9 พืชผัก ที่ให้โปรตีนไม่แพ้เนื้อสัตว์

องค์ประกอบสำคัญในทุก ๆ เซลล์ของร่างกาย ทั้งกระดูก กระดูกอ่อน กล้ามเนื้อ ผิวหนัง เลือด หรือแม้แต่เส้นผมและเล็บล้วนมีโปรตีน (Protein) เป็นส่วนประกอบหลัก โปรตีนจึงเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกายและช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอไปพร้อม ๆ กัน

โดยร่างกายต้องการโปรตีนประมาณวันละ 50 กรัม ไม่นับรวมคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ทั้งนี้ ในช่วงปี 2018 มีงานศึกษาวิจัยต่าง ๆ พบว่า การบริโภคเนื้อสัตว์มากมายเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดโปรตีนนั้น อาจส่งผลให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจมากขึ้นด้วย ผู้คนจึงเริ่มที่จะลดการกินเนื้อสัตว์ในมื้ออาหารลง และกินพืชผักที่มีสารอาหารประเภทโปรตีนทดแทน ยิ่งในเฉพาะช่วงเทศกาลกินเจ ยิ่งต้องรู้จัก 9 พืชผักที่ให้โปรตีนไม่แพ้เนื้อสัตว์ ดังนี้

1. ถั่วงอก หนึ่งในผักยอดนิยมของครัวไทย ซึ่งอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการมากมาย โดยเฉพาะ โปรตีน ที่ข้อมูลจากกองโภชนาการ กรมอนามัย ระบุว่า ถั่วงอก 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 2.8 มิลลิกรัม และยังอุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก ฯลฯ ถั่วงอกจึงเป็นหนึ่งในอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์ เพราะโปรตีนจากถั่วงอกสามารถใช้ทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้ นอกจากนี้ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ก็ได้รับประโยชน์จากการรับประทานถั่วงอกเช่นกัน เพราะโปรตีน ธาตุเหล็ก และกรดโฟลิกจากถั่วงอกจะช่วยในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็กในครรภ์ แต่ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานถั่วงอกดิบ ๆ เพราะอาจปนเปื้อนแบคทีเรียที่เป็นอันตรายต่อครรภ์ได้
2. ถั่วแดง ทั้งชื่อและหน้าตาจัดว่าคุ้นกันดี เพราะมีการนำถั่วแดงไปปรุงเป็นอาหารคาวหวานมากมาย อร่อยและมีคุณค่าทางอาหารที่ยอดเยี่ยม เป็นธัญพืชที่ให้โปรตีนไม่น้อยหน้าเนื้อสัตว์ ถั่วแดง 100 กรัม มีโปรตีน 9.49 กรัม มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยให้พลังงาน มีกากใย กินแล้วช่วยให้อิ่มนานอยู่ท้อง
3. ข้าวโพดหวาน ข้าวโพดเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด ซึ่งชนิดที่คนส่วนใหญ่นิยมกินคือ ข้าวโพดหวาน โดยนำมาทำให้สุกก่อนกินและใช้ประกอบอาหารหรือทำขนมหวาน ซึ่งข้าวโพดหวาน 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 3.3 กรัม และสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อสุขภาพร่างกาย อาทิ วิตามิน แร่ธาตุ เส้นใย คาร์โบไฮเดรต ฯลฯ
4. ถั่วลันเตา เป็นสุดยอดอาหารจากธรรมชาติอีกหนึ่งชนิดที่ให้คุณประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย อร่อย กินง่าย สามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู ถั่วลันเตา 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 5.4 กรัม อีกทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ดีต่อหัวใจ ให้วิตามินซีและอี ดีต่อสุขภาพร่างกายอย่างเลิศเลยค่า
5. ปวยเล้ง หรือ Spinach เป็นผักที่กำลังได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก เนื่องจากมีงานศึกษาวิจัยต่าง ๆ รับรองว่า ปวยเล้ง 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 3 กรัม มีปริมาณวิตามินเอ และ เค สูงมาก โดยเฉพาะวิตามินเอ ก็มีมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการต่อวันแล้ว
6. หน่อไม้ฝรั่ง หรือ แอสพารากัส (asparagus) มีความโดดเด่นอยู่ที่ความกรอบและความหวาน มีกลิ่นหอมไม่เหมือนพืชชนิดอื่น ๆ แต่ก่อนหากินยาก เดี๋ยวนี้หากินแสนง่าย แถมยังมีคุณค่าทางอาหารสูง หน่อไม้ฝรั่ง 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 2.20 กรัม, พลังงาน 20 กิโลแคลอรี, คาร์โบไฮเดรต 3.38 กรัม, ไขมันทั้งหมด 0.12 กรัม, คอเลสเตอรอล 0 มิลลิกรัม, ไฟเบอร์ 2.1 กรัม, โฟเลต 52 ไมโครกรัม, ไนอะซิน 0.978 มิลลิกรัม, ไรโบฟลาวิน 0.141 มิลลิกรัม, ไทอะมิน 0.143 มิลลิกรัม, วิตามินซี 5.6 มิลลิกรัม, วิตามินเอ 756 IU, วิตามินอี 1.13 มิลลิกรัม, วิตามินเค 41.6 ไมโครกรัม, โซเดียม 2 มิลลิกรัม, โพแทสเซียม 202 มิลลิกรัม, แคลเซียม 24 มิลลิกรัม, ทองแดง 0.189 มิลลิกรัม, เหล็ก 1.14 มิลลิกรัม, แมกนีเซียม 14 มิลลิกรัม, แมงกานีส 0.158 มิลลิกรัม, ฟอสฟอรัส 52 มิลลิกรัม, เซเลเนียม 2.3 ไมโครกรัม, สังกะสี 0.54 มิลลิกรัม
7. เห็ด เป็นที่รู้จักกันดีว่า ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เสริมพลังในยามที่เหนื่อยล้า และบำรุงร่างกาย โดยที่ เห็ด (ค่าเฉลี่ยของเห็ดทุกประเภท) 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 2.2-3.6 กรัม เห็ดที่มีปริมาณโปรตีนมากที่สุด คือ เห็ดแชมปิญอง ให้โปรตีนเกือบ 4 กรัม สำหรับเห็ดฟางและเห็ดนางฟ้า ให้โปรตีนประมาณ 3 กรัม
8. บรอกโคลี ผักในตระกูลกะหล่ำปลีที่มีรูปร่างหน้าตาและรสชาติคล้ายคลึงกับกะหล่ำดอก นำมาประกอบอาหารได้หลากหลายเมนูและรูปแบบ ทั้งยังเชื่อกันว่าอาจมีสรรพคุณต้านมะเร็ง ลดไขมันโคเลสเตอรอล ป้องกันโรคข้อเสื่อม และบรรเทาอาการโรคเบาหวานได้อีกด้วย บรอกโคลี 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 2.4 กรัม ให้พลังงานประมาณ 31 แคลอรี่ เป็นผักที่มีวิตามินซีและเคสูง นอกจากนี้ บรอกโคลี ยังมีประโยชน์ต่อหัวใจและสายตาอีกด้วย
9. เมล็ดฟักทอง อาหารว่างแทะกินเล่น เคี้ยวเน้น ๆ ได้โปรตีนมากมาย เมล็ดฟักทอง 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 19 กรัม แต่ความเป็นจริงแล้ว เรามักจะกินเมล็ดฟักทองเพียงครั้งละ 10-20 กรัม เท่านั้น ก็จะได้โปนตีนประมาณ 1.9-3.8 กรัม ก็ถือว่าอยู่ในปริมาณที่สูงพอสมควร

นี่แหละ...ทางเลือกของผู้ที่หลีกเลี่ยงหรือไม่ต้องการกินเนื้อสัตว์ แต่ก็ต้องการบริโภคอาหารให้ครบ 5 หมู่  ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร วิตามิน และไขมัน แล้วถ้าไม่กินเนื้อสัตว์ จะเอาโปรตีนมาจากไหน 9 พืชผักรวมไปถึงธัญพืชที่ให้โปรตีนทดแทนเนื้อสัตว์ ที่กล่าวมานี้ ทำให้คุณยิ้มได้แล้วใช่ไหมล่ะ อย่าลืมบอกต่อเพื่อน ๆ ด้วยนะคะ กินให้อร่อยค่า