กินคีโต แต่ติดหวาน ใช้สารให้ความหวานแบบไหนดี!

           
            อาหารคีโต (คีโตเจนิค/Ketogenic diet/Keto Diet ) คือการกินอาหารที่มีปริมาณไขมันสูง 65% โปรตีนปานกลาง 30% และคาร์โบไฮเดรต (แป้ง) หรือคาร์บต่ำ (Low Carb) 5% ซึ่งไขมันที่สูง 65% นั้นไม่จำเป็นต้องมาจากอาหารที่เรากินก็ได้ แต่อาจมาจากแคลอรี่ที่ร่างกายไปดึงมาจากไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย และเป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้อาหารคีโตมีส่วนช่วยทำให้เราห่างไกลจากโรคอ้วนและโรคร้ายอื่น ๆ ที่ตามมากับน้ำหนักตัว

            แต่สิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยง หรือระวังเป็นอย่างมากในการกินอาหารคีโตก็คือ การจำกัดอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลไว้ที่ 5% โดยอาหารประเภทข้าวต่าง ๆ ทั้งข้าวเจ้า ข้าวหอมมะลิ ข้าวเหนียว ข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ฯลฯ (รวมไปถึงข้าวสวย ข้าวต้มและโจ๊ก) ถือเป็นอาหารประเภทแป้ง และผลิตภัณฑ์จากข้าวที่แปรรูปเป็นแป้งแล้ว เช่น เส้นพาสต้า, พิซซ่า, คุกกี้, ขนมปัง, เค้ก ฯลฯ อาหารประเภทแป้งเล่านี้เมื่อถูกย่อยจะแปรเปลี่ยนเป็นน้ำตาลและพลังงานแคลอรี่ที่สูงมาก ซึ่งหลักการกินอาหารคีโตนั้น จำเป็นต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำและหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาลเอาไว้ เพราะต้องการที่จะหลอกให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่าการเผาผลาญไขมันสะสมเพื่อผลิตพลังงาน Ketogenic state หรือ Ketosis  ซึ่งถ้าหากเรากินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากเกินไป ร่างกายก็จะเปลี่ยนกลับมาเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตแทน แทนที่เป้าหมายหลักคือการเผาผลาญไขมัน

            สำหรับผู้ที่ติดหวานแต่ต้องกินคีโต หรืออยากเปลี่ยนมาทดลองกินอาหารคีโต เราขอยืนยันได้เลยว่า วิถีการกินอาหารคีโตของคุณจะแสนอร่อยเพลิดเพลินโดยที่ไม่ต้องกังวลว่าในทุกมื้ออาหารคีโตนั้น ๆ จะขาดรสชาติความหวานไป ด้วย 5 สารให้ความหวานที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ติดหวานแต่ต้องกินคีโต รวมไปถึง สารให้ความหวานที่ต้องหลีกเลี่ยงในอาหารคีโตที่ควรรู้! นะคะ

          5 สารให้ความหวานที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ติดหวานแต่ต้องกินคีโต

          1. ใบหญ้าหวานสกัด/สตีเวีย (Stevia)

            ใบหญ้าหวานสกัด หรือสตีเวียเป็นสารให้ความหวานจากธรรมชาติที่ได้จากพืช Stevia rebaudiana ที่มีรสชาติความหวานอยู่ในส่วนของใบ โดยมีความพิเศษตรงที่สารสตีวิโอไซด์ (stevioside) ในใบหญ้าหวานนั้น ให้ความหวานมากกว่าน้ำตาลทราย 15 เท่า แต่ไม่ให้พลังงาน (0 แคลอรี่) จึงได้รับความนิยมจากทาง การแพทย์, ยาสมุนไพร, อุตสาหกรรมอาหารและเครื่องดื่ม อย่างในญี่ปุ่นได้นำไปผสมกับอาหารต่าง ๆ อย่าง เต้าเจี้ยว ซีอิ๊ว ผักดอง เนื้อปลาบด ฯลฯ แต่ด้วยการวิจัยและพัฒนาเพื่อให้ได้คุณค่าทางโภชนาการสูงสุด จึงได้มีการพัฒนามาสู่สารให้ความหวานที่สกัดจากใบหญ้าหวาน แต่ให้รสหวานมากกว่าน้ำตาลทรายถึง 300 เท่า แต่ไม่ให้พลังงาน (0 แคลอรี่) ถือว่าเป็นสารให้ความหวานที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งหมายความว่า มีแคลอรีหรือคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

            สำหรับสายเฮลตี้มือใหม่ที่ติดหวานแต่ต้องกินคีโต หรือกำลังมีแผนพิจารณาเมนูอาหารคีโตไว้ในชีวิตประจำวัน ใบหญ้าหวานสกัด คือหนึ่งในสารให้ความหวานยอดนิยมที่มีให้เลือกทั้งแบบผงและแบบของเหลว สำหรับใช้ปรุงอาหารและเครื่องดื่ม มีคุณสมบัติทนต่อความร้อนได้ดี มีความคงตัวสูง สามารถปรุงรสหวานในอาหารที่กำลังผัด แกง ทอด บนเตาได้

            นอกจากใบหญ้าหวานสกัดจะเป็นสารให้ความหวานที่มีความหวานมากกว่าน้ำตาลทรายหลายเท่า รู้ไหมว่า ปี ค.ศ. 2009 ใบหญ้าหวานสกัดได้ผ่านการรับรองว่าเป็นสารประกอบที่ปลอดภัยโดยองค์การอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (U.S. FDA) จึงมีการนำสารให้ความหวานชนิดนี้ไปใช้ในอุตสาหกรรมต่าง ๆ เช่น อุตสาหกรรมอาหารและเครื่องดื่ม อุตสาหกรรมสินค้าอุปโภค อุตสาหกรรมการแพทย์ เป็นต้น แต่สำหรับจุดเริ่มต้นของการใช้สารให้ความหวาน (ใบหญ้าหวานสกัด) ในประเทศไทยนั้น เริ่มต้นเมื่อมีการประกาศจากกระทรวงสาธารณสุขให้มีการใช้สตีวิโอไซด์ (Stevioside) เป็นสารให้ความหวานได้ (อ้างอิง: ประกาศกระทรวงสาธารณสุข ฉบับที่ 262 พ.ศ. 2545) และในปัจจุบัน ใบหญ้าหวานสกัด อย่าง สตีวิออล ไกลโคไซด์ หรือ สตีเวีย ได้รับการขึ้นทะเบียนกับสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) อนุญาตให้เป็นสารให้ความหวานที่สามารถใช้บริโภคแทนน้ำตาลได้ ทั้งยังมีความปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน และเป็นที่ชื่นชอบของผู้ที่กำลังหลีกเลี่ยงน้ำตาลอีกด้วย

                2. ซูคราโลส (Sucralose)

            เพราะในน้ำตาลทราย 1 ช้อนชา มีค่าแคลอรีเท่ากับ 16 แคลอรี ซูคราโลส จึงเป็นอีกหนึ่งสารให้ความหวานยอดนิยม ที่ให้รสชาติหวานเหมือนน้ำตาล เพราะทำมาจากซูโครสที่ได้มาจากน้ำตาล (ในบางผู้ผลิตอาจใช้ อ้อย เป็นสารตั้งต้น) ผ่านกระบวนการทางเคมีหลายขั้นตอนจนกระทั่งโมเลกุลเกิดการเปลี่ยนแปลงสู่การเป็นสารให้ความหวานทดแทนน้ำตาลที่ปราศจากพลังงานหรือคาร์โบไฮเดรต (0 แคลอรี่) อีกทั้งยังเป็นสารให้ความหวานที่ให้รสหวานมากกว่าน้ำตาลประมาณ 600 เท่า และไม่มีรสชาติขมเฝื่อนติดลิ้นเหมือนสารให้ความหวานบางชนิด รวมไปถึงสามารถปรุงรสหวานในอาหารที่กำลังผัด แกง ทอด บนเตาร้อน ๆ ได้ ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีการวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับ ซูคราโลส และพบว่าการบริโภคซูคราโลสไม่ส่งผลกระทบใด ๆ ต่อระดับน้ำตาลในเลือดหรือระดับอินซูลิน จึงเป็นสารให้ความหวานที่มีความปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้ที่หลีกเลี่ยงน้ำตาล และเป็นที่ชื่นชอบของผู้ที่กำลังกินอาหารคีโตด้วยเช่นกัน

            3. ไซลิทอล (Xylitol)

            อาจมีหลายคนที่เคยได้ลิ้มลองหมากฝรั่ง ลูกอม หรือน้ำยาบ้วนปากสูตรปราศจากน้ำตาลที่มักจะมีส่วนผสมอย่าง “ไซลิทอล” เป็นสารให้ความหวานแทนน้ำตาลแน่นอน

            ไซลิทอลเป็นสารให้ความหวานได้มาจากพืชจำพวกเส้นใยหรือซังข้าวโพด และต้นเบิร์ชที่ผ่านกระบวนการสกัดทางเคมีหลายขั้นตอนจนได้เป็นผลึกเม็ดสีขาวที่มีรสชาติเหมือนน้ำตาล ซึ่งให้ความหวานอยู่ในระดับเทียบเท่ากับน้ำตาลทรายแต่มีแคลอรี่เพียง 3 แคลอรี่ต่อกรัม และคาร์โบไฮเดรต 4 กรัมต่อช้อนชา ซึ่งอาจสรุปได้ว่าไซลิทอลให้แคลอรี่น้อยกว่าน้ำตาลถึง 40% และมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่สำหรับผู้ที่กินอาหารคีโต อาจจำเป็นต้องควบคุมปริมาณการใช้สารให้ความหวานชนิดนี้ด้วยนะคะ

            และทราบหรือไม่ว่า ไซลิทอลถูกจัดประเภทให้เป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ชนิดหนึ่ง แต่คำว่าแอลกอฮอล์เป็นเพียงแค่ส่วนหนึ่งของชื่อประเภทสารให้ความหวานชนิดนี้ ดังนั้นการใช้ไซลิทอลจะไม่ทำให้เกิดอาการเมาหรือส่งผลในเชิงลบต่อผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์อย่างแน่นอน

            อีกข้อเท็จจริงที่น่าสนใจที่มีงานวิจัยและการศึกษารองรับคือ ไซลิทอลไม่นับเป็นคาร์โบไฮเดรตสุทธิเนื่องจากไซลิทอลไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหรือระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นเหมือนน้ำตาล นั่นเป็นเพราะว่าไซลิทอลมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 13 และมีเพียง 50% เท่านั้นที่ระบบทางเดินอาหารมีการดูดซึม จึงทำให้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลชนิดนี้ได้รับความนิยมในผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตต่ำในท้องตลาดค่ะ

            4. อีริทริทอล (Erythritol)

            อีริทริทอล เป็นสารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่อยู่ในประเภทน้ำตาลแอลกอฮอล์เช่นเดียวกันกับไซลิทอล โดยสามารถพบอีริทริทอลได้ตามธรรมชาติเพียงเล็กน้อยในผลไม้หลายชนิด นอกจากนี้ยังพบได้จากเห็ดและอาหารที่ได้จากการหมักเช่น ไวน์ ชีส ซึ่งตามปกติแล้วอีริทริทอลผลิตได้จากการหมักเชื้อยีสต์ในข้าวโพดหรือแป้งข้าวโพดจนได้เป็นสารให้ความหวานที่มีรสหวานเหมือนน้ำตาลทรายประมาณ 70%

            อีริทริทอลจัดเป็นสารให้ความหวานที่มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ข้อดีของสารให้ความหวานแทนน้ำตาลชนิดนี้ มีงานวิจัยรองรับที่แสดงให้เห็นว่า อีริทริทอลนั้นไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหรืออินซูลินเพิ่มขึ้น อีกทั้งยังมีความแตกต่างจากน้ำตาลแอลกอฮอล์ชนิดอื่น ๆ ตรงที่อีริทริทอลส่วนใหญ่จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดก่อนที่จะไปถึงลำไส้ใหญ่ และ 90% จะถูกขับออกทางปัสสาวะ นอกจากนี้ อีริทริทอล ยังมีน้ำหนักโมเลกุลที่น้อยกว่า จึงไม่ก่อให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารที่เกี่ยวข้องกับน้ำตาลแอลกอฮอล์

และสามารถใช้ อีริทริทอล ในการประกอบอาหารที่ต้องผ่านความร้อนได้อีกด้วย

                5. น้ำตาลหล่อฮังก๊วย (Monk Fruit Sweetener)

            หล่อฮังก๊วย เป็นสมุนไพรจีนที่นิยมนำผลแห้งมาต้มน้ำแล้วบริโภคเป็นเครื่องดื่ม ปัจจุบันได้รับความนิยมอย่างมากในการนำมาใช้เป็นสารให้ความหวานแทนน้ำตาล เนื่องจากมีรสหวานกว่าน้ำตาลในธรรมชาติกว่า 250 เท่า โดยรสหวานดังกล่าวไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ให้พลังงานต่ำ และตัวผลหล่อฮังก๊วยเองก็มีสรรพคุณทางยารวมอยู่ด้วย

            สารให้ความหวานที่เรียกว่า น้ำตาลหล่อฮังก๊วย ได้มาจากการนำเมล็ดและผิวของผลหล่อฮังก๊วยมาบดเป็นน้ำ ก่อนที่จะนำไปผ่านกระบวนการแปรรูปให้ได้เป็นผงเข้มข้น และในระหว่างการแปรรูปโมโกรไซด์จะถูกแยกออกจากน้ำ จึงทำให้น้ำตาลหล่อฮังก๊วยปราศจากฟรุกโตสหรือกลูโคส แต่ยังสามารถให้ความหวานธรรมชาติได้มากกว่าน้ำตาล 100–250 เท่าที่อาจเปลี่ยนแปลงได้ตามความเข้มข้นของสารไมโกรไซด์ค่ะ และเหตุผลที่ว่า ทำไมน้ำตาลหล่อฮังก๊วยจึงถูกเลือกให้เป็น 1 ใน 5 สารให้ความหวานแทนน้ำตาลทางเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ที่กินอาหารคีโตเจนิก ก็เป็นเพราะว่า สารให้ความหวานชนิดนี้ปราศจากแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต อีกทั้งยังมีข้อมูลที่น่าเชื่อถือได้ว่า ไมโกรไซด์ที่มีอยู่ในสารให้ความหวานชนิดนี้อาจช่วยกระตุ้นการปล่อยอินซูลิน ซึ่งสามารถส่งเสริมการลำเลียงน้ำตาลออกจากกระแสเลือดเพื่อช่วยในการจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดได้เช่นเดียวกัน

            น้ำตาลหล่อฮังก๊วย ได้รับการยอมรับจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาสหรัฐอเมริกา (FDA) เมื่อปี พ.ศ. 2553 ว่าสามารถใช้เป็นสารให้ความหวานได้อย่างปลอดภัย และยังไม่มีรายงานผลข้างเคียงจากการใช้ในเด็ก สตรีตั้งครรภ์ หรือในหญิงให้นมบุตร

          สารให้ความหวานที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับผู้ที่กินอาหารคีโต

            สารให้ความหวานบางชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและขัดขวางคีโตซีสได้

            น้ำตาลมะพร้าว มีฟรุกโตสสูง อาจส่งผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

            น้ำผึ้ง ให้แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตสูง อาจไม่เหมาะสำหรับนำมาปรุงรสในอาหารคีโต

            น้ำเชื่อมเมเปิ้ล มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูง

            อินทผาลัม ผลไม้แห้งที่มีรสหวานอร่อยเป็นธรรมชาติ มักนิยมนำมาเป็นวัตถุดิบหรือสารให้ความหวานแทนน้ำตาลในมื้ออาหารที่ให้ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุอื่น ๆ แต่ก็ยังมีคาร์โบไฮเดรตสูงเกินกว่าจะเป็นอาหารคีโต