ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrient) จากธรรมชาติ เพื่อสุขภาพที่ยั่งยืน

Phytonutrient: คุณประโยชน์และความสำคัญต่อสุขภาพ

อาหาร หมายถึง สิ่งใดก็ตามที่รับเข้าสู่ร่างกาย แล้วเกิดประโยชน์แก่ร่างกายซึ่งการ    รับเข้าสู่ร่างกายจะด้วยวิธีใดก็ตาม อาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับมนุษย์ เมื่ออาหารเข้าสู่ร่างกายแล้ว จะเกิดขบวนการย่อย การดูดซึม การแปรรูป การขนส่งไปยังอวัยวะส่วนต่าง ๆ เพื่อใช้ประโยชน์ในการดำรงไว้ซึ่งการทำงานของเซลล์อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายให้เป็นปกติ อาหารถูกย่อยให้เป็นโมเลกุลที่เล็กลง เรียกว่า สารอาหาร (Nutrients) คือ สารเคมีที่อยู่ในอาหาร โดยสามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มดังนี้ คือ

1. สารอาหารหลักซึ่งร่างกายต้องการในปริมาณมาก หรือ สารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย (Macronutrients or Fuel Nutrients) ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน
2. สารอาหารพวกวิตามิน เกลือแร่ต่าง ๆ ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย (Micronutrients or Non-Fuel Nutrients) เป็นสารอาหารที่จำเป็นในการควบคุมปฏิกิริยาเคมีต่าง ๆ ในร่างกาย และการทำงานของอวัยวะทุกส่วน อีกทั้งช่วยในการป้องกันและต้านทานโรค หรือช่วยให้ร่างกายแข็งแรง
3. สารอาหารที่พบได้เฉพาะในพืชและผลไม้ ซึ่งสารเหล่านี้ไม่ใช่สารอาหารหลักที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตเหมือนกับโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน แต่มีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างสุขภาพและป้องกันโรค ได้แก่ สารพฤกษเคมี (Phytochemical)  หรือ ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrient) เป็น เป็นสารที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพที่มาจากพืช มีการค้นพบไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrient) มากกว่า 10,000 ชนิด และไฟโตนิวเทรียนท์แต่ละชนิดก็มีสรรพคุณต่อสุขภาพแตกต่างกันไปซึ่งผลกระทบต่อสุขภาพของมนุษย์ขึ้นอยู่กับประเภทและโครงสร้างเฉพาะตัว  

"Phyto" หมายถึง พืช

• ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrient) หมายถึง สารอาหารจากพืชโดยตรง
• มีไฟโตนิวเทรียนท์หลายร้อยชนิดที่มักเรียกกันว่าไฟโตเคมิคอล (phytochemicals) ด้วย

ประโยชน์ของ ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrient)

ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrient) เป็นส่วนสำคัญของร่างกายมนุษย์ การศึกษาเชิงระบาดวิทยาหลายฉบับได้แสดงให้เห็นว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์จากพืชในปริมาณสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรังและอัตราการเสียชีวิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบทบาทของ “สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ที่มีพลัง” สารเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกันเซลล์ โดยปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระทั่วร่างกาย อนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่สร้างความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งอาจนำไปสู่ความเสียหายของเซลล์และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น มะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด และเบาหวาน นอกเหนือจากวิตามินซีและอีที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระแล้ว อาหารจากพืชยังมีสารพฤกษเคมี (Phytochemical)   หรือไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrient) หลายชนิดที่อาจช่วยในการรักษาสุขภาพที่ดี ไม่เพียงแต่ต้านอนุมูลอิสระเท่านั้น แต่ยังทำหน้าที่เป็น “สารต้านการอักเสบ”สารเหล่านี้สามารถช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคเรื้อรัง เช่น มีบทบาทสำคัญใน “การปรับปรุงสุขภาพตับและการขจัดสารพิษจากร่างกาย” โดยการเสริมสร้างเอนไซม์ตับที่ช่วยในการล้างพิษ ต้านการอักเสบ ปกป้องเซลล์ตับจากความเสียหาย และสนับสนุนการฟื้นฟูเซลล์ตับ หรือ  มีส่วนช่วย “เสริมสร้างสุขภาพสมองและความจำให้ดียิ่งขึ้น” โดยการต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ สนับสนุนการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาท, ปรับสมดุลการไหลเวียนโลหิตในสมอง, ปกป้องสมองจากความเสียหาย และสนับสนุนการทำงานของระบบประสาท รวมทั้ง ส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วย “เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน” ให้แข็งแรง ทำให้ร่างกายสามารถต้านทานเชื้อโรคได้ดีขึ้น และ การบริโภคอาหารที่มี ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrient)  สูง “ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด” และ ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrient) บางประเภท เช่น กลูโคซิโนเลต (glucosinolates) มีคุณสมบัติในการ “ป้องกันการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง” ได้
 

ประเภทของ ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrient)

ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrient)  แบ่งออกเป็นหลายประเภทตามโครงสร้างทางเคมีและคุณสมบัติต่าง ๆ ซึ่งประกอบด้วย:

1. แคโรทีนอยด์ (Carotenoid) เป็นกลุ่มของสารฟลาโวนอยด์ที่พบในพืชผักและผลไม้ มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม รวมถึงการสนับสนุนสุขภาพตาและการป้องกันโรคเรื้อรัง

• เบตาแคโรทีน (Beta-Carotene): พบในแครอท ฟักทอง และผักสีส้ม มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระและช่วยบำรุงสายตา ป้องกันการเสื่อมสภาพของเซลล์
• ลูทีน (Lutein): พบในผักใบเขียว เช่น ผักโขม ผักคะน้า มีบทบาทในการป้องกันการเสื่อมสภาพของจอประสาทตา ช่วยป้องกันการเกิดโรคต้อกระจก
• ซีแซนทิน (Zeaxanthin): มักทำงานร่วมกับลูทีนในการปกป้องจอประสาทตาจากแสงสีฟ้าที่เป็นอันตราย พบในผักใบเขียวและผลไม้สีส้ม เช่น ข้าวโพด, พริกแดง ช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของจอประสาทตาและโรคต้อกระจก
• ไลโคปีน (Lycopene): พบในมะเขือเทศ แตงโม มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก, โรคหัวใจและหลอดเลือด

2. ฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) เป็นกลุ่มของสารฟีโนลิกส์ที่พบในพืช และมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนสุขภาพของร่างกาย มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ รวมถึงมีผลประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด, การบำรุงสุขภาพสมอง, และการป้องกันโรคมะเร็ง

• Anthocyanins (แอนโทไซยานินส์): เป็นสารที่ให้สีม่วง น้ำเงิน และแดงในผลไม้และผักหลายชนิด พบในบิลเบอรี่, องุ่นดำ, เชอร์รี่ มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหัวใจและมะเร็ง
•  เควอร์ซิติน (Quercetin): พบในหัวหอม, แอปเปิ้ล, เบอร์รี่, และชาเขียว ช่วยลดการอักเสบและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
• แคทชิน (Catechins): พบในชาเขียว, ชาดำ, และแอปเปิ้ล ช่วยต้านอนุมูลอิสระ, ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และส่งเสริมสุขภาพสมอง
• ไซยานิดิน (Cyanidin): พบในเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, และเชอร์รี่ ช่วยต้านการอักเสบ, ป้องกันการเกิดโรคหัวใจ, และเพิ่มการไหลเวียนของเลือด

3. กลูโคซิโนเลต (Glucosinolates) เป็นกลุ่มของสารประกอบที่พบในพืชตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี, กะหล่ำปลี, กะหล่ำดอก, และผักคะน้า สารเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคมะเร็งและส่งเสริมสุขภาพโดยรวม เนื่องจากมีคุณสมบัติในการล้างพิษและต้านการอักเสบ

• ซัลโฟราเฟน (Sulforaphane): พบมากในบรอกโคลี, หน่อไม้ฝรั่ง, กะหล่ำดาว มีคุณสมบัติในการล้างพิษและต้านการอักเสบ ช่วยกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ที่มีหน้าที่ในการขจัดสารพิษออกจากร่างกายและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง

4. ไฟโตเอสโตรเจน (Phytoestrogens) เป็นกลุ่มของสารประกอบธรรมชาติที่พบในพืช มีโครงสร้างทางเคมีคล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจนของมนุษย์ (estrogen) ผลิตภัณฑ์ที่มีไฟโตเอสโตรเจนสูงมักมาจากถั่วเหลืองและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ช่วยปรับสมดุลของฮอร์โมน, ลดอาการวัยหมดประจำเดือน, และเสริมสร้างสุขภาพกระดูกและหัวใจ การบริโภคอาหารที่มี ไฟโตเอสโตรเจน (Phytoestrogens) สูงสามารถช่วยเสริมสร้างสุขภาพโดยรวมและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• ไอโซฟลาโวน (Isoflavones): พบในถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง มีคุณสมบัติที่ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนและลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก

5. กรดฟีโนลิก (Phenolic Acid) เป็นกลุ่มของสารประกอบฟีโนลิกที่พบในพืชและมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ ซึ่งช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ, มะเร็ง, และโรคทางสมอง พืชที่อุดมไปด้วยกรดฟีโนลิกมักจะเป็นผัก, ผลไม้, ธัญพืช และเครื่องเทศ การบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วย กรดฟีโนลิก (Phenolic Acid) สามารถช่วยเสริมสร้างสุขภาพโดยรวมและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• กรดคาเฟอิก (Caffeic acid): พบในกาแฟ องุ่น ช่วยต้านอนุมูลอิสระและลดการอักเสบ
• กรดเฟอรูลิก (Ferulic acid): พบในข้าวสาลี ข้าวโพด ช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งและโรคหัวใจ

6. แทนนิน (Tannins) เป็นสารประกอบโพลีฟีนอลที่มีคุณสมบัติทางสุขภาพหลายประการ เช่น การต้านอนุมูลอิสระ, การต้านการอักเสบ, และการป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ พบในพืช มีรสขมและฝาด มักพบในผลไม้, เปลือกไม้, ใบไม้, และเมล็ดพืช พบในชา กาแฟ และไวน์แดง การบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มี แทนนิน (Tannins)  สูงสามารถช่วยเสริมสร้างสุขภาพโดยรวมได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภค แทนนิน (Tannins) มากเกินไป
7. ซาโปนิน (Saponins) เป็นสารประกอบที่พบในพืชหลายชนิด มีคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การลดคอเลสเตอรอล, การต้านการอักเสบ, การเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน, และการป้องกันมะเร็ง การเพิ่มการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยซาโปนินสามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังได้อย่างมีประสิทธิภาพ
   • ซาโปนินประเภทสเตียรอยด์ (Steroidal Saponins): พบในพืชเช่น ยูคา, อะโวคาโด, และกระเทียม มีฤทธิ์ในการลดการอักเสบและปรับสมดุลฮอร์โมนในร่างกาย บางครั้งใช้เป็นส่วนผสมในการผลิตฮอร์โมนสเตียรอยด์ทางยา
   • ซาโปนินประเภทไตรเทอร์พีนอยด์ (Triterpenoid Saponins): พบในพืช เช่น ถั่วเหลือง, พรมมิ, โสม, และผักกูด มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ, ต้านการอักเสบ, และช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ตัวอย่าง เช่น บาโคไซต์ (Bacoside) จากพรมมิ เป็นสารสำคัญส่งผลต่อระบบประสาท โดยการกำจัดสารอนุมูลอิสระและลดความเสียหายจากปฎิกิริยาออกซิเดชั่นของสารอนุมูลอิสระ
8. เทอร์ปีน (Terpenes)

• ลิโมนีน (Limonene): พบในเปลือกส้ม มะนาว ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

แหล่งที่มาของ ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrient)

อาหารที่อุดมไปด้วย ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrient) พบได้ในพืชผักและผลไม้หลากหลายชนิด เช่น:

• ผักและผลไม้สีแดง, ส้ม และเหลือง เช่น ผลไม้ตระกูลส้ม, มะเขือเทศ, แตงโม, แครอท, พริก, ฟักทอง, มันหวาน, พีช, มะม่วง, เมลอน
• ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม, คะน้า, กวางตุ้ง, บรอกโคลี, ผักสวิสชาร์ด, และผักกาดโรเมน
• ผลไม้สีม่วงและน้ำเงิน: บลูเบอร์รี่, องุ่น, พลัม
• ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้อง, ข้าวป่า, คีนัว, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวสาลี, ขนมปังและซีเรียลที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด
• ถั่วและเมล็ดพืช เช่น วอลนัท, อัลมอนด์, เมล็ดทานตะวัน, งา และเมล็ดแฟลกซ์
• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วแห้ง, ถั่วลันเตา, ถั่วเลนทิล, ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
• เครื่องเทศ และสมนไพร เช่น กระเทียม, หอมแดง, ต้นหอม, ขิง, ขมิ้น

เพื่อสุขภาพที่ดีจาก ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrient)

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจาก ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrient) และเสริมสร้างสุขภาพที่ดี ควรปฏิบัติตามคำแนะนำดังนี้:

1. บริโภคผักและผลไม้หลากหลายสี: การทานผักและผลไม้หลากหลายสีช่วยให้ร่างกายได้รับ ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrient) หลากหลายประเภท ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม
2. รับประทานอาหารสด : การทานผักและผลไม้สดช่วยให้ได้รับปริมาณ ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrient) ที่สูงกว่าอาหารที่ผ่านการปรุงหรือแปรรูป
3. ทานอาหารเสริมตามคำแนะนำ: หากคุณรู้สึกว่าการบริโภค ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrient) จากอาหารธรรมชาติไม่เพียงพอ การทานอาหารเสริมเช่น วิตามินรวม หรืออาหารเสริมที่มี ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrient) เป็นส่วนประกอบอาจช่วยเสริมสร้างสุขภาพได้

การบริโภคไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrient) ผ่านการทานพืชผักและผลไม้หลากหลายชนิดเป็นประจำ ช่วยเสริมสร้างสุขภาพและป้องกันโรคเรื้อรังต่าง ๆ การมีอาหารที่หลากหลายและสมดุลในแต่ละวันจะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุดจาก ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrient) นอกจากนี้ การพิจารณาทานอาหารเสริมที่มี ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrient) เป็นส่วนประกอบ อาจเป็นทางเลือกที่ดีในการเสริมสร้างสุขภาพให้ดีแบบยั่งยืน

ที่มา

Phytonutrients – Nature’s Natural Defense, https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Vitamins-and-Minerals/Phytonutrients

Clinical Evidence of the Benefits of Phytonutrients in Human Healthcare, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9102588/