สายสุขภาพ ฉลาดอ่านฉลากโภชนาการ เลือกอาหารเพื่อสุขภาพดี

ปัจจุบันปัญหาสุขภาพส่วนใหญ่เกิดจากโภชนาการที่ไม่ดีอันนำไปสู่การเกิดโรคภัยต่าง ๆ อย่างโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง NCDs เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ฯลฯ ซึ่งเป็นปัญหาใหญ่ระดับประเทศสู่การเกิดนโยบายลด หวาน มัน เค็ม ของกระทรวงสาธารณสุข จากนั้นสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ได้ต่อยอดการแสดงฉลากโภชนาการที่มีความสำคัญแต่มีรายละเอียดของข้อมูลค่อนข้างมาก อาจอ่านเข้าใจได้ยาก ตัวอักษรมีขนาดเล็ก ทำให้เห็นข้อมูลทางโภชนาการได้ไม่ชัดเจน สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา จึงได้จัดทำรูปแบบของข้อมูลทางโภชนาการที่แสดงค่าพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม ต่อหนึ่งหน่วยบรรจุภัณฑ์ บนด้านหน้าของฉลากที่เรียกว่า ฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ (Guideline Daily Amounts)

แต่ฉลากโภชนาการมีหลายแบบ บางคนอาจไม่ทราบวิธีอ่านฉลากที่ถูกต้อง LiveandFit จึงขอแนะนำให้รู้จักฉลากโภชนาการทุกรูปแบบ และความหมายของคำหรือตัวเลขต่าง ๆ ที่ปรากฎบนฉลากโภชนาการ เพื่อให้มีความรู้ ความเข้าใจ หรือมีความฉลาดในการอ่านฉลากโภชนาการ ตัดสินใจเลือกซื้ออาหารเพื่อสุขภาพดีจริง ๆ

การอ่านฉลากโภชนาการอย่าเลื่อนผ่าน เพื่อให้ได้อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
ฉลากโภชนาการ คือฉลากที่ติดอยู่บนบรรจุภัณฑ์ ซึ่งมีการแสดงข้อมูลโภชนาการที่เป็นประโยชน์ มีการระบุชนิดและปริมาณของสารสำคัญในอาหารที่มีอยู่ในอาหารหรือเครื่องดื่มนั้น ๆ โดยอยู่ในรูปแบบของกรอบสี่เหลี่ยม เรียกว่า “กรอบข้อมูลโภชนาการ” หรือเรียกว่า ฉลากโภชนาการแบบเต็ม ฉลากโภชนาการแบบย่อ และข้อมูลโภชนาการแบบแท่ง เรียกว่า ฉลากโภชนาการแบบ GDA-จีดีเอ

1. ฉลากโภชนาการเต็มรูปแบบ
เป็นฉลากโภชนาการที่บ่งบอกหรือแสดงชนิดของสารอาหาร และปริมาณของสารสำคัญในอาหาร ที่ผู้บริโภคควรรู้ 15 รายการ ได้แก่ พลังงานทั้งหมด เป็นกิโลแคลอรี (พลังงานจากไขมัน เป็นกิโลแคลอรี), ไขมันทั้งหมด, ไขมันอิ่มตัว, โคเลสเตอรอล, โปรตีน, คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด, ใยอาหาร, น้ำตาล, โซเดียม, วิตามินเอ, วิตามินบี1, วิตามินบี2 (อาจจะมี วิตามินบี6) , แคลเซียม, และธาตุเหล็ก หรืออาจมีสารสำคัญอื่น ๆ ซึ่งส่วนใหญ่จะมีลักษณะเป็นกรอบตารางข้อมูลโภชนาการแนวตั้ง และมักปรากฏอยู่ด้านข้างหรือด้านหลังของบรรจุภัณฑ์ แต่หากบรรจุภัณฑ์ชนิดนั้นมีความสูงจำกัด ก็สามารถแสดงฉลากโภชนาการแบบเต็มรูปแบบ (แนวนอน) ตามเกณฑ์ที่กระทรวงสาธารณะสุขกำหนดไว้ ได้เช่นกัน

2. ฉลากโภชนาการแบบย่อ
คือฉลากโภชนาการที่มีสารสำคัญในอาหารตั้งแต่ 8 รายการ จาก 15 รายการสารอาหารที่กำหนดไว้นั้น มีปริมาณน้อยมาก หรือเท่ากับศูนย์ ทำให้ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องแสดงสารอาหารนั้นแบบเต็มรูปแบบ ทำให้มีการจัดทำฉลากโภชนาการแบบย่อขึ้น สำหรับอยู่ด้านข้างหรือด้านหลังของบรรจุภัณฑ์

3. ฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ (Guideline Daily Amounts: GDA)
เนื่องจากฉลากโภชนาการเต็มรูปแบบ และฉลากโภชนาการแบบย่อ นั้นมีรายละเอียดค่อนข้างมาก อีกทั้งยังมีขนาดตัวอักษรที่เล็ก อาจจะอ่านหรือทำความเข้าใจได้ยาก และมีส่วนทำให้มองเห็นข้อมูลไม่ชัดเจน จึงได้มีการแก้ไขปรับปรุงฉลากโภชนาการให้อ่านเข้าใจง่ายขึ้นและเห็นได้ชัดเจนขึ้น โดยนำค่าพลังงานของสารอาหารที่มีผลกระทบต่อสุขภาพมาแสดงเพิ่มเติมบนฉลากโภชนาการ ฉลากโภชนาการแบบจีดีเอนั้นส่วนใหญ่จะปรากฏอยู่ในส่วนด้านหน้าของบรรจุภัณฑ์

อาหารที่ต้องแสดงฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ ตามประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 374) พ.ศ. 2559 เรื่อง อาหารที่ต้องแสดงฉลากโภชนาการ และค่าพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม แบบ GDA มีดังนี้

อาหารขบเคี้ยว ได้แก่ มันฝรั่งทอดหรือมันฝรั่งอบกรอบ ข้าวโพดคั่วทอดหรือข้าวโพดอบกรอบ ข้าวเกรียบทอด หรือข้าวเกรียบอบกรอบ หรืออาหารขบเคี้ยวชนิดอบพอง ถั่วทอด หรือถั่วเคลือบปรุงรส อบกรอบ อบเกลือ, สาหร่ายทอดหรือสาหร่ายอบกรอบ หรือสาหร่ายเคลือบปรุงรสและปลาเส้นทอด อบกรอบหรือปรุงรส เป็นต้น
ผลิตภัณฑ์ขนมอบ ได้แก่ ขนมปังกรอบ หรือแครกเกอร์ หรือบิสกิต เวเฟอร์สอดไส้ คุกกี้ เค้ก พาย เบเกอรี่เพสตรี้ ทั้งชนิดที่มีและไม่มีไส้
ช็อกโกแลต และผลิตภัณฑ์อาหารที่คล้ายกัน
อาหารกึ่งสําเร็จรูป ได้แก่ ก๋วยเตี๋ยว เส้นหมี่ บะหมี่ กวยจั๊บ และวุ้นเส้น ไม่ว่าจะมีการปรุงแต่งหรือไม่ปรุงแต่งก็ตาม ข้าวต้มและโจ๊กที่ปรุงแต่ง ซองเครื่องปรุง
อาหารมื้อหลัก เช่น อาหารจานเดียวที่ต้องเก็บรักษาไว้ในตู้เย็น หรือตู้แช่แข็งตลอดระยะเวลาจําหน่าย

ประโยชน์ที่ได้จากการอ่านฉลากโภชนาการ

ฉลากโภชนาการช่วยให้ผู้บริโภคได้เลือกอาหารเพื่อสุขภาพ ที่เหมาะสมและตอบโจทย์กับความต้องการของตัวเองได้ เช่น หากต้องการดูแลสุขภาพและคุมนํ้าหนัก ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีค่าพลังงาน นํ้าตาล และไขมันน้อย
ฉลากโภชนาการช่วยให้ผู้บริโภคที่ต้องการจํากัดการบริโภค หรือ หลีกเลี่ยงสารอาหารที่ไม่ต้องการ เช่น ผู้ที่มีค่าไตสูง ก็อาจเลือกอาหารที่มีโซเดียมต่ำได้อย่างถูกต้อง เป็นต้น
ฉลากโภชนาการช่วยให้ผู้บริโภคสามารถเปรียบเทียบ หรือเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ในกลุ่มอาหารชนิดเดียวกัน โดยสามารถเลือกยี่ห้อที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีกว่าได้
ฉลากโภชนาการส่งเสริมการกินอาหารเพื่อสุขภาพ เพราะบรรจุภัณฑ์อาหารหลากหลายขนาด ไม่ได้ผลิตมาให้กินหมดภายในครั้งเดียว และฉลากโภชนาการก็คือตัวที่จะบอกให้ผู้บริโภคสามารถจำกัดการรับประทานได้อย่างถูกต้อง มีส่วนช่วยส่งเสริมการสร้างสุขภาพที่ดีได้
ฉลากโภชนาการชี้ให้เห็นว่ามีอาหารเพื่อสุขภาพเยอะขึ้น เพราะเมื่อทุกคนเริ่มเข้าใจและอ่านฉลากโภชนาการได้อย่างถูกต้อง ก็จะทำให้ผู้ผลิตและจำหน่ายผลิตภัณฑ์อาหารกระตือรือร้นที่จะพัฒนาสินค้าของตัวเองให้มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีมากขึ้น เพื่อต่อสู้กับแบรนด์คู่แข่งในกลุ่มอาหารเดียวกัน

การอ่านฉลากโภชนาการแบบง่าย ๆ
วิธีการอ่านฉลากโภชนาการให้เป็น นั้นมีวิธีการแบ่งอ่านฉลากโภชนาการเต็มรูปแบบ และฉลากโภชนาการแบบย่อ ที่มีความคล้ายคลึงใกล้เคียงกันกับการอ่านฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ ดังนี้

วิธีการอ่านฉลากโภชนาการเต็มรูปแบบ และวิธีการอ่านฉลากโภชนาการแบบย่อ

ตัวอย่างการอ่านฉลากโภชนาการ

1. หน่วยบริโภค เป็นสิ่งสำคัญที่ควรอ่านเป็นลำดับแรก เนื่องจากในส่วนของหน่วยบริโภคนี้ หมายถึงปริมาณที่แนะนำให้ผู้บริโภครับประทานในแต่ละครั้ง (จากภาพคือ แนะนำให้รับประทานครั้งละ 1 ซอง) เพื่อที่จะได้รับสารอาหารในปริมาณที่ระบุไว้ในส่วนที่ 3

โดยจะพ่วงมาด้วย จำนวนหน่วยบริโภคต่อภาชนะบรรจุ (ถุง) หมายถึงผลิตภัณฑ์นี้อาจมีการแบ่งชงดื่มได้หลายครั้ง (จากภาพคือ ผลิตภัณฑ์นี้สามารถแบ่งชงดื่มได้ 10 ครั้ง หรือ 10 ซอง) และหากชงดื่มผลิตภัณฑ์นี้หมดในครั้งเดียว คุณค่าทางโภชนาการที่จะได้รับก็จะเพิ่มมากขึ้นเท่ากับจำนวนหน่วยบริโภคนั้น (จากภาพคือ ถ้าชงดื่มผลิตภัณฑ์นี้หมดในครั้งเดียว จะได้รับปริมาณสารอาหารเป็น 10 เท่า ของปริมาณที่แสดงในส่วนที่ 3)

ตัวอย่าง การคำนวณจากภาพ เช่น หากชงดื่มผลิตภัณฑ์นี้ภายในครั้งเดียวหมด

จะได้รับใยอาหาร จากปริมาณใยอาหารในฉลากโภชนาการ หนึ่งหน่วยบริโภค (4 กรัม ต่อซอง) คูณกับ จำนวนหน่วยบริโภค (10 ซอง ต่อถุง) หรือเท่ากับ 4 กรัมต่อซอง x 10 ซอง = 40 กรัม
หรือได้รับใยอาหารเทียบเท่า 160% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน โดยได้มาจากค่าร้อยละของปริมาณใยอาหารที่แนะนำต่อวัน คูณกับจำนวนหน่วยบริโภค เท่ากับ 16% ต่อซอง x 10 ซอง = 160%

ทั้งนี้ หากจำนวนหน่วยบริโภคเท่ากับ 1 ซองเล็ก หมายถึง หากชงดื่มผลิตภัณฑ์นี้หมดภายในครั้งเดียว คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับ จะเท่ากับค่าที่แสดงในส่วนที่ 3

2. พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หมายถึง พลังงาน (แคลอรี่) ที่ร่างกายจะได้รับเมื่อชงดื่มผลิตภัณฑ์นี้ในปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภค (จากภาพคือ หากชงเครื่องดื่มหรือผลิตภัณฑ์นี้หนึ่งหน่วยบริโภค หรือเท่ากับ 1 ซอง และเทียบเท่ากับ 9 กรัม หมายถึงจะได้รับพลังงาน 35 กิโลแคลอรี)

ยกตัวอย่างการคำนวณจากภาพ เช่น หากชงดื่มผลิตภัณฑ์นี้หมดภายในครั้งเดียว จะได้รับพลังงานทั้งหมด 350 กิโลแคลอรี โดยได้มาจากค่าพลังงานหนึ่งหน่วยบริโภค คือ 35 กิโลแคลอรี คูณกับ จำนวนหน่วยบริโภคใน 1 ถุง คือ 10 ซอง (35 x 10) = 350 กิโลแคลอรี

3. ร้อยละของปริมาณที่แนะนำคุณค่าทางโภชนาการต่อวัน หมายถึง สารอาหารที่ได้รับจากการบริโภคแต่ละครั้งนั้น คิดเป็นสัดส่วนเท่าใดของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (Thai RDI)* รวมทั้งแสดงปริมาณสารอาหารในหน่วยกรัมหรือมิลลิกรัมด้วย (จากภาพคือ หากชงดื่มผลิตภัณฑ์นี้หนึ่งหน่วยบริโภคหรือเท่ากับ 1 ซอง จะได้รับ ใยอาหาร 4 กรัม เท่ากับ 16% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (Thai RDI) ที่แนะนำให้คนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป รับประทาน ใยอาหาร 25 กรัมต่อวัน)

4. Thai RDI (Thai Recommended Daily Intakes) คือ ปริมาณสารสำคัญในอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป (Thai RDI) โดยคิดจากความต้องการพลังงาน วันละ 2,000 กิโลแคลอรี (ปรากฏอยู่ในฉลากโภชนาการ แบบเต็ม) โดยมีเกณฑ์มาตรฐาน ดังนี้

ไขมันทั้งหมด น้อยกว่า 65 กรัม
ไขมันอิ่มตัว น้อยกว่า 20 กรัม
โคเลสเตอรอล น้อยกว่า 300 มิลลิกรัม
คาร์บไฮเดรตทั้งหมด 300 กรัม
ใยอาหาร 25 กรัม
โซเดียม น้อยกว่า 2,400 มิลลิกรัม

การอ่านฉลากโภชนาการแบบ GDA-จีดีเอ (Guideline Daily Amounts)

ฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ (GDA) หรือฉลากหวานมันเค็มที่มีการแสดงค่าของ พลังงาน น้ำตาล ไขมัน โซเดียม ต่อหนึ่งหน่วยบรรจุภัณฑ์ (กล่อง ห่อ ซอง) ของผลิตภัณฑ์อาหาร ที่ฉลากด้านหน้าบรรจุภัณฑ์

สิ่งที่อยู่บนฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ มีดังนี้

คุณค่าทางโภชนาการต่อ… แสดงปริมาณที่เข้าใจง่ายของหนึ่งหน่วยบรรจุภัณฑ์ เช่น 1 ซอง, 1 ซองเล็ก, 1 กล่อง, 1 ถุง เป็นต้น
ควรแบ่งกิน…ครั้ง บอกถึงปริมาณที่เหมาะสมในการรับประทานแต่ละครั้ง หรือ จำนวนครั้งที่แนะนำให้รับประทาน เพราะบางที ขนม 1 ซอง อาจจะรับประทานได้หลายครั้ง ไม่ต้องทานหมดในครั้งเดียวก็ได้ ซึ่งคำนวณได้จากปริมาณหนึ่งหน่วยบรรจุภัณฑ์ หารด้วยหนึ่งหน่วยบริโภค ทั้งนี้หากผลิตภัณฑ์มีปริมาณเท่ากับหรือน้อยกว่า 1 หน่วยบริโภค หรือรับประทานได้ 1 ครั้ง ไม่ต้องแสดงข้อความ “ควรแบ่งกิน…ครั้ง”
ค่าพลังงาน (กิโลแคลอรี), น้ำตาล (กรัม), ไขมัน (กรัม), และโซเดียม (มิลลิกรัม), ที่ร่างกายจะได้รับ เมื่อรับประทานผลิตภัณฑ์นี้ให้หมดภายในครั้งเดียว (เป็นปริมาณสารอาหารของทั้งบรรจุภัณฑ์)
บอกถึงว่า เมื่อบริโภคทั้งหมด จะได้รับพลังงาน น้ำตาล ไขมัน โซเดียม คิดเป็นกี่เปอร์เซ็นของปริมาณที่แนะนำให้รับประทานในแต่ละวัน

ค่าร้อยละของพลังงาน น้ำตาล ไขมัน โซเดียม เมื่อเทียบกับปริมาณสูงสุดที่บริโภคได้ต่อวัน ดังนี้

ค่าพลังงาน คิดเป็นร้อยละของพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี (จากภาพคือ ค่าพลังงาน 2% เท่ากับ หากชงดื่มผลิตภัณฑ์นี้หนึ่งหน่วยบริโภคหรือเท่ากับ 1 ซอง จะได้รับ ค่าพลังงาน 35 กิโลแคลอรี จากค่าพลังงานที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (Thai RDI) ที่แนะนำให้คนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป คือ พลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี่)
ค่าน้ำตาล คิดเป็นร้อยละของน้ำตาล 65 กรัม
ค่าไขมัน คิดเป็นร้อยละของไขมัน 65 กรัม
ค่าโซเดียม คิดเป็นร้อยละของโซเดียม 2,400 มิลลิกรัม

จากข้อมูลข้างต้น เมื่อผู้บริโภคได้เรียนรู้และสามารถอ่านฉลากโภชนาการได้อย่างเข้าใจแล้วนั้น ก็จะสามารถนำข้อมูลมาใช้เพื่อตัดสนใจเลือกซื้ออาหารที่เหมาะสมต่อสุขภาพได้

รู้หรือไม่ ว่ามี 4 สุดสำคัญที่ต้องเช็กฉลากข้อมูลโภชนาการก่อนซื้อ

อ่านฉลากโภชนาการด้วยความเข้าใจเพื่อสร้างสุขภาพที่ดี

เปอร์เซ็นต์สารอาหาร บนฉลากโภชนาการ อ้างอิงจากผู้ที่ต้องการปริมาณพลังงานไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรี แต่ในความเป็นจริง ความต้องการพลังงานของแต่ละคนนั้นต่างกัน ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน
ปริมาณสารอาหาร 0 กรัม อาจไม่ได้หมายความว่าผลิตภัณฑ์นั้น ๆ ไม่มีสารอาหารนั้นอยู่เลย เพียงแต่กฎหมายกำหนดว่า ถ้าสารอาหารไหนน้อยกว่า 0.5 กรัม ต่อหน่วยบริโภค สามารถระบุเป็น 0 กรัมได้ ดังนั้นคำว่า น้ำตาล 0 กรัม ก็อาจจะมีน้ำตาลแอบแฝงอยู่ก็เป็นได้
คำโฆษณาชวนเชื่อ อย่างไม่มีน้ำตาลหรือไขมันต่ำ ก็ไม่ได้หมายความว่าผลิตภัณฑ์นั้น ๆ จะดีต่อสุขภาพเสมอไป เพราะอาจจะมีสารอาหารไม่ดีอื่น ๆ แอบแฝงตัวอยู่ ดังนั้นการอ่านฉลากโภชนาการ จึงเป็นสิ่งสำคัญ ช่วยให้ไม่โดนหลอก และได้เลือกอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับคุณนั่นเอง

และที่กล่าวมานี้คือวิธีการอ่านฉลากโภชนาการก่อนเลือกซื้อ พร้อมข้อมูลโภชนาการที่คนเราต้องการในแต่ละวัน ซึ่งน่าจะช่วยให้ทุกคนเข้าใจและอ่านฉลากโภชนาการได้อย่างถูกต้องมากขึ้น และหากใครกำลังสนใจผลิตภัณฑ์อาหารดี ๆ ที่มีคุณภาพและมาพร้อมข้อมูลโภชนาการที่ครบครัน ก็สามารถซื้อสินค้าจาก LiveandFit ที่มีให้เลือกช้อปสำหรับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน อยู่ที่ไหนก็ช้อปง่าย LiveandFitShop เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณ

ที่มา
[1] FDA How to Understand and Use the Nutrition Facts Label
[2] คู่มือรณรงค์ให้ความรู้เรื่องฉลากโภชนาการ แบบ จีดีเอ (GDA) ฉบับ อสม. และประชาชน โดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา กระทรวงสาธารณสุข
[3] ฉลากโภชนาการแบบ GDA อ่านง่ายได้ประโยชน์
[4] กองอาหาร FOOD DIVISION / อย.
[5] ฉลากโภชนาการ คืออะไร? คู่มือสอนอ่านฉลาก เข้าใจง่าย / hdmall blog
[6] รู้จักแคลอรี่ / Self-Monitoring

กลับ