กินแป้งแบบไหนไม่อ้วน?

อาหารประเภทแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานสำคัญ และยังมีส่วนช่วยในการทำงานของอวัยวะภายในร่างกายต่าง ๆ เช่น สมอง หัวใจ และไต ให้ทำงานเป็นปกติ อีกทั้งการเลือกรับประทานอาหารประเภทแป้งในปริมาณที่เหมาะสม มีส่วนช่วยให้มีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรงไม่มีน้ำหนักตัวที่เกินพอดีอีกด้วย

แต่สำหรับผู้ที่กำลังเริ่มศึกษาวิธีดูแลสุขภาพรูปแบบต่าง ๆ อาจกำลังสับสน ระหว่างคาร์โบไฮเดรตชนิดดี (Good Crabs) และคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี (Bad Crabs) ว่าแป้งชนิดไหนควรกินและแป้งชนิดไหนควรเลี่ยง!

คาร์โบไฮเดรตชนิดดี (Good Crabs) หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คืออาหารประเภทแป้งที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสี หรือแทบจะไม่ผ่านกรรมวิธีดัดแปลงใด ๆ ทั้งสิ้น คาร์โบไฮเดรตชนิดดีจะยังคงมีคุณค่าสารอาหารเต็มเปี่ยม ทำให้ร่างกายได้รับ*คุณประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตชนิดดีเข้าไปเต็ม ๆ

คาร์โบไฮเดรตชนิดดี มีอยู่ในข้าวและแป้งไม่ขัดสี, ถั่ว, ธัญพืช, ผักใบเขียว, พืชที่มีฝัก, เผือก, มัน, ฟักทอง, โฮลวีท, โฮลเกรน รวมทั้งซีเรียลและพาสต้าโฮลวีท ฯลฯ

*คุณประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตชนิดดี

 ไฟเบอร์สูง เพราะเป็นแป้งที่ไม่ผ่านกระบวนการดัดแปลง, ขัดสี หรืออย่างน้อยก็ผ่านกระบวนการเหล่านี้มาเบาที่สุด จึงทำให้ยังคงอุดมไปด้วยไฟเบอร์และคุณประโยชน์เต็ม ๆ ซึ่งระบบภายในร่างกายก็จะย่อยคาร์โบไฮเดรตชนิดดีอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อที่จะได้ดูดซึมแร่ธาตุและวิตามินได้อย่างครบถ้วนที่สุด ทำให้กระบวนการเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาลของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเกิดขึ้นช้า เท่ากับร่างกายจะมีพลังงานต่อเนื่องอย่างสม่ำเสมอ กินเข้าไปก็อิ่มอยู่ท้องได้นาน ทำให้ไม่รู้สึกหิวบ่อย อีกทั้งยังให้พลังงานสูงแต่ให้แคลอรี่น้อย แถมยังช่วยขับถ่ายสารพิษในร่างกายผ่านของเสียได้มากขึ้นอีกด้วย

 มีสารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ อยู่ในคาร์โบไฮเดรตชนิดดีที่นอกจากจะทำหน้าที่หลักคือให้พลังงานแก่ร่างกายแล้ว ยังมีคุณค่าทางอาหารอื่นเป็นองค์ประกอบด้วย เช่น  วิตามิน จากธรรมชาติ, เกลือแร่, เอนไซม์ และไฟโตนิวเทรียนท์ชนิดต่าง ๆ ที่มีส่วนช่วยป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังและบำรุงสุขภาพร่างกายให้ฟิตแอนด์เฟิร์มได้อย่างมีประสิทธิภาพ แม้กระทั่งไขมันและโปรตีนก็สามารถพบได้เช่นกัน

 พลังงานต่ำ (Low Energy-Density) ค่าความหนาแน่นของพลังงานในอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตชนิดดี (ยกเว้นถั่วและธัญพืช) จะค่อนข้างต่ำ กินเข้าไปเยอะ ให้พลังงานน้อย แต่ยังอิ่มท้องอยู่นาน

 เพิ่มเผาผลาญแคลอรี่ มีส่วนช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันในร่างกายได้ดี

 ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เป็นตัวบ่งชี้ระดับน้ำตาลของอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตว่า อาหารประเภทแป้งแต่ละอย่างจะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของเรามากน้อยแค่ไหน หากเรารับประทานคาร์โบไฮเดรตชนิดนั้น ๆ ไปภายในระยะเวลา 1-2 ชั่วโมง ซึ่งค่าดัชนีน้ำตาลของคาร์โบไฮเดรตชนิดดี เกือบทุกชนิดอยู่ในเกณฑ์ต่ำ หมายความว่า คาร์โบไฮเดรตชนิดดี จะส่งผลกระทบไปถึงระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินได้น้อยจนเกือบไม่เกิดปัญหาสุขภาพใด ๆ เลย

คาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี (Bad Carbs) หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คืออาหารประเภทแป้งที่ผ่านกระบวนการขัดสี ปรุงแต่ง ดัดแปลง เพื่อให้มีรสชาติอร่อยขึ้น กินง่ายขึ้น และคาร์โบไฮเดรตชนิดนี้มักถูกแต่งเติมจนร่างกายต้องได้รับสิ่งแปลกปลอมอื่น ๆ อย่างสารกันบูด สีและกลิ่นสังเคราะห์ รวมทั้งน้ำตาล ที่ส่งผลกระทบไปถึงระดับน้ำตาลในเลือดให้พุ่งสูง และเป็นสาเหตุของโรคอ้วน โรคเรื้อรังอื่น ๆ ที่อันตรายต่อสุขภาพ

 คาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี มีอยู่ใน แป้งขัดสีทุกชนิด, ข้าวขาว, ขนมปังขาว, แพนเค้ก, ขนมเค้ก, พาสต้า (ขัดสี) และขนมที่ทำจากแป้ง เช่น วาฟเฟิล, ขนมหวาน, น้ำหวาน, ลูกอม, ขนมขบเคี้ยว, น้ำอัดลม, นม ฯลฯ

คาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีมีอันตรายต่อสุขภาพ

 เปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ง่าย เพราะคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ไม่ดี มีข้อด้อยตรงที่เมื่อเข้าสู่ระบบกระเพาะอาหาร จะถูกย่อยและเปลี่ยนเป็นน้ำตาลเกือบจะทันที ซึ่งเราจะรู้สึกได้เวลาที่กินน้ำหวาน หรือขนมหวาน จะรู้สึกสดชื่นขึ้นมาทันที เหมือนร่างกายถูกกระตุ้นพลังงาน แต่พลังงานจากน้ำตาลที่เปลี่ยนรูปมาจากคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ไม่ดีแบบนี้ มักจะเป็นปริมาณพลังงานที่มากเกินไป หากร่างกายใช้ไม่หมดก็จะถูกสะสมและแปรสภาพเป็นไขมันส่วนเกิน และหากไขมันเหล่านี้ไม่ถูกเบิร์นออกไปก็จะพอกพูนอยู่ตามอวัยวะของร่างกายที่เคลื่อนไหวน้อยจนกลายเป็นคนอ้วนในที่สุด

 แคลอรี่สูง สวนทางกับสารอาหารที่มีประโยชน์น้อยถึงน้อยที่สุด ซึ่งเท่ากับว่าเพียงแค่กินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีเข้าไปในปริมาณเล็กน้อย แต่ได้รับพลังงานแคลอรี่ในจำนวนที่มากเกินความต้องการของร่างกายตอบแทนมาทันที ซึ่งพลังงานแคลอรี่ที่มากเกินมานี้ก็จะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาล และกลายเป็นชั้นไขมันสะสมตามรอบเอว หรือตามอวัยวะของร่างกายที่เคลื่อนไหวน้อย

 เสี่ยงเกิดโรคร้ายเรื้อรัง เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีมีน้ำตาลสูงแต่ใยอาหารน้อย และยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย จึงอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน, โรคเบาหวาน, โรคมะเร็ง, โรคหัวใจ ฯลฯ อีกทั้งอาหารประเภทแป้งชนิดนี้ ยังถูกพบว่ามีไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ได้

 ค่าดัชนีน้ำตาลสูง ซึ่งแน่นอนว่าต้องส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดเต็ม ๆ โดยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว เร่งการผลิตอินซูลิน ซึ่งก็เป็นภาวะที่ไม่ดีต่อคนที่เป็นโรคเบาหวานอยู่แล้ว หรืออาจทำให้มีความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานสูงขึ้นอีกด้วย
 

อ่านมาถึงตรงนี้ ต้องมีหลายคนที่อยากงดกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น เราสามารถที่จะกินคาร์โบไฮเดรตอย่างฉลาด ไม่มีอ้วน ไม่เสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่าง ๆ เพียงแค่...

กินให้เพียงพอกับการใช้งาน (อย่างน้อย 700 แคลอรี่ แต่ไม่ควรเกิน 1,200 แคลอรี่)

กินแต่คาร์โบไฮเดรตชนิดดี (Good Carbs)

กินหนักก่อนใช้พลังงาน ขึ้นอยู่กับกิจกรรมในแต่ละวันใช้พลังงานมาก-น้อยเพียงใด

ลดปริมาณการกินแป้งในมื้อเย็น

ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อไว้เก็บพลังงาน