8 สารอาหารที่จำเป็น ต่อผู้สูงอายุ

สถาบันโภชนาการแนะนำให้รู้จักสังเกต คุณพ่อ คุณแม่ หรือผู้สูงอายุในครอบครัวว่ามีอาการ

• เบื่ออาหาร กินน้อย เลือกกิน
• อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย
• ผิวแห้ง เคลื่อนไหวลำบาก

หากมีอาการดังกล่าว อย่าไปคิดว่าเป็นอาการทั่วไปของคนชราและปล่อยปละละเลย เพราะท่านอาจกำลังมีภาวะเสี่ยงขาดสารอาหารที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพอย่างชัดเจน เช่น กล้ามเนื้ออ่อนแรงและลีบ กระดูกบางพรุน โลหิตจาง ความจำเสื่อม แผลหายช้าลง เคลื่อนไหวลำบากไม่เหมือนเคย ดังนั้น ลูกหลานอย่างเราควรเอาใจใส่ดูแลผู้สูงอายุให้มากเป็นพิเศษ ให้ท่านกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และควรมี 8 สารอาหารที่จำเป็นของผู้สูงอายุในทุก ๆ มื้อ ดังนี้

1. ธาตุเหล็ก

ปัญหาผู้สูงอายุมีภาวะซีด โลหิตจางและอาการเหนื่อยง่าย อาจมีสาเหตุมาจากการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กไม่เพียงพอและประสิทธิภาพของการดูดซึมธาตุเหล็กลดลง ซึ่งอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์สีแดง (เช่น สันในหมู เนื้อวัว) ผักใบเขียว กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ ถั่วเขียว ถั่วแดง งาดำ ฯลฯ

2. วิตามินเอ

วิตามินประเภทหนึ่งที่พบได้จากผลไม้กับผักหลายประเภท เช่น ผักโขม แครอท มันเทศ ฟักทอง มะละกอ มะม่วงสุก ฯลฯ และ ไข่, นมสด, เนย, มาร์การีน, เนื้อ, และปลาทะเลที่อุดมด้วยไขมัน ในผู้สูงอายุ วิตามินเอมีความจำเป็นในการบำรุงสายตาและรักษาภาวะผิดปรกติที่ดวงตาอย่างโรคจุดภาพชัดตาเสื่อมจากอายุ (age-related macular degeneration (AMD)), ต้อหิน (glaucoma), โรคจอตามีสารสี (retinitis pigmentosa), และต้อกระจก (cataracts) อีกทั้งยังมีการใช้วิตามิน A ในการเร่งการฟื้นตัวหลังการผ่าตัดตา และมีการใช้วิธีทาวิตามิน A บนผิวหนังโดยตรงเพื่อเร่งกระบวนการฟื้นตัวของบาดแผลที่ผิวหนัง, ลดริ้วรอย, และป้องกันผิวจากรังสี UV อีกด้วย

3. วิตามีนบี12

เป็นหนึ่งในกลุ่มวิตามินบีรวม (Vitamin B complex) ที่สามารถละลายในน้ำได้ วิตามินบี12 เป็นวิตามินที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้ด้วยตัวเอง จึงจำเป็นต้องได้รับ วิตามินบี12 จากอาหารที่กินเข้าไป หรืออาหารเสริม โดยผู้ที่ขาดวิตามินบี12 นั้น อาจมีอาการชาตามมือตามเท้า อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย เบื่ออาหาร น้ำหนักลด หลงลืมง่าย หรือซีดจากภาวะโลหิตจาง และมีปัญหาเรื่องการเดิน หรือปวดข้ออย่างรุนแรงได้

เนื่องจากวิตามินบี12 ไม่สามารถสะสมในร่างกายได้ เราจึงต้องรับประทานวิตามินบี12 ให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในทุก ๆ วัน โดยอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินบี12 ได้แก่ เนื้อสัตว์ทุกชนิด (เช่น เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อหมู) ไข่ทั้งฟอง ปลา โยเกิร์ต เนยแข็ง นม หากผู้สูงอายุรับประทานเนื้อสัตว์น้อย หรือมีปัญหาการดูดซึมจากกระเพาะอาหารก็อาจขาดวิตามินบี12 ได้

4. วิตามินซี

ผู้สูงอายุ มีความเสี่ยงกับอาการเจ็บป่วยมากกว่าในวัยอื่น โดยเฉพาะในสถานการณ์แพร่ระบาดของเชื้อไวรัส COVID-19 พบผู้ป่วยที่ติดเชื้อเป็นผู้สูงอายุจำนวนมากทั่วโลก และมีโอกาสจะเสียชีวิตมากกว่าช่วงวัยอื่น สาเหตุเพราะคนวัยนี้มีภูมิคุ้มกันที่ต่ำ การทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายไม่เหมือนเดิมหรือเสื่อมไปตามอายุที่มากขึ้น ระบบการต่อต้านเชื้อโรคในร่างกายเมื่อมีสิ่งแปลกปลอมเข้าสู่ร่างกาย จึงไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ยิ่งในคนสูงอายุที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน โรคถุงลมโป่งพอง โรคหัวใจวาย โรคขาดสารอาหาร ฯลฯ ยิ่งทำให้มีโอกาสติดเชื้อง่ายมากขึ้นเป็นทวีคูณ

วิตามินซี จึงเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพของผู้สูงอายุ เพราะ วิตามินซี มีส่วนช่วยในการต้านอนุมูลอิสระ ชะลอความเสื่อมของเซลล์ภายในร่างกาย ลดความเสี่ยงในการเกิดโรค เสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายซี มีส่วนช่วยในการดูดซึมแร่ธาตุต่าง ๆ อย่างเช่น ธาตุเหล็ก เป็นต้น

วิตามินซี เป็นสารอาหารที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากอาหารที่เท่านั้น ซึ่งพบมากในผักและผลไม้ เช่น ขิง บรอกโคลี พริกหวาน ผักโขม มะละกอ มะม่วง มะนาว สตรอว์เบอร์รี ฝรั่ง ส้ม ฯลฯ

5. วิตามินดี

มีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและป้องกันโรคที่เกี่ยวกับกระดูก โดยปกติร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้เมื่อได้รับแสงแดด แต่สำหรับผู้สูงอายุที่ไม่ได้รับแสงแดด ร่างกายอาจสร้างวิตามินดีได้ไม่เพียงพอ จึงควรรับประทานอาหารประเภทธัญพืช เห็ด และดื่นนมที่เสริมวิตามินดีเป็นประจำ

6. วิตามินอี

เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีส่วนช่วยป้องกันเซลล์ในร่างกายไม่ให้ถูกทำลาย วิตามินดี พบมากใน อะโวคาโด ถั่วต่าง ๆ เมล็ดทานตะวัน เนยถั่ว งา และน้ำมันสำหรับปรุงอาหารทุกชนิด

7. ใยอาหาร

มีส่วนช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ตามปกติและป้องกันปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ที่อาจเกิดขึ้นได้ในผู้สูงอายุ การบริโภคเส้นใยอาหารที่เหมาะสมเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย มีส่วนช่วยปกป้องร่างกายจากโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด อาหารที่มีเส้นใยไฟเบอร์สูงมักพบได้ในผัก ผลไม้ ถั่วเปลือกแข็ง ฯลฯ ซึ่งผู้สูงอายุควรรับประทานผักและผลไม้เป็นประจำทุกมื้ออาหาร

8. น้ำ

ผู้สูงอายุ ควรดื่มน้ำสะอาดหรือเลือกดื่มน้ำสมุนไพรไม่หวานจัดสลับกับน้ำเปล่าอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว เพราะน้ำมีส่วนช่วยนำพาสารอาหารต่าง ๆ ไปยังอวัยวะภายในร่างกาย และช่วยขับถ่ายของเสียออกจากร่างกาย ทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า นั่นเอง