อาหารที่เราควรเลือกรับประทาน ควรเป็นอาหารที่ดี และมีประโยชน์ อาหารที่ดีส่วนหนึ่งก็มาจากส่วนประกอบที่ดี และมีคุณภาพ เรามาดู 10 super food ที่ขึ้นชื่อว่ามีประโยชน์ และดีต่อสุขภาพกันค่ะ
1. เมล็ดเจีย (Chia Seeds) อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ได้แก่ ไฟเบอร์ โอเมก้า 3 โอเมก้า 6 และแคลเซียม ช่วยปรับสมดุลระบบไหลเวียนโลหิตในร่างกาย ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด นอกจากนี้เมล็ดเจียยังเป็นธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่อุดมด้วยไฟเบอร์สูงที่ช่วยรักษาสมดุลของน้ำตาลในเลือด จึงมีคุณสมบัติช่วยต้านโรคเบาหวานได้
2. ควินัว (Quinoa) ถูกค้นพบมาเมื่อประมาณ 4,000 ปีที่แล้ว ในแทบทวีปอเมริกาใต้ "ควินัว" เป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ มากมาย ทั้งแร่ธาตุ โปรตีน และยังมีกรดอะมิโนที่สามารถพบได้ในเนื้อสัตว์ และยังมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก
"ควินัว" ยังอุดมไปด้วยสารต่อต้านอนุมูลอิสระ และมีไฟเบอร์สูง สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ควบคุมระบบย่อยอาหาร และป้องกันอาการท้องผูก นอกจากนี้ยังเหมาะกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะมีเส้นใยสูง ช่วยให้อิ่มท้อง สามารถทดแทนอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตได้เป็นอย่างดีค่ะ
3. ดาร์กช็อกโกแลต (Dark Chocolate) สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ และยังช่วยปรับสมดุลความดันโลหิตได้อีกด้วย เพราะใน "ดาร์กช็อกโกแลต" นี้จะมีกรดโอเลอิกสูง ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อร่างกาย นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียม แมงกานิส ทองแดง สังกะสี และฟอสฟอรัส สามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดในสมอง
สาว ๆ ที่ต้องการลดน้ำหนักแต่อยากทานขนม ยังสามารถเลือกรับประทาน "ดาร์กช็อกโกแลต" ได้นะคะ เพราะมีคุณสมบัติที่สามารถลดความอยากอาหาร แต่ก็ต้องรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมด้วย ถ้ารับประทานมากเกินความจำเป็นอาจจะทำให้อ้วนแทนได้ค่ะ
4. ผักตระกูลกะหล่ำ ประกอบไปด้วย บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ ผักคะน้า ผักกวางตุ้ง และกะหล่ำปลี เป็นพืชที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มโรคให้แข็งแรง ป้องกันหวัด นอกจากนี้โพแทสเซียมในกะหล่ำปลีมีส่วนช่วยให้การทำงานของระบบไหลเวียนของโลหิต ช่วยให้หลอดเลือดขยายได้มากขึ้น ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหัวใจ
กะหล่ำปลี มีกรดทาร์ทาริก(Tartaric acid) ที่ช่วยยับยั้งไม่ให้น้ำตาลและแป้งกลายเป็นไขมัน ในกะหล่ำปลีดิบยังมีใยอาหารที่มีปริมาณพอเหมาะ จึงช่วยในการย่อยและกระตุ้นการทำงานของลำไส้ใหญ่ช่วยทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วยค่ะ
5. ถั่ว (Bean) หมายถึงถั่วที่มีลักษณะอยู่ในฝัก เช่น ถั่วดำ ถั่วบลาซิล หรือถั่ว Kidney beans ซึ่งเต็มไปด้วยคุณค่าทางอาหาร อุดมไปด้วยโปรตีน เกลือแร่ วิตามิน ธาตุเหล็ก และใยอาหาร ซึ่งมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก
ถั่วขาว (White kidney bean) สกัดสารสำคัญถั่วขาวที่ชื่อว่า ฟาซิโอลามีน (Phaseolamin) มีคุณสมบัติทำให้เอนไซม์อะไมเลสเป็นกลาง ทำให้แป้งหรือคาร์โบไฮเดรตที่เรารับประทานไม่สามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาล เมื่อร่างกายได้รับพลังงานไม่เพียงพอต่อความต้องการ ร่างกายก็จะทำการเผาผลาญไขมันเก่าที่สะสมออกมาใช้มากขึ้นทำให้น้ำหนักลดลงได้ค่ะ
6. มันฝรั่ง (Potato) เราอาจจะเคยได้ยินว่าการรับประทานมันฝรั่งจะทำให้อ้วน แต่จริงๆ แล้วมันฝรั่งเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีโปรตีน แร่ธาตุ และวิตามิน นอกจากนี้การบริโภคมันฝรั่งยังสามารถช่วยลดความอ้วนได้ เนื่องจากช่วยให้อิ่มท้องได้นาน ไม่ทำให้รู้สึกหิวง่าย และยังมีแคลอรี่ต่ำ แต่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด หากนำมันฝรั่งมาปรุงด้วยวิธีทอดสิ่งที่ทำให้อ้วนไม่ใช่มันฝรั่งค่ะ แต่เป็นเครื่องปรุงและวิธีปรุงมากกว่า ดังนั้น หากต้องการได้รับประโยชน์จากมันฝรั่งควรเลือกปรุงโดยวิธีอื่นๆ เช่น ต้ม บด หรือนึ่ง แทน นะคะ
7. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ได้แก่ บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ และโกจิเบอร์รี่ มีคุณสมบัติสามารถช่วยลดความดันโลหิตและขยายหลอดเลือด บลูเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซีที่ช่วยในเรื่องของการป้องกันโรคหวัด ช่วยทำให้เซลล์ในร่างกายสามารถซ่อมแซมตัวเองจากโรคต่างๆ ได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยในเรื่องของระบบการย่อยอาหารและทำให้การขับถ่ายเป็นปกติ สามารถป้องกันโรคท้องผูกได้
8. ปลาโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลม่อน ปลาเทราท์ หรือปลาซาร์ดีน เป็นแหล่งที่มาของโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อร่างกายในการช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิต ลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ และช่วยป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดอุดตัน นอกจากนี้ยังช่วยในเรื่องของเซลล์สมองด้วยค่ะ
สำหรับประเทศไทย กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข บอกว่า ปลาไทยของเรานี่แหละ มีโอเมก้า 3 สูงไม่แพ้ปลาจากต่างประเทศเลยทีเดียว เช่น ปลาจะละเม็ดขาว ปลาสำลี ปลากะพงขาว ปลาทู ปลาเก๋า ปลาดุก ปลาสวาย ปลาช่อน ปลานิล และปลากราย
หนึ่งในอาหารลดน้ำหนักของสาว ๆ หลาย ๆ คนก็คือปลานั่นเองค่ะ เพราะปลามีไขมันที่เป็นอันตรายต่อร่างกายน้อย และยังมีประโยชน์ต่อร่างกาย หากรับประทานปลาเทียบกับการรับประทานเนื้ออื่น ๆ ในปริมาณเท่ากัน เนื้อปลาก็จะให้พลังงานกับร่างกายน้อยกว่า แต่ได้ประโยชน์และคุณค่าทางอาหารมากกว่าค่ะ ส่วนวิธีการปรุงก็แนะนำเป็นเมนูที่ใช้วิธีการ นึ่ง ต้ม ลวก หรือ เผานะคะ
9. ถั่วเปลือกแข็ง (Nut) ได้แก่ อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่วพีแคน เป็นต้น ถั่วเหล่านี้ไม่ได้ให้แค่ความอร่อยอย่างเดียวนะคะ แต่ยังมี ไฟเบอร์ วิตามิน และเกลือแร่ ด้วยค่ะ โปรตีนจากถั่วยังดีต่อสุขภาพหัวใจ นอกจากนี้ยังมีโอเมก้า 3 ป้องกันหัวใจเต้นผิดจังหวะ ซึ่งช่วยป้องกันโรคหัวใจอีกด้วยค่ะ
นอกจากนี้การรับประทานถั่วในปริมาณที่เหมาะสม ยังสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักอีกด้วยนะคะ เพราะปริมาณไขมัน และไฟเบอร์ที่อยู่ในถั่วจะทำให้รู้สึกอิ่ม ไม่อยากรับประทานอาหารอื่น โดยมีการศึกษาถึงผลการรับประทานอัลมอนด์ พบว่า การรับประทานถั่วนี้ไม่ทำให้น้ำหนักหรือระดับคอเรสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้น เนื่องจากไขมันบางส่วนไม่ถูกดูดซึม
10. ชาเขียว (Green tea) ชาเขียวเต็มไปด้วยสารอนุมูลอิสระ สามารถช่วยชะลอความแก่ชราและช่วยคงความอ่อนเยาว์ไว้ได้ ในชาเขียวยังมีคาเฟอีน มีฤทธิ์กระตุ้นการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง ที่ช่วยแก้อาการง่วงนอนและทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า คาเฟอีนยังช่วยกระตุ้นสมอง เพิ่มสมาธิ เพิ่มอัตราการเผาผลาญในร่างกาย
ที่กล่าวมาทั้งหมดล้วนดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็ต้องระมัดระวังในการรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อก่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดกับตัวเรานะคะ
ข้อมูลอ้างอิง : everydayhealth
English
ภาษาไทย
