ไม่ว่าใครย่อมต้องการเลือกสิ่งที่ดีที่สุดให้ตัวเองทั้งนั้น โดยเฉพาะการเลือกสิ่งดี ๆ ให้ชีวิต เช่น การเลือกเปิดรับสิ่งใหม่ ๆ เข้ามาในชีวิต การเลือกซื้อสิ่งของต่าง ๆ การเลือกเข้าสังคม ตลอดจนถึงเรื่องอาหารที่คุณเองต่างต้องเลือกรับประทานด้วยเช่นกัน และในการเลือกรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาด คุณจำเป็นต้องมีความเข้าใจถึงประโยชน์และโทษของอาหารชนิดนั้น ๆ เพื่อที่จะได้รู้ว่าหากรับประทานเข้าไป อาหารดังกล่าวสามารถส่งผลดีหรือผลเสียอย่างไรต่อร่างกายบ้างจึงจะเรียกได้ว่าฉลาดเลือก วันนี้ Live & Fit พร้อมไขข้อข้องใจเรื่องราวที่น่าสนใจเกี่ยวกับ “ถั่วขาว” ไม่ว่าจะเป็นโทษของถั่วขาว ประโยชน์จากถั่วขาว พร้อมด้วยคำแนะนำในการรับประทานถั่วขาวมาฝากกันในบทความนี้ค่ะ
ถั่วขาว คืออะไร ?
ถั่วขาว (White kidney bean หรือชื่อวิทยาศาสตร์: Phaseolus vulgaris) หนึ่งในพืชตระกูลถั่วที่น่าสนใจไปไม่น้อยกว่าถั่วชนิดอื่น ๆ ถั่วขาวเป็นพืชตระกูลถั่วที่อยู่ในวงศ์เดียวกับถั่วเหลือง ถั่วแขก ถั่วพูและถั่วปากอ้า ทั้งนี้ลักษณะของถั่วขาวมีความคล้ายคลึงกับถั่วแดงเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะลักษณะรูปทรงที่ดูเหมือนไต แต่แตกต่างออกไปด้วยสีสัน คนส่วนใหญ่มักนิยมใช้ถั่วขาวเป็นวัตถุดิบในการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพเช่น สลัด ซุป สตูว์ รวมไปถึงอาหารจากพืช (Plant-based diets) ที่เหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติเพราะถั่วขาวให้โปรตีนสูง มีไขมันต่ำ อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ พร้อมด้วยใยอาหารในปริมาณที่ดีต่อร่างกาย ส่งผลให้ในปัจจุบันถั่วขาวถูกนำไปแปรรูปและสกัดเป็นสารสกัดจากถั่วขาวเพื่อใช้เป็นท็อปปิ้งสำหรับเติมในอาหารและเครื่องดื่ม นั่นเป็นเพราะว่าสารสกัดจากถั่วขาวมีคุณสมบัติที่เชื่อมโยงกับการควบคุมน้ำหนักอย่างที่ใครหลาย ๆ คนอาจคาดไม่ถึงกันเลยทีเดียวค่ะ
ถั่วขาว ให้คุณค่าทางโภชนาการหรือไม่ ?
ถั่วสายพันธุ์นี้นอกจากจะอุดมไปด้วยใยอาหารและโปรตีนแล้ว แต่ยังให้ไขมันต่ำและอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุที่สำคัญต่าง ๆ ต่อร่างกาย เช่น สังกะสี แมงกานีส เหล็ก แมกนีเซียม โปแตสเซียม สังกะสี วิตามินเค วิตามินบีรวม เป็นต้น
นอกเหนือจากนั้นยังมีรายงานที่น่าสนใจเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการของถั่วขาว ที่ได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร Molecules ฉบับเดือนสิงหาคม ค.ศ. 2017 พบว่าในถั่วขาวมีสารออกฤทธิ์ทางจุลชีพ เช่น ซาโปนิน ฟลาโวนอยด์ โพลีฟีนอล กรดฟีนอลิกที่ล้วนแล้วมีประโยชน์ต่อระบบการทำงานของร่างกายในหลาย ๆ ด้าน แต่อย่างไรก็ตาม แม้ว่าถั่วขาวจะให้คุณค่าทางโภชนาการสูง แต่คุณเองจำเป็นที่จะต้องคำนึงถึงข้อควรระวังหรือโทษของการรับประทานถั่วขาวด้วยเช่นกันค่ะ
โทษของถั่วขาวและข้อควรระวังในการรับประทานถั่วขาว
ถึงแม้ว่าจะมีการศึกษาเกี่ยวข้องกับถั่วขาวว่ามีความปลอดภัยในด้านโภชนาการ แต่ด้วยเหตุผลที่ว่า ถั่วขาวมีคุณสมบัติและการออกฤทธิ์ที่แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับคุณภาพและสภาวะทางร่างกายของผู้บริโภคด้วยเช่นกันค่ะ
โทษของถั่วขาวและข้อควรระวังในการรับประทานถั่วขาวที่คุณควรรู้ มีดังนี้
แม้ว่าในปัจจุบันยังไม่มีรายงานว่าพบผู้ที่มีอาการแพ้ถั่วขาว แต่เนื่องจากถั่วขาวจัดเป็นพืชตระกูลถั่ววงศ์เดียวกับถั่วเหลืองและถั่วชนิดอื่น ๆ จึงอาจทำให้ถั่วขาวไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการภูมิแพ้ถั่วค่ะ
เช่นเดียวกับอาหารส่วนใหญ่ การรับประทานถั่วขาวจำเป็นต้องเลือกถั่วขาวที่ผ่านการปรุงให้สุกหรือหากเป็นสารสกัดจากถั่วขาว คุณควรคัดเลือกผลิตภัณฑ์จากผู้ผลิตที่น่าเชื่อถือมีมาตรฐานการผลิตตามหลักสากล ซึ่งคุณสามารถสังเกตได้จากเครื่องหมายรับรองมาตรฐานการผลิตอาหารทั้งในด้านคุณภาพและขั้นตอนการผลิตที่ฉลากสินค้าหรือบรรจุภัณฑ์เพื่อให้ได้สินค้าที่มีคุณภาพและสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัย เพราะว่าการรับประทานถั่วดิบอาจส่งผลให้เกิดสภาวะทางสุขภาพต่าง ๆ เช่น อาการท้องเสีย อาการวิงเวียนศีรษะ อาการคลื่นไส้และอาเจียนหรืออาจมีอาการปวดท้องร่วมด้วยได้ค่ะ
โทษของถั่วขาวยังถือว่าไม่รุนแรงนักหากเทียบกับอาหารชนิดอื่น ๆ เนื่องจากถั่วขาวอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดที่พบได้ทั่วไป ตัวอย่างเช่น คุณพบว่าตนเองมีอาการท้องอืดหลังการรับประทานถั่วขาว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากรับประทานถั่วขาวที่ไม่ผ่านการปรุงสุก นั่นเป็นเพราะว่าถั่วขาวเป็นไฟเบอร์หรือใยอาหารที่ไม่ละลายนำจึงมีส่วนทำให้เกิดอาการท้องอืด-ท้องเฟ้อ หรือท้องเสีย โดยเฉพาะในผู้ที่มีโรคประจำตัวอย่างลำไส้แปรปรวน ซึ่งอาการเหล่านี้สามารถหายเองได้โดยธรรมชาติค่ะ
รู้ไว้สิดี...ถั่วขาวมีประโยชน์อย่างไร ?
เมื่อเราทำความเข้าใจเรื่องโทษของถั่วขาวกันไปแล้ว ทีนี้เราลองมาดูกันค่ะว่า ถั่วขาวนั้นมีคุณสมบัติและประโยชน์ที่น่าสนใจอย่างไรบ้าง
หากกล่าวถึงประโยชน์หรือคุณสมบัติของถั่วขาวแล้ว คุณสมบัติลำดับต้น ๆ ที่จะไม่กล่าวถึงไม่ได้เลยคือ คุณสมบัติในการบล็อกแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต (Starch blocker)ที่ทำให้ถั่วขาวถูกนำมาแปรรูปเป็นสารสกัดจากถั่วขาวเพื่อใช้ในวงการกีฬา รวมถึงวงการความงามและสุขภาพค่ะ
คุณสมบัติในการยับยั้งคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งของสารสกัดจากถั่วขาวเกิดขึ้นจาก สารฟาเซโอลามิน (Phaseolamin) ไกลโคโปรตีนที่มีในถั่วขาวหรือสารสกัดจากถั่วขาวจะทำหน้าที่ยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ แอลฟ่า-อะไมเลส (Alpha-amylase) เอนไซม์จากต่อมน้ำลายและตับอ่อนที่มีความสำคัญในระบบย่อยอาหารและทำหน้าที่สำคัญในการย่อยแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต ด้วยกลไกดังกล่าวส่งผลให้ไม่เกิดการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตทางลำไส้และเข้าสู่กระแสเลือดได้ ร่างกายจึงไม่สามารถนำไปใช้เป็นพลังงานหรือเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมได้ สุดท้ายคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งเหล่านั้นจะถูกกำจัดออกจากร่างกายในรูปของกากอาหารโดยไม่ให้พลังงาน
และสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพและต้องการใช้ถั่วขาวเป็นตัวช่วยบล็อกแป้งให้คุณอร่อยกับมื้อหนักแป้งอย่างไม่หนักใจ คุณเองสามารถเริ่มต้นได้โดยการรับประทานสารสกัดจากถั่วขาวก่อนมื้ออาหารที่หนักแป้งประมาณ 15 - 20 นาที เพื่อช่วยในการควบคุมน้ำหนักเช่นเดียวกับการควบคุมไขมันสะสมรอบเอวไม่ให้เพิ่มขึ้น อีกทั้งการใช้สารสกัดจากถั่วขาวอาจจะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่า…น้ำหนักที่สูญเสียไปนั้นคือมวลร่างกายที่ไม่ต้องการและไม่ใช่กล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมันหรือกล้ามเนื้อลีนค่ะ อย่างไรก็ดีถ้าคุณต้องการหันมารับประทานถั่วขาวหรือสารสกัดจากถั่วขาว อย่าลืมเลือกยี่ห้อที่มีมาตรฐานการผลิตระดับสากลเพื่อความปลอดภัยต่อสุขภาพและผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นนะคะ
ไม่เพียงแต่คุณสมบัติในการช่วยยับยั้งแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตแล้ว ถั่วขาวยังอัดแน่นไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อร่างกายและมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ เมื่อรวมกับปริมาณโปรตีนและใยอาหารสูง 2 สิ่งนี้ถือว่าเป็นองค์ประกอบสำคัญในการลดน้ำหนัก เนื่องจากใยอาหารจะช่วยกระตุ้นความรู้สึกอิ่ม ในขณะที่โปรตีนที่ร่างกายได้รับไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณมีพลังงานมากขึ้นตลอดวันที่ยาวนาน แต่ยังอาจช่วยในการลดระดับฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ฮอร์โมนที่ทำหน้าที่กระตุ้นความรู้สึกหิว ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานยิ่งขึ้นและไม่รู้สึกอยากกินจุบจิบระหว่างวันค่ะ
อีกหนึ่งประโยชน์จากถั่วขาวที่อาจทำให้คุณมั่นใจยิ่งขึ้นว่า ถั่วขาวจัดว่าเป็นตัวเลือกที่ดีต่อผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักนั่นคือ คุณสมบัติในการลดไขมันสะสมในร่างกายค่ะ เพราะมีงานวิจัยบางชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มถั่วขาวลงในมื้ออาหารอาจช่วยในการรักษารอบเอวของผู้รับประทานได้เป็นอย่างดี อีกทั้งมีการศึกษาชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the American College of Nutrition ชี้ว่าการรับประทานพืชตระกูลถั่ว (อาจนับรวมถั่วขาวได้เช่นกัน) ในปริมาณที่เพิ่มขึ้นอาจมีความเชื่อมโยงกับน้ำหนักตัวที่ลดลงและไขมันสะสมรอบเอวที่ลดลงด้วยเช่นกันค่ะ
พืชตระกูลถั่วชนิดฝักมักอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ หรือที่คนไทยมักเรียกว่า แอนตี้ออกซิแดนต์ (Antioxidants) ซึ่งทำหน้าที่สำคัญในการต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายสร้างเมื่อร่างกายมีการเผาผลาญ โดยปกติอนุมูลอิสระเหล่านั้นจะทำหน้าที่จับกับเซลล์ต่าง ๆ ที่สามารถนำไปสู่ความชรา โรคมะเร็ง โรคเรื้อรังอื่น ๆ ซึ่งสารต้านอนุมูลอิสระในถั่วขาวอาจช่วยในการต่อต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ได้
จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Food Chemistry ในปี ค.ศ. 2014 พบว่าในถั่วขาวและถั่วแดงอุดมไปด้วยสารประกอบฟีนอลหรือสารเคมีซึ่งมีคุณสมบัติในการต้านการอักเสบของเซลล์ในร่างกาย จึงอาจช่วยป้องกันอาการเจ็บป่วยเรื้อรังได้ค่ะ
เหตุผลที่ทำให้ถั่วขาวเป็นตัวเลือกทางโภชนาการที่ยอดเยี่ยมเป็นเพราะว่า ถั่วขาวถูกจัดอยู่ในอันดับล่าง ๆ ของอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemix index : GI) ที่มีความเชื่อมโยงกับระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นในทางการแพทย์ สารสกัดจากถั่วขาวอาจมีการนำมาใช้เพื่อการลดระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวานร่วมด้วยค่ะ
การเสียชีวิตจากโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักถือเป็นการเสียชีวิตจากมะเร็งที่พบมาเป็นอันดับ 4 ในโลก การรับประทานอาหารที่มีปริมาณใยอาหารหรือแป้งทนย่อยอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งชนิดนี้ และถั่วขาวจัดว่ามีใยอาหารจำนวนมากพร้อมด้วยคุณสมบัติเป็นแป้งทนย่อยที่ดีต่อสุขภาพลำไส้ค่ะ
ถั่วขาวอุดมไปด้วยกรดโฟลิก (วิตามินบี 9) ที่มีส่วนช่วยในการลดระดับสารโฮโมซิสเตอีน (Homocysteine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีอยู่ในกระแสเลือด มีรายงานจากวารสาร American Medical Association หรือวารสารสุขภาพจากประเทศสหรัฐอเมริกาในปี ค.ศ. 2002 ระบุไว้ว่า โรคหัวใจวายของชาวอเมริกันจะลดลงประมาณ 10% หากพวกเขาได้รับโฟเลตในปริมาณที่ต้องการ ดังนั้นการรับประทานถั่วขาวครึ่งถ้วยถือเป็นจำนวนที่ร่างกายต้องการถึงครึ่งหนึ่งในแต่ละวัน ด้วยเหตุนี้การรับประทานถั่วขาวอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และส่งเสริมสุขภาพหัวใจได้เป็นอย่างดีค่ะ
จากข้อมูลที่เรานำมาฝากกันในวันนี้ คุณอาจเห็นได้ว่าโทษของถั่วขาวยังถือว่ามีเล็กน้อยมาก อีกทั้งไม่ส่งผลกระทบรุนแรงต่อสุขภาพอย่างที่หลาย ๆ คนอาจมีความกังวล ในทางกลับกันถั่วขาวนั้นอุดมไปด้วยประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพมากมายอย่างที่คุณอาจคาดไม่ถึงเลยค่ะ และเมื่อรู้อย่างนี้แล้ว...อย่าลืมหันมาลองเลือกรับประทานอาหารจากธรรมชาติดี ๆ อย่างถั่วขาว หรือเลือกให้สารสกัดจากถั่วขาวเป็นทางเลือกในการดูแลสุขภาพของคุณอย่างปลอดภัยกันนะคะ
ประโยชน์ของสารสกัดจากถั่วขาวแบบเข้าใจง่าย
สารสกัดจากถั่วขาว เหมาะสำหรับใคร ?
- ผู้ที่ชอบกินอาหารประเภทแป้ง เช่น แฮมเบอร์เกอร์ แซนวิช พิชซ่า เบเกอรี่ ฯลฯ แต่กลัวอ้วน
- ผู้ที่หลีกเลี่ยงอาหารประเภทแป้งต้องการประโยชน์ถั่วขาวเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและควบคุมน้ำหนัก
สารสกัดจากถั่วขาว ควรกินช่วงเวลาไหนดีที่สุด ?
สารสกัดจากถั่วขาว เป็นตัวช่วย “บล็อก” อาหารประเภทแป้ง ของผู้ที่ควบคุมน้ำหนักเลือกบริโภคเป็นอันดับต้น ๆ และเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี จึงมักนิยมกินสารสกัดจากถั่วขาวก่อนมื้ออาหารที่หนักแป้งเป็นเวลา 10 – 20 นาที เพื่อให้สารสกัดจากถั่วขาวออกฤทธิ์และทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
ในปัจจุบันสารสกัดจากถั่วขาวเป็นที่นิยมอย่างแพร่หลายและทำให้ผลิตภัณฑ์บริโภคต่าง ๆ ใช้ส่วนผสมของสารสกัดจากถั่วขาวประกอบเข้าไปด้วย ไม่ว่าจะเป็น กาแฟ โกโก้ หรือเป็นสารสกัดจากถั่วขาวล้วน ๆ ที่เอาไว้เติมลงในอาหารและเครื่องดื่มเพื่อให้ประโยชน์ถั่วขาวควบคุมน้ำหนักโดยเฉพาะก็มี เพื่อเป็นทางเลือกให้กับผู้ที่ควบคุมน้ำหนักหรือดูแลสุขภาพ ได้เลือกประโยชน์ถั่วขาวให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์การบริโภคของตัวเอง อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญที่สุดเพื่อการมีสุขภาพที่ดี คือการกินอาหารที่สมดุลกับร่างกาย ควบคุมปริมาณการกินอย่างถูกวิธี ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และดูแลขับถ่ายให้เป็นปกติ ก็จะทำให้เรามีสุขภาพและรูปร่างดีอย่างยั่งยืนได้ค่ะ
English
ภาษาไทย
