1. เลือกปรุงรสแบบ Low Sodium ที่ลดปริมาณเกลือโซเดียมลง
เครื่องปรุงรสสำหรับอาหารคลีนจะเป็นสูตร Low Sodium ทางเลือกของสายกินคลีนที่ไม่ว่าจะเป็นเกลือบริโภคเสริมไอโอดีน น้ำปลา ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม หรือผงปรุงรสอาหาร โดยสูตร Low Sodium นี้จะเป็นการลดปริมาณเกลือโซเดียมลงประมาณ 40 - 70% เมื่อเทียบกับเครื่องปรุงรสแบบทั่วไป (องค์การอนามัยโลกแนะนำว่าควรบริโภคโซเดียม ไม่เกิน 2,000 มก./วัน เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCD's) เช่น โรคหัวใจ, หลอดเลือด ฯลฯ)

เครื่องปรุงรสสำหรับอาหารคลีนสูตร Low Sodium จะใช้เกลือโพแทสเซียมมาให้ความเค็มทดแทนเกลือโซเดียม เพื่อคงรสชาติความเค็มเอาไว้ แต่ไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ เครื่องปรุงรสชาติกลุ่ม Low Sodium นี้ จึงเป็นทางเลือกของการเปลี่ยนเครื่องปรุงในบ้านให้เป็นห้องครัวสายคลีนสำหรับผู้ที่ต้องการกินคลีน

ข้อควรระวัง: เครื่องปรุงประเภทนี้ไม่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคไต, โรคหัวใจบางชนิด, ผู้ที่กินยาความดันโลหิตที่มีผลต่อการขับโพแทสเซียม หากมีโรคประจำตัวดังกล่าว ให้ลองลดปริมาณการใช้ลงหรือเลือกสูตรที่ลดโซเดียมและไม่มีการเติมโพแทสเซียมแทนจะดีกว่า

 
2. ปรุงรสหวานให้อาหารคลีนด้วยผลิตภัณฑ์ให้ความหวานแทนน้ำตาล
ใบหญ้าหวานสกัด และ ซูคราโลส เป็นสารให้ความหวานยอดนิยมที่ต้องมีติดบ้านคู่ครัวสายคลีน สำหรับปรุงทุกเมนูอาหารและเครื่องดื่มให้มีรสชาติหวานอร่อย สุขภาพดีได้แบบไร้น้ำตาล

ใบหญ้าหวานสกัด สารให้ความหวานแทนน้ำตาล ที่สกัดจากใบหญ้าหวาน (สตีเวีย) ที่ให้ความหวานจากใบหญ้าหวานธรรมชาติ 100% (ใบหญ้าหวาน มีความหวานมากกว่าน้ำตาลทราย 15 เท่า แต่ใบหญ้าหวานสกัด ให้รสหวานกว่าน้ำตาลทรายถึง 300 เท่า แต่ไม่ให้พลังงาน (0 แคลอรี่) ใบหญ้าหวานสกัดสามารถนำมาปรุงอาหารบนเตาร้อน ๆ ได้ นิยมนำมาปรุงเพิ่มรสชาติความหวานให้กับเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ เนื่องจาก สะดวก ง่าย ปริมาณการใช้งานเทียบเท่ากับน้ำตาลทรายช้อนต่อช้อน หรือสำหรับปรุงอาหารในผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ซูคราโลส สารให้ความหวานแทนน้ำตาล ที่สกัดจากอ้อยหรือการสังเคราะห์ด้วยกระบวนการทางวิทยาศาสตร์การอาหาร ให้มีรสชาติหวานเหมือนน้ำตาลทราย แต่ไม่ให้พลังงาน (0 แคลอรี่) สามารถนำซูคราโลสมาใช้ปรุงอาหารบนเตาที่มีความร้อนสูงได้ ยังคงให้รสหวานเหมือนน้ำตาล (รสชาติไม่เปลี่ยน ไม่มีรสฝาดรสเฝื่อนติดลิ้น) ละลายน้ำได้ดี ไม่เหมือนน้ำตาลเทียมที่ใส่ได้เฉพาะกาแฟ อีกทั้งปริมาณในการใช้ซูคราโลส ยังใช้ง่าย ตักซูคราโลสปรุง เทียบเท่ากับน้ำตาลทรายช้อนต่อช้อน ทำให้สะดวก เหมาะแก่การใช้ปรุงอาหารในครัวเรือน ที่สำคัญ ซูคราโลสปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานอีกด้วย
 

 

3. เลือกน้ำมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
จริง ๆ แล้ว สายคลีนต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง แต่ร่างกายก็ยังคงต้องการไขมันชนิดดีอยู่ จึงควรเลือกใช้น้ำมันที่อุดมไปด้วยกรดไขมันต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย เช่น

น้ำมันดอกคำฝอย, น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันดอกพริมโรส, น้ำมันจากปลาทะเลน้ำลึก (ปลาทูน่า ปลาซาดีน) อุดมไปด้วย Omega 3 หรือ n-3 PUFA ที่มีส่วนช่วยบำรุงระบบประสาทและสมอง ลดการอักเสบในร่างกาย และลดไตรกลีเซอไรด์ [3] [4]

น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันรำข้าว, น้ำมันคาโนล่า ถั่วเปลือกแข็งต่าง ๆ อุดมไปด้วย Omega 6 หรือ n-6 PUFA ที่มีส่วนช่วยต้านสารอนุมูลอิสระ เสริมสร้างการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต และช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL-Cholesterol) ช่วยรักษาโครงสร้างของเซลล์ผิวหนัง [3] [4]

น้ำมันมะกอก, น้ำมันเมล็ดทานตะวัน, น้ำมันคาโนล่า, น้ำมันงา อุดมไปด้วย Omega 9 หรือ MUFA's ที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างการทำงานของสมอง หัวใจ และหลอดเลือด ช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL-Cholesterol) และไตรกลีเซอไรด์ [3]

และเลือกรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม เนื่องจากกรดไขมันจะมีพลังงานที่สูง ดังนั้นหากรับประทานไขมันในปริมาณที่มากเกินไป อาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงานในแต่ละวันมากเกินความจำเป็น ซึ่งอาจส่งผลต่อการมีน้ำหนักส่วนเกินได้

มาเปลี่ยนเครื่องปรุงในบ้านให้เป็นห้องครัวสายคลีนกันนะคะ
 

---

ที่มา:
[1] กินคลีนอย่างไรให้ถูกวิธี / RAMA CHANNEL ขับเคลื่อนสังคมไทยให้สุขภาพดี
[2] อะไรคือ Clean Food? กิน “คลีน” กินอย่างไร
[3] 10 อันดับ เครื่องปรุงอาหารคลีน มีอะไรบ้าง ปี 2023 ตอบโจทย์สายรักสุขภาพ
[4] กรดไขมันไม่อิ่มตัว โอเมก้า-3 และ โอเมก้า-6