แสงสีฟ้าภัยเงียบที่เสี่ยงต่อโรคตา ป้องกันและรับมือได้อย่างไร?

แสงสีฟ้า หรือ Blue Light มีอยู่ตามธรรมชาติในทุกที่และสิ่งของเครื่องใช้ในชีวิตประจำวันรอบตัวเรา เช่น แสงสีฟ้าที่เกิดจากแสงอาทิตย์ แสงสีฟ้าที่เกิดจากหลอดไฟ จากไส้หลอดฟลูออเรสเซนต์ แสงสีฟ้าที่เกิดจากโทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต คอมพิวเตอร์ ทีวี และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่าง ๆ

แสงสีฟ้า เป็นคลื่นรังสีที่มีพลังงานสูง (HEV) ชนิดหนึ่ง โดยเป็นสีในสเปกตรัม (แสงที่ดวงตาคนมองเห็นได้) ที่สามารถทะลุผ่านกระจกตาจนไปถึงจอประสาทตาด้านหลังของดวงตา ที่ประกอบด้วยเซลล์ที่ตอบสนองต่อแสง และเป็นชั้นเนื้อเยื่อที่มีความไวต่อแสงที่ด้านหลังดวงตาซึ่งมีเซลล์ที่ไวต่อแสงหรือที่เรียกว่า เซลล์รับแสง เพื่อให้จอประสาทตาส่งสัญญาณภาพไปยังสมองเพื่อทำให้เรามองเห็นภาพได้

แต่แสงสีฟ้าก็สามารถทะลุเข้าไปและทำลายเซลล์รับแสงในดวงตา ตั้งแต่กระจกตา เลนส์ตา จอประสาทตา ที่มีส่วนในการมองเห็น ทำให้เกิดปัญหาภาวะตาอ่อนล้า ตาแพ้แสง มีอาการปวดตา ตาแห้ง แสบตา เคืองตา ตาเบลอ ไปจนถึงจอประสาทตาเสื่อม ฯลฯ เนื่องจากคลื่นแสงพลังงานสูงของแสงสีฟ้าเหนี่ยวนำให้เกิดการสร้างอนุมูลอิสระ (Free Radical) ในเซลล์ของจอประสาทตา ทำให้เซลล์ค่อย ๆ เสื่อมลง ส่งผลให้เป็นโรคจอประสาทตาเสื่อม (Macular degeneration) ที่ถือว่าเป็นภัยเงียบและเสี่ยงต่อการเป็นโรคตาต่าง ๆ ได้

มีผลการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับโรคจอประสาทตาเสื่อมจากผลกระทบตั้งแต่ช่วงการระบาดของไวรัสโควิด Covid-19 จนถึงปัจจุบัน พบว่ามีค่าเฉลี่ยของการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิคส์ จำพวกที่ต้องมีหน้าจอ เช่น มือถือ แท็บเล็ต คอมพิวเตอร์ ที่มีระยะเวลาใช้งานหน้าจอนานเพิ่มขึ้นถึง 19 ชั่วโมงต่อวัน เกินจากคำแนะนำที่ให้ใช้หน้าจอได้ไม่เกิน 2 ชั่วโมงต่อวัน นอกเหนือจากกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการทำงาน และยิ่งไม่ต้องสงสัยเลยว่า ทำไมถึงมีจำนวนของผู้ที่ใช้งานอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เพิ่มมากขึ้น โดยเฉพาะช่วงระยะหลังจากที่เกิดการระบาดของโรคโควิดที่เปรียบเสมือนการบังคับให้คนมีวิถีชีวิตที่เปลี่ยนไป เปลี่ยนจากการทำงานที่ออฟฟิศมาทำที่บ้าน (WFH) หรือในเวลาเดียวกัน ช่วงเวลาว่างส่วนใหญ่ของหลาย ๆ คนก็มุ่งเน้นไปที่การเล่นโซเชียลตามแพลตฟอร์มสื่อสังคมออนไลน์ต่าง ๆ เช่น facebook, TikTok, Instagram, Netflix และ YouTube จึงทำให้มีการใช้หน้าจอมากเกินไป และได้ถูกเชื่อมโยงกับผลกระทบเชิงลบต่อสุขภาพของดวงตา โดยเฉพาะเกี่ยวกับการเกิดโรคตา โรคจอประสาทตาเสื่อม ในผู้ที่ต้องสัมผัสกับแสงสีฟ้าเป็นเวลานานนั่นเอง

การดูแลปกป้องดวงตาจากแสงสีฟ้า

ดูแลปกป้องดวงตาคู่เดียวของเราให้ห่างไกลจากผลกระทบที่เกิดจากการสัมผัสแสงสีฟ้าด้วยวิธี...

1. พักผ่อนสายตาบ่อย ๆ ในทุกช่วงเวลา 20, 30 นาที ด้วยการมองในระยะไกลประมาณ 6 เมตร เป็นเวลา 20 วินาที มีส่วนช่วยลดอาการเมื่อยล้าของดวงตาได้
2. มีกำหนดระยะห่างของสายตากับหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ สำหรับคนที่ต้องใช้สายตาจ้องหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่าง ๆ เป็นประจำ ให้ปรับระยะห่างระหว่างดวงตากับหน้าจอให้อยู่ประมาณ 25 นิ้ว รวมถึงการเลือกใช้โหมดแสงถนอมสายตา ที่ช่วยลดแสงสีฟ้าในหน้าลง ก็จะช่วยเลี่ยงการเกิดอาการตาล้าได้
3. แอปกรองแสงสีฟ้า แอปพลิเคชัน (Blue light filter app) สำหรับคนชอบเล่นโทรศัพท์กลางคืน มีส่วนช่วยปรับสีหน้าจอตามแสงสว่างภายนอกโดยอัตโนมัติ เพื่อปกป้องดวงตา เนื่องจากแสงสีฟ้าจากมือถือ หรือแท็บเล็ตของคุณอาจทำให้มีอาการตาล้า ปวดตา และในผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับ ซึ่งแอปพลิเคชันสำหรับ iOS และ Android อาทิ Blue Light Filter, Night Light Lite Nightligth มีส่วนช่วยปรับแสงหน้าจอของคุณเพื่อลดแสงสีฟ้า ลดอาการปวดตาและแก้ปัญหาการนอนไม่หลับ
4. สวมแว่นตากรองแสงสีฟ้า มีส่วนช่วยกรองแสงสีฟ้าจากจอคอมพิวเตอร์ จอมือถือ ฯลฯ เพราะตัวแว่นตาจะมีเลนส์ตัดแสงสีฟ้า ช่วยลดการฟุ้งกระเจิงของแสงสีฟ้า ซึ่งอาจจะไม่ได้ช่วยในแง่ของการรักษาโรคตา แต่ช่วยในการป้องกันหรือถนอมดวงตาให้ใช้งานได้ยาวนานและช่วยปกป้องดวงตาจากความเสียหายที่อาจเกิดขึ้นได้
5. ออกแบบแสงสว่างภายในห้อง ควรเลือกแรงวัตต์ของหลอดไฟและจัดวาง (room lighting) ให้ภายในห้องมีระดับแสงรอบตัวที่สม่ำเสมอโดยเฉพาะเวลาใช้อุปกรณ์ดิจิทัล สภาพแวดล้อมของแสงต้องตรงกับความสว่างหน้าจอ เนื่องจากหากแสงสว่างรอบตัวเราต่ำ จะทำให้ดวงตาของคุณรับแสงสีฟ้าเข้ามามากขึ้น
6. กินอาหารที่มีวิตามินบำรุงสายตาป้องกันความเสื่อมจากแสงสีฟ้า อาหารที่ดีที่สุดสำหรับดวงตาของเราก็คือผักผลไม้ที่มีสีสัน โดยเฉพาะผักที่อุดมไปด้วย Phyto หรือ ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrient) สารอาหารจากพืชโดยตรงที่มีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างสุขภาพและป้องกันโรค มีการค้นพบไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrient) มากกว่า 10,000 ชนิด แต่ละชนิดก็มีสรรพคุณต่อสุขภาพแตกต่างกันและแบ่งออกเป็นหลายประเภทตามโครงสร้างทางเคมี เช่น แคโรทีนอยด์, ฟลาโวนอยด์, แอนโทไซยานิน, แทนนิน ฯลฯ โดยเฉพาะไฟโตนิวเทรียนท์ที่มีสารสำคัญในกลุ่มแคโรทีนอยด์อันทรงพลังอย่าง ลูทีน (Lutein) และ ซีแซนทีน (Zeaxanthin) ถือเป็นสารอาหารสำคัญที่มีส่วนช่วยในการป้องกันโรคตาที่ดีที่สุดและช่วยลดความเสียหายกับดวงตาที่เกิดจากแสงสีฟ้า รวมไปถึงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีสารอาหารสำคัญเกี่ยวข้องสัมพันธ์เสริมการทำงานของกันและกันของสารลูทีน (Lutein), ซีแซนทีน (Zeaxanthin), มีโซ-ซีแซนทีน (Meso-zeaxanthin), สารอาหารในกลุ่มแอนโทไซยานิน และวิตามินเอ ที่มีส่วนช่วยในการมองเห็น เป็นวิตามินบำรุงสายตาที่ช่วยดูแลปกป้องดวงตาของเรา และมีส่วนช่วยให้เราเพลิดเพลินไปกับโลกดิจิทัลหรือลดความเสี่ยงจากภัยเงียบที่มากับแสงสีฟ้านั่นเอง

สารอาหารสัมพันธ์ เสริมคุณค่ากันและกัน ช่วยดูแลถนอมดวงตา

ลูทีน (Lutein), ซีแซนทีน (Zeaxanthin), มีโซ-ซีแซนทีน (Meso-zeaxanthin)

ลูทีน (Lutein), ซีแซนทีน (Zeaxanthin), มีโซ-ซีแซนทีน (Meso-zeaxanthin) เป็นสารอาหารสำคัญในกลุ่มแคโรทีนอยด์ (Carotenoids) ที่พบในดวงตาของคน หรือพบในจุดภาพชัด (Macular Pigment) โดยลูทีน (Lutein), ซีแซนทีน (Zeaxanthin), มีโซ-ซีแซนทีน (Meso-zeaxanthin) มีส่วนช่วยในการกรองแสงสีฟ้าที่มีอยู่ในแสงแดด แสงจากจอคอมพิวเตอร์ จอมือถือ ฯลฯ ซึ่งเป็นแสงที่หลีกเลี่ยงได้ยาก และมีผลการศึกษาที่ได้แสดงให้เห็นว่าลูทีน (Lutein), ซีแซนทีน (Zeaxanthin), มีโซ-ซีแซนทีน (Meso-zeaxanthin)  สามารถบล็อกหรือกรองแสงสีฟ้าไม่ให้เข้าถึงโครงสร้างภายในของดวงตาและเป็นอันตรายต่อจอประสาทตา ทำให้ลดความเสี่ยงจากโรคตาที่เกิดจากแสงสีฟ้า อีกทั้งยังส่งผลดีต่อการมองเห็นที่ดีขึ้น โดยเฉพาะในที่ที่มีแสงน้อยหรือมีปัญหาเกี่ยวกับการสะท้อนแสง

ผลการศึกษาและงานวิจัยยังพบว่าลูทีน (Lutein), ซีแซนทีน (Zeaxanthin) มีส่วนช่วยเพิ่มความหนาของพิกเมนต์ในจุดกลางของจอประสาทตา และช่วยลดความเสี่ยงของภาวะจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุและปรับปรุงการทำงานของการมองเห็นในผู้ที่มีระยะเริ่มต้นของโรคตา

และในส่วนของมีโซ-ซีแซนทีน (Meso-zeaxanthin) มีส่วนช่วยลดการเกิดอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นในดวงตา ลดโอกาสเกิดโรคจุดภาพชัดที่จอตาเสื่อม (Macular Degeneration) ซึ่งเกิดขึ้นตามวัย ซึ่งจากผลการศึกษายังพบว่า มีโซ-ซีแซนทีน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพมาก โดยพบเจอ มีโซ-ซีแซนทีน ในอาหารบางชนิดแต่มีในปริมาณที่น้อยมาก เช่น พบเจอมีโซ-ซีแซนทีนในหนังปลา กระดองกุ้ง และไขมันเต่าทะเลเท่านั้น แต่ด้วยงานวิจัยคุณภาพที่ทำให้สามารถสังเคราะห์ มีโซ-ซีแซนทีน ขึ้นมาจากจากลูทีน (Lutein) และค้นพบสารพฤกษเคมีกลุ่มสารอาหารแคโรทีนอยด์อย่าง มีโซ-ซีแซนทีน, ลูทีน, และซีแซนทีน ในดอกดาวเรือง

ลูทีน (Lutein) & วิตามินเอ (Vitamin A)

สารอาหารสำคัญอย่างลูทีน (Lutein) ยังมีความสัมพันธ์กับกับวิตามินเอ และมีความเข้มข้นในจุดกลางของจอประสาทตาและจุดรับภาพ ดังนั้น ลูทีน (Lutein) และ วิตามินเอ (Vitamin A) จึงเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการมองเห็นที่ดี และยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อลดความเสียหายจากอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นกับดวงตาอีกด้วย

ลูทีน (Lutein), ซีแซนทีน (Zeaxanthin) พบมากในดอกดาวเรือง ผักใบเขียว ข้าวโพด ไข่แดง เป็นต้น โดยเฉพาะดอกดาวเรืองที่นิยมนำมาสกัดเพื่อให้ได้อาหารของดวงตาอย่างสารลูทีน (Lutein), ซีแซนทีน (Zeaxanthin)

วิตามิน A ถือเป็นวิตามินบำรุงสายตาที่พบมากในไข่แดง ตับ นม และในพืชผักกลุ่มที่มีสารแคโรทีนอยด์ ได้แก่ ผักใบเขียวเข้มและผลไม้สีเหลือง สีส้ม เช่น แครอท ฟักทอง มันเทศ และมะละกอสุก เป็นต้น

สารแอนโทไซยานิน

แอนโทไซยานิน (Anthocyanins) เป็นสารอาหารที่มีคุณสมบัติเป็นต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติที่มีประสิทธิภาพสูง โดย แอนโทไซยานิน (Anthocyanins) เป็นสารไฟโตนิวเทรียนท์ที่ทำให้เกิด สีแดง สีม่วง สีน้ำเงิน ในพืช เช่น หอมแดง กะหล่ำปลีม่วง มะเขือเทศ และในผลไม้ อย่าง แบลคเคอร์แรนท์, สตรอว์เบอรี, บิลเบอร์รี่ (Bilberry) รวมทั้งธัญพืชและถั่วที่มีสีเข้ม แต่จะพบปริมาณของสารแอนโทไซยานินในบิลเบอร์รี (Bilberry) มากกว่าผักและผลไม้อื่น ๆ

จากข้อมูลด้านโภชนาการ จะเห็นได้ว่า บิลเบอร์รี (Bilberry) เป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง การกินผลบิลเบอร์รี (Bilberry) หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีสารสกัดจากบิลเบอร์รี (Bilberry) จะมีสุขภาพที่ดี ห่างไกลจากโรคเรื้อรังต่างๆ และมีส่วนช่วยบำรุงสายตา ลดอาการตาล้า มีส่วนช่วยทำให้มองเห็นในเวลากลางคืนได้ดี ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคตาชนิดต่างๆ ได้

การปกป้องดวงตาของเราจากผลกระทบที่เป็นอันตรายจากแสงสีฟ้าเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพดวงตาที่ดี และสารอาหารที่กล่าวถึงข้างต้นนั้น ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถปรับปรุงการทำงานของดวงตา มีส่วนช่วยในการมองเห็น ลดความเสี่ยงของการเสื่อมสภาพขอจอประสาทตาที่เกี่ยวข้องกับอายุได้ดีอีกด้วย

ที่มา

[1] สีและแสง การวัดการดูดกลืน สถาบันนวัตกรรมและพัฒนากระบวนการเรียนรู้ มหาวิทยาลัยมหิดล

[2] แสงที่ตามองเห็น (visible light) กับ รังสีเอกซ์ (x-ray)

[3] ผลกระทบของแสงสีฟ้าต่อสุขภาพดวงตาของคุณ

[4] ลูทีนและซีแซนทีน อาหารของดวงตา กระทรวงการอุดมศึกษา วิทยาศาสตร์ วิจัยและนวัตกรรม

[5] Phytonutrients – Nature’s Natural Defense

[6] Clinical Evidence of the Benefits of Phytonutrients in Human Healthcare

[7] 8 Ways to Protect Your Eyes from Blue Light