้มีประสิทธิภาพดีขึ้น นอกจากนี้การกินไฟเบอร์ในระหว่างมื้ออาหาร มีส่วนช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน และมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ดี ซึ่งการบริโภคไฟเบอร์เป็นประจำในมื้ออาหารจะช่วยให้ระบบการย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น และยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่น ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดระดับคอเลสเตอรอลได้ แต่อย่าลืมดื่มน้ำมาก ๆ เมื่อบริโภคไฟเบอร์ เพราะมีส่วนช่วยให้ไฟเบอร์ทำงานได้ดีและป้องกันความเสี่ยงท้องผูก

7. ซิงค์ (Zinc) หรือ สังกะสี

ซิงค์ (Zinc) หรือสังกะสี เป็นอาหารเสริมที่มีส่วนช่วยในกระบวนการทำงานของร่างกายหลายระบบ เช่น มีส่วนช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน การสืบพันธุ์ ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและการมองเห็น ช่วยปกป้องเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายและช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ผิว ฯลฯ

ปริมาณของซิงค์ ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
โดยปกติคนเราจะได้รับซิงค์หรือสังกะสีผ่านทางมื้ออาหารหลักในแต่ละวัน โดยปริมาณของซิงค์ที่ร่างกายควรได้รับสูงสุดต้องไม่เกิน 40 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับปริมาณที่เหมาะสมของแต่ละเพศและช่วงวัย มีดังนี้

ทารกอายุไม่เกิน 2 ปี ควรได้รับซิงค์ที่ปริมาณวันละ 2-3 มิลลิกรัม
เด็กอายุ 6-8 ปี ควรได้รับซิงค์ที่ปริมาณวันละ 4 มิลลิกรัม
เด็กอายุ 9-12 ปี ควรได้รับซิงค์ที่ปริมาณวันละ 5 มิลลิกรัม
เด็กอายุ 13-15 ปี หากเป็นเพศชายควรได้รับซิงค์ที่ปริมาณวันละ 8 มิลลิกรัม และเพศหญิงควรได้รับซิงค์ที่ปริมาณวันละ 7 มิลลิกรัม
เด็กอายุ 16-18 ปี หากเป็นเพศชายควรได้รับซิงค์ที่ปริมาณวันละ 9 มิลลิกรัม และเพศหญิงควรได้รับซิงค์ที่ปริมาณวันละ 7 มิลลิกรัม
ผู้ใหญ่เพศหญิง ควรได้รับซิงค์ที่ปริมาณวันละ 12 มิลลิกรัม
ผู้ใหญ่เพศชาย ควรได้รับซิงค์ที่ปริมาณวันละ 15 มิลลิกรัม

ซิงค์ กินตอนไหนดี
ซิงค์ Zinc หรือสังกะสี ควรกินในขณะที่ท้องว่าง หรืออาจจะกินซิงค์ก่อนอาหาร 1 ชม. หรือกินหลังอาหาร 2 ชม. ก็ได้ แต่ไม่ควรกิน ซิงค์ Zinc พร้อมธัญพืช ถั่ว แคลเซียมหรือธาตุเหล็ก หรือยาฆ่าเชื้อ เพราะอาจไปลดการดูดซึมได้

8. แอสต้าแซนทีน (Astaxanthin)
แอสต้าแซนทีน (Astaxanthin) ถือเป็นนวัตกรรมชะลอวัยยอดฮิตในชีวิตยุคใหม่ของคนวัยทำงาน เพราะแอสต้าแซนทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีกลไกในรูปแบบของการทำลายหรือยับยั้งอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้น มีส่วนช่วยป้องกันการทำลายเซลล์ และกระบวนการออกซิเดชั่นที่มีผลทำให้เกิดการเสื่อมของเซลล์และเกิดริ้วรอยก่อนวัย จึงมีส่วนช่วยดูแลป้องกันร่างกายไม่ให้เสื่อมเร็ว ช่วยบำรุงผิวพรรณ เส้นผม เล็บ ปกป้องดวงตา หัวใจ บำรุงสมองและความจำ และเสริมสร้างภูมิคุ้มกันร่างกายให้แข็งแรง เป็นต้น

ปริมาณของแอสต้าแซนทีน ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
นิยมบริโภคอาหารเสริมแอสต้าแซนทีนในผู้ใหญ่ประมาณ 4 - 18 มิลลิกรัมต่อวัน และกินต่อเนื่องไม่เกิน 12 สัปดาห์หรือ 3 เดือน พักเบรก 1 เดือน แล้วกินต่อ โดยปริมาณการบริโภคแอสต้าแซนทีนนั้นขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการ เช่น ปริมาณ 4 มิลลิกรัมต่อวัน มีผลต่อการลดการอักเสบได้ดี หรือบริโภคในปริมาณ 12 มิลลิกรัมต่อวัน มีส่วนช่วยในการเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระให้มากขึ้น แต่หากบริโภคแอสต้าแซนทีนเกินความจำเป็นต่อวัน อาจส่งผลข้างเคียง เช่น ปวดหัว ผื่น หรือปัญหาท้องเสีย หากเกิดอาการเหล่านี้ควรหยุดการใช้และปรึกษาแพทย์

แอสต้าแซนทีน กินตอนไหนดี
แอสต้าแซนทีนจัดอยู่ในกลุ่มสารแคโรทีนอยด์ที่ละลายได้ดีในน้ำมัน จึงควรบริโภคอาหารที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบ ช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมสารแอสต้าแซนทีนได้ดียิ่งขึ้น

9. โคเอ็นไซม์ คิวเท็น (Coenzyme Q10)
โคเอ็นไซม์ คิวเท็น (Coenzyme Q10) มี 3 หน้าที่หลัก ๆ ได้แก่ 1.สร้างพลังงานให้เซลล์ 2.ป้องกันและต่อต้านอนุมูลอิสระ 3.ลดการสะสมของไขมันบริเวณผนังหลอดเลือด และป้องกันไขมันเลวหรือคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (Low-density lipprotein หรือ LDL) ซึ่ง 3 หน้าที่สำคัญนี้ แสดงให้เห็นว่า โคเอ็นไซม์ คิวเท็น คือวิตามินบำรุงหัวใจ ที่มีส่วนช่วยลดภาวะหลอดเลือดแข็งตัว ด้วยการจำกัดปริมาณของไขมันที่จะไปสะสมบนผนังหลอดเลือด และลดการสะสมของคอเลสเตอรอลในเลือด นอกจากนี้ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายโดยเฉพาะเซลล์ที่กล้ามเนื้อหัวใจ

ปริมาณของโคเอ็นไซม์ คิวเท็น ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
ร่างกายของคนทั่วไปควรได้รับโคเอ็นไซม์ คิวเท็น (coenzyme Q10) ในปริมาณวันละ 30 มก.ต่อวัน เพื่อให้มีสุขภาพที่แข็งแรงดี เทียบเท่ากับการบริโภคปลาซาร์ดีน 480 กรัม หรือ เนื้อวัว 900 กรัม หรือ ถั่วลิสง 1,150 กรัม

แต่การบริโภคโคเอ็นไซม์คิวเทนในปริมาณมากกว่า 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน อาจเกิดผลข้างเคียง เช่น จุกเสียดแน่นท้อง วิงเวียนศีรษะ คลื่นไส้ ท้องเสีย นอนไม่หลับ และโคเอ็นไซม์คิวเทน อาจทำปฏิกิริยากับยาบางชนิด และอาจทำให้ประสิทธิภาพของยาลดลง เช่น ยาวาฟาริน (Warfarin) ซึ่งในผู้ที่ต้องกินยากลุ่มนี้ รวมถึงยาชนิดอื่น ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรทุกครั้ง

โคเอ็นไซม์ คิวเท็น กินตอนไหนดี
โคเอ็นไซม์ คิว 10 (Co Q10) อยู่ในกลุ่มของวิตามินที่ละลายในไขมันได้ดี แต่มีการดูดซึมที่ช้า จึงควรกินโคเอ็นไซม์คิวเทนร่วมกับอาหารจะช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมได้รวดเร็วขึ้น

10. ลูทีน (Lutein)
ลูทีน (Lutein) สารสำคัญในกลุ่มแคโรทีนอยด์ (Carotenoids) ที่พบในดวงตาของคน อยู่ด้านข้างของจุดรับภาพ (peripheral macula) ช่วยกรองแสงสีฟ้าที่มีอยู่ทั่วไปรอบตัวเรา ทั้งจากแสงแดด แสงจากโทรทัศน์ แสงจากจอคอมพิวเตอร์แสงจากหลอดไฟ ซึ่งเป็นแสงที่หลีกเลี่ยงได้ยากและเป็นอันตรายต่อจอประสาทตา

ลูทีนยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในดวงตาของคน เพราะในดวงตาจะมีสารอนุมูลอิสระอยู่เป็นจำนวนมากที่เป็นตัวทำลายเซลล์รับภาพ และทำให้เกิดโรคเกี่ยวกับจอประสาทตาได้ โภชนาการระดับเซลล์จึงมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของดวงตา เพราะค้นพบสารอาหารสำคัญอย่างลูทีนในรูปแบบของอาหารเสริมที่มาจากแหล่งอาหารธรรมชาติ เช่น ผักใบเขียว, ข้าวโพด, ผักปวยเล้ง บรอกโคลี, คะน้า, กีวี่, องุ่น, ส้ม เป็นต้น เป็นต้น

ปริมาณของลูทีน ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
ปริมาณของลูทีนที่ควรได้รับต่อวัน (Dietary Recommended Intake (DRI)) ยังไม่มีการกำหนด แต่ขนาดที่มีการศึกษา คือปริมาณของลูทีน 2.5 – 30 มิลลิกรัม ต่อวัน

สตรีมีครรภ์และสตรีให้นมบุตร ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารเสริมลูทีน แต่กินแต่ผักหรือผลไม้ที่อุดมไปด้วยลูทีนแทน

ผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของเซลล์เยื่อเมือกที่สร้างสารคัดหลั่งหรือโรคซิสติก ไฟโบรซิส (Cystic Fibrosis) ควรปรึกษาแพทย์ก่อนบริโภคอาหารเสริมลูทีน เนื่องจากร่างกายของผู้ป่วยอาจดูดซึมสารแคโรทีนอยด์ได้น้อยและส่งผลให้มีระดับลูทีนในเลือดต่ำได้

ลูทีนกินตอนไหนได้คุณค่าดี ๆ
ลูทีนสามารถบริโภคได้ตลอดทั้งวัน แต่มีบางช่วงเวลาที่เหมาะสมมากกว่า เพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุด คือการบริโภคพร้อมมื้ออาหาร เพราะลูทีนเป็นสารที่ละลายในไขมัน การบริโภคลูทีนพร้อมกับมื้ออาหารที่มีไขมันเล็กน้อยจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น

และการบริโภคลูทีนในตอนเช้าพร้อมอาหารเช้า มีส่วนช่วยให้เริ่มต้นวันได้อย่างดี โดยเฉพาะหากคุณต้องการประโยชน์จากการป้องกันความเสื่อมของดวงตาตลอดทั้งวัน

อาหารเสริมที่จำเป็นสำหรับชีวิตยุคใหม่นี้ ถูกพัฒนาผลิตภัณฑ์ออกมาให้มีความสะดวกในการกินได้หลากหลายรูปแบบ เช่น อาหารเสริมแบบชนิดผง อาหารเสริมแบบชงดื่ม อาหารเสริมแบบแคปซูล อาหารเสริมแบบยาเม็ด อาหารเสริมสมุนไพร อาหารเสริมแบบชนิดน้ำ โดยผลิตภัณฑ์อาหารเสริมสำหรับชีวิตยุคใหม่นี้ ไม่จำเป็นต้องผลิตหรือสกัดจากพืชสมุนไพร แต่อาจเป็นอาหารเสริมที่มีสารตั้งต้นมาจากสัตว์ เช่น น้ำมันปลา เป็นต้น อย่างไรก็ตาม การเลือกบริโภคอาหารเสริมควรเลือกตามคำแนะนำของแพทย์ เภสัชกร หรือผู้เชี่ยวชาญ รวมถึงอ่านข้อบ่งชี้ ข้อมูลสำคัญของสารอาหาร ที่ระบุบนฉลากผลิตภัณฑ์อาหารเสริมอย่างเคร่งครัด และรู้จักการเลือกกินอาหารเสริมอย่างไรให้ปลอดภัยและได้ผล ที่สำคัญ…

ตรวจสอบข้อมูลบนฉลากของผลิตภัณฑ์อาหารเสริมก่อนซื้อหรือบริโภค และเลือกผลิตภัณฑ์อาหารเสริมที่ได้รับมาตรฐานจากองค์การอาหารและยาเท่านั้น
ไม่ควรกินอาหารเสริมเกินขนาดที่แนะนำต่อวัน และบริโภคให้เหมาะสมตามช่วงวัย
ควรเลือกผลิตภัณฑ์อาหารเสริมที่สามารถเข้าใจอาการข้างเคียงที่อาจจะเกิดขึ้น และเข้าใจวิธีการป้องกันเป็นอย่างดี และควรเลือกอาหารเสริมที่มีหลักฐานการใช้อย่างแพร่หลาย
ควรหลีกเลี่ยงการบริโภควิตามิน หรืออาหารเสริมซ้ำซ้อน เพราะอาจส่งผลทำให้ได้รับปริมาณวิตามินหรืออาหารเสริมเกินปริมาณต่อวัน
ควรศึกษาคุณสมบัติและคุณภาพของอาหารเสริมจากแหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือก่อนซื้อ
หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์อาหารเสริมที่มีการอวดอ้างสรรพคุณเกินจริง รวมถึงการอ้างว่าผลิตภัณฑ์อาหารเสริมนั้นปลอดภัย ไม่มีอาการข้างเคียงใด ๆ
ควรปรึกษาแพทย์ หรือเภสัชกร หากในกรณีที่มีโรคประจำตัว หรือกำลังกินยารักษาโรคประจำตัวอยู่ ซึ่งผลิตภัณฑ์อาหารเสริมนั้นอาจส่งผลเสียต่อโรคหรือยาได้

ที่มา
[1] อาหารเสริมคืออะไร?
[2] 11 วิตามินเสริมที่จำเป็นต่อร่างกาย / โรงพยาบาลวิชัยเวช อินเตอร์เนชั่นแนล อ้อมน้อย
[3] เวลาไหนดีที่สุดในการรับประทานวิตามิน
[4] บทความสุขภาพ / โพรไบโอติกส์’ เสริมภูมิคุ้มกัน แนะนำอาหารโพรไบโอติกสูงที่ควรทาน / สมิติเวช
[5] ใยอาหารและระบบภูมิคุ้มกัน
[6] วิตามิน กินตอนไหนดูดซึมได้ดีที่สุด / บทความสุขภาพ / โรงพยาบาลเชียงใหม่ ฮอสพิทอล
[7] กินวิตามินช่วงเวลาไหน คู่กับอะไรให้ผลดีที่สุด / โรงพยาบาลนครธน
[8] บทความสุขภาพ โพรไบโอติก / เสริมภูมิคุ้มกัน แนะนำอาหารโพรไบโอติกสูงที่ควรทาน / สมิติเวช
[9] Vitamin B complex (วิตามินบีรวม) / ข้อมูลสุขภาพที่ครบถ้วนและเชื่อถือได้
[10] Vitamin B1 / ข้อมูลสุขภาพที่ครบถ้วนและเชื่อถือได้
[11] Vitamin B2 / ข้อมูลสุขภาพที่ครบถ้วนและเชื่อถือได้
[12] Vitamin B6 / ข้อมูลสุขภาพที่ครบถ้วนและเชื่อถือได้
[13] Vitamin B12 / ข้อมูลสุขภาพที่ครบถ้วนและเชื่อถือได้
[14] รู้จักชนิดวิตามินซีและการทานที่ถูกต้อง / BANGKOKO HOSPITAL
[15] Vitamin E / ข้อมูลสุขภาพที่ครบถ้วนและเชื่อถือได้
[16] อาหารไฟเบอร์สูง กินอย่างไรให้ได้ประโยชน์ / ข้อมูลสุขภาพที่ครบถ้วนและเชื่อถือได้
[17] สังกะสี สารอาหารจำเป็นสำหรับทุกคนในครอบครัว / ข้อมูลสุขภาพที่ครบถ้วนและเชื่อถือได้
[18] รู้จักกับโคเอนไซม์คิวเทน ประโยชน์และการบริโภคอย่างปลอดภัย / ข้อมูลสุขภาพที่ครบถ้วนและเชื่อถือได้
[19] บทความเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน / กินอะไร...ชะลอจอประสาทตาเสื่อม / มหาวิทยาลัยมหิดล คณะเภสัชศาสตร์

RECOMMENDED สินค้าแนะนำ