อาหารที่กินแล้ว หิวบ่อย & อิ่มนาน

เราทุกคนเคยสังเกตอาการของตัวเองหลังเวลาการกินอาหารไหม ? “เพิ่งกินไปเองหิวอีกแล้ว” หรือ “มื้อนี้ทำไมอิ่มนานจัง” จริง ๆ แล้วทั้งสองอาการนี้เป็นเรื่องสุดแสนจะธรรมชาติมาก ๆ แต่ความหิวบ่อย หรือ ยังไม่ค่อยหิวเนี่ย ต่างมีผลต่อภาวะของน้ำหนักตัวและมีความเสี่ยงในเกิดโรคภัยไข้เจ็บได้นะ

อาการหิว เป็นสัญญาณทางประสาทที่เตือนว่าร่างกายต้องการอาหารเพื่อนำมาใช้เป็นพลังงาน ตามกลไกของร่างกาย เมื่อท้องว่าง ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ชื่อว่า เกรลิน (ghrelin) ออกมา เพื่อสั่งการไปยังสมองว่าเรากำลังหิว โดยจะแสดงออกทางกายภาพได้หลายอย่าง เช่น ท้องร้อง อ่อนแรง มือสั่น แต่เมื่อเรากินอาหารเข้าไปจนเต็มกระเพาะ ร่างกายก็จะหยุดหลั่ง ฮอร์โมน เกรลิน (ghrelin) และ หลั่งฮอร์โมนอีกตัวที่ชื่อว่า เลปติน ( leptin) เพื่อบอกว่า อิ่มแล้ว แต่อาหารประเภทไหนล่ะที่ กินแล้วหิวบ่อย หรือ กินแล้วอิ่มนาน อ่านต่อนะคะ
 

อาหารที่กินแล้วหิวบ่อย เป็นความหิวที่มีสาเหตุมาจากอาหารที่กินเข้าไปนั้นทำให้หิวมากขึ้นและหิวเร็วขึ้น ได้แก่

• อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ที่มีค่าความหวานสูง (Glycaemic index) อย่างอาหารจำพวก ขนมปังขาว ข้าวขาว ขนม และน้ำหวาน เป็นอาหารที่มีใยอาหารต่ำ จำทำให้ถูกย่อยและดูดซึมได้เร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น ร่างกายจะผลิตอินซูลินออกมาเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ลดลง ยิ่งกินมากเท่าไหร่ ร่างกายก็จะลดระดับน้ำตาลลงมากเท่านั้น เป็นสาเหตุของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ และส่งผลให้อยากอาหารมากขึ้น หิวหนักขึ้น หิวเร็วขึ้น นั่นเอง
• อาหารที่มีโซเดียมสูง อย่างเช่น ขนมกรุบกรอบ หรือ มันฝรั่งทอดเค็ม ๆ เวลากินจะเพลิดเพลิน ยิ่งกินยิ่งอร่อย แต่เป็นอาหารที่มีค่าความหวานสูง ย่อยได้ง่าย ดูดซึมได้เร็ว และยังเป็นอาหารที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะเกลือโซเดียวที่มากเกินไป จะส่งผลถึงการหลั่งฮอร์โมน เกรลิน และเลปติน ทำให้เกิดความอยากอาหาร ของหวาน และ น้ำหวาน มากขึ้น
• น้ำผลไม้ เป็นเครื่องดื่มที่มีประโยชน์กับสุขภาพ ให้วิตามินและแร่ธาตุก็จริง แต่น้ำผลไม้ที่ผ่านกระบวนการคั้น และแยกกากใยไฟเบอร์ออกจนหมด จะเหลือเฉพาะน้ำและน้ำตาลตามธรรมชาติของผลไม้อยู่ เมื่อดื่มเข้าไปทำให้กระบวนการย่อยและดูดซึมเกิดขึ้นเร็ว ทำให้หิวเร็วขึ้นได้
• แอลกอฮอล์ นอกจากไม่ดีต่อสุขภาพแล้ว ยังเป็นสาเหตุทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำ ทำให้กระหาย โหย หิวน้ำจนต้องหาอะไรมากินแทน แถมยังมีงานวิจัยถึงการดื่มแอลกอฮอล์นั้น จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลงและทำให้การหลั่งฮอร์โมน เลปติน ที่บอกว่าเราอิ่ม น้อยลงอีกด้วย

อาหารที่กินแล้วอิ่มนาน จากผลการวิจัยโดยคณะนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยซิดนีย์ ประเทศออสเตรเลีย พบว่าอาหารที่ทำให้เราอิ่มได้นาน คือ

• อาหารในกลุ่มโปรตีน เช่น ไข่ ถั่ว หรือเนื้อสัตว์ต่าง ๆ โดยเนื้อปลาทำคะแนนได้สูงสุดในกลุ่มนี้
• อาหารในกลุ่มแป้งไม่ขัดขาว ซึ่งมีเส้นใยอาหารอยู่มาก เช่น พาสต้าโฮลวีท ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท ฯลฯ
• ผลไม้ต่าง ๆ จะมีใยอาหารสูง และมีส่วนช่วยลดความอยากอาหาร ได้แก่ กล้วยหอม แอปเปิ้ล ส้ม บรอกโครี มะเขือเทศ อะโวคาโด เป็นต้น
• ดาร์กช็อกโกแลต ถือเป็นขนมที่มีแคลอรี่ต่ำ แต่ช่วยให้เกิดการเผาผลาญน้ำตาลในร่างกายได้ดี การกินดาร์กช็อกโกแลตหลังอาหารสัก 1/2 - 1 แผ่นช่วยให้เราอิ่มได้นาน ช่วยลดความหิวได้
• อาหารที่ทำให้อิ่มนานสุด คือ มันฝรั่งต้ม สำหรับคนที่อยากลดน้ำหนัก อาจรับประทานมันฝรั่งต้มแทนข้าวได้ แต่ไม่ควรปรุงรสด้วยเนย ครีม ชีส