0
| เคล็ดลับสุขภาพ

ใยอาหาร ยิ่งกินยิ่งได้ประโยชน์ ป้องกันและบรรเทาโรคได้

  Add Friend
อัพเดตโปรโมชั่นและข่าวสารดีๆ ผ่านทาง LINE LIVE & FIT
ID : @Liveandfit
 9 พ.ย. 2565
 193 ครั้ง
 | 
แชร์ 0 ครั้ง



     หนึ่งในวิธีดูแลสุขภาพให้แข็งแรงมีอายุยืนยาว คือการรับประทานผักผลไม้ในทุกมื้ออาหาร ให้ร่างกายได้รับใยอาหาร เพื่อเพิ่มกากในระบบทางเดินอาหาร ช่วยกระตุ้นระบบย่อยและการขับถ่ายให้เป็นปกติ

     เพราะใยอาหาร (Dietary Fiber) ส่วนใหญ่จะได้จากโครงสร้างของกิ่ง ก้าน ใบ ผล เมล็ด ของพืชผักผลไม้ โดยใยอาหาร แบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือชนิดไม่ละลายน้ำและชนิดละลายน้ำได้ พืชที่เป็นอาหารส่วนมากมีใยอาหารทั้งสองชนิดอยู่ร่วมกัน เพียงแต่ว่าจะมีชนิดใดมากกว่าก็จะแสดงคุณสมบัติของชนิดนั้นชัดเจนกว่า

     1. ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble dietary fiber) มีคุณสมบัติเหนียว เคี้ยวยาก พองดูดซึมน้ำ จึงช่วยเพิ่มปริมาตรของกากอาหารและทำให้กากอ่อนนุ่มผ่านลำไส้โดยเคลื่อนตัวได้เร็ว มีผลให้เกิดการขับถ่ายกากของเสียสะดวก ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำนี้มีอยู่ในอาหารจำพวก ข้าวสาลี ข้าวโพด ผักต่าง ๆ เมล็ดถั่วเปลือกแข็ง เผือก มัน และขนมปังโฮลวีท เป็นต้น

     2. ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (Soluble dietary fiber) มีคุณสมบัติในการสร้างความหนืด และถูกเปลี่ยนให้อยู่ในรูปของเจลและเคลือบผนังลำไส้ให้หนาขึ้น ทำให้ลำไส้ย่อยหรือดูดซึมสารอาหารช้าลง เช่น ลดอัตราการดูดซึมน้ำตาล ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูงเฉียบพลัน ใยอาหารที่ละลายน้ำได้นี้มีอยู่ในอาหารจำพวก ธัญพืชที่ขัดสีน้อย ถั่วเมล็ดแห้งบางชนิด เช่น ถั่วแดงหลวง, ผลไม้บางชนิด เช่น ส้ม ฝรั่ง แอปเปิ้ล ลูกพรุน และสตรอว์เบอร์รี เป็นต้น

     มีผลการศึกษาที่พบว่า ใยอาหารมีคุณประโยชน์ในการป้องกันและบรรเทาโรคต่าง ๆ ได้ แต่ขึ้นอยู่กับคุณสมบัติทางเคมีฟิสิกส์ของใยอาหาร เช่น ความสามารถในการอุ้มน้ำ การเพิ่มความหนืดของอาหาร การไม่ถูกย่อยสลาย ความสามารถในการดูดซับ การดักจับอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารก่อมะเร็งในร่างกาย ล้วนเป็นปัจจัยที่ส่งผลให้ใยอาหารช่วยป้องกันและบรรเทาโรคร้ายแรงหลายชนิด เช่น โรคอ้วน ท้องผูก เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันและโคเลสเตอรอลอุดตันในเส้นเลือด ฯลฯ โดยเฉพาะในผู้ที่ชอบรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงและมีใยอาหารต่ำ เพราะนอกจากจะทำให้มีน้ำหนักตัวมากเกินพอดีแล้ว ยังมีผลกระทบต่อลำไส้และทำให้ท้องผูก ที่อาจส่งผลกระทบให้เกิดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งชนิดต่าง ๆ ได้ ดังจะเห็นได้จากสถิติที่มักพบผู้ป่วยโรคมะเร็งในคนอ้วนมากกว่าคนรูปร่างปกติ จึงทำให้ใยอาหารมีคุณประโยชน์มากมายต่อวงการแพทย์ในการนำใยอาหารไปใช้ในการป้องกันและบรรเทาโรคหลายชนิด เช่น

     ใยอาหารมีส่วนช่วยลดโคเลสเตอรอล

     เนื่องจากใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำได้ จะจับตัวกับน้ำซึ่งมีโคเลสเตอรอลเป็นส่วนประกอบ และทำการขับถ่ายออกจากร่างกาย ทำให้โคเลสเตอรอลที่มีอยู่เดิมถูกนำออกมาใช้ เกิดการลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือด ส่งผลไปถึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้อีกด้วย

     ใยอาหารป้องกันการเกิดโรคเบาหวาน

     เพราะใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำได้ มีคุณสมบัติในการสร้างความหนืด และถูกเปลี่ยนให้อยู่ในรูปของเจลและเคลือบผนังลำไส้ให้หนาขึ้น ทำให้ลำไส้ย่อยหรือดูดซึมสารอาหารช้าลง มีส่วนช่วยลดอัตราการดูดซึมน้ำตาล หรืออาหารประเภทแป้งที่ถูกย่อยแล้วเปลี่ยนเป็นน้ำตาล ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง อีกทั้งน้ำตาลบางส่วนถูกขับออกจากร่างกายพร้อมกากอาหาร จึงมีส่วนช่วยลดภาวะแทรกซ้อนในผู้ป่วยโรคเบาหวานได้อีกทางหนึ่งด้วย

     ใยอาหารป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง

     นักวิจัยพบว่า ใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำได้ มีส่วนช่วยป้องกันการสะสมของกากอาหารในลำไส้ ช่วยลดโอกาสและระยะเวลาที่ผนังลำไส้ใหญ่สัมผัสสารก่อมะเร็งที่อยู่ในอาหาร รวมทั้งที่เกิดจากการทำงานของแบคทีเรียในลำไส้ ส่วนใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ มีส่วนช่วยกำจัดหรือขจัดขับถ่ายสารพิษและสารก่อมะเร็งออกจากร่างกาย

     ใยอาหารป้องกันและรักษาริดสีดวงทวาร

     ท้องผูกเป็นประจำทำให้ขับถ่ายยากจึงเป็นสาเหตุหนึ่งของการเกิดริดสีดวงทวาร ที่มีผลทำให้เส้นเลือดดำในทวารหนักบวมโตและมีอาการเจ็บ ถ้าเป็นอาการเริ่มแรก สามารถรักษาหายได้ด้วยการดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร และรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหาร ใยอาหารจะช่วยอุ้มน้ำทำให้อุจจาระอ่อนตัว ขับถ่ายง่าย

     ใยอาหารป้องกันและรักษาโรคถุงตันที่ลำไส้ใหญ่

     เป็นโรคที่พบมากในผู้สูงอายุ และผู้หญิงจะมีโอกาสเป็นมากกว่าผู้ชาย โรคถุงตันที่ลำไส้ใหญ่มีสาเหตุมาจาก การมีอุจจาระแข็ง เกิดแรงสะสมอยู่ภายในลำไส้ใหญ่ ทำให้ผนังลำไส้บริเวณที่อ่อนแอจะโป่งออกคล้ายถุง เรียกว่าถุงตัน ผู้ป่วยจะมีอาการปวดคล้ายไส้ติ่งอักเสบ แต่เป็นข้างซ้ายแทนที่จะเป็นข้างขวา จากสถิติพบว่าผู้ที่กินผักผลไม้หรือชอบกินอาหารมังสวิรัติ มักเป็นโรคนี้กันน้อยกว่าคนที่กินแต่เนื้อสัตว์ถึงร้อยละ 30 และผู้ป่วยหลังผ่าตัดรักษาโรคนี้ที่บริโภคอาหารที่มีใยอาหารสูง พบว่าผู้ป่วยหายขาดจากโรคและแทบไม่กลับมาเป็นอีก

 

     กินใยอาหารแค่ไหนถึงเพียงพอในหนึ่งวัน

     ด้วยใยอาหารไม่ใช่สารอาหาร จึงไม่ให้พลังงาน แต่มีความจำเป็นต่อร่างกายเป็นอย่างมาก คณะกรรมการอาหารและยา กระทรวงสาธารณสุข (อย.) แนะนำให้คนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป บริโภคใยอาหารวันละ 25 กรัม ซึ่งเป็นค่ากลางสำหรับคนไทยทั่วไปที่มีสภาวะทางสุขภาพปกติ โดยในแต่วันถ้าบริโภคอาหารที่ให้ใยอาหารในปริมาณดังกล่าวก็จะเพียงพอให้กระบวนการทำงานของร่างกายเป็นปกติ แต่ถ้าร่างกายอยู่ในสภาวะไม่ปกติ อาจต้องรับประทานเพิ่มเพื่อการรักษาตามคำแนะนำของแพทย์ได้