ไฟเบอร์แซนวิช

Live & Fit Healthy Recipes “เมนูนี้ใยอาหารสูง (High Fiber)”

ไฟเบอร์แซนวิช

ส่วนผสม               

ขนมปังโฮลวีท   2 แผ่น

ฟิตเน่ ท็อปปิ้ง ไฟเบอร์   1 ซอง

ปลาทูน่าในน้ำแร่   1 กระป๋อง

มายองเนส   1 ช้อนชา

ผักกาดหอม   2-3 ใบ

มะเขือเทศ (หั่นแว่น)   1 ลูก

พริกไทยป่น

ฟิตเน่ คอฟฟี่ ผสมใยอาหาร   1-2 ซอง (ตามชอบ)

วิธีทำ   

1. เปิดกระป๋องปลาทูน่าในน้ำแร่ (ใช้ปลาทูน่าในน้ำเกลือก็ได้) กรองน้ำออก หรือใส่ถุงมือบีบน้ำออก (ถ้าเนื้อปลาเป็นชิ้นเป็นก้อนให้ใช้ช้อนยีให้แตกตัว) เอาแต่เนื้อขึ้นมาพักไว้

2. นำปลาทูน่าคลุกเคล้าด้วยน้ำมายองเนส ฟิตเน่ ท็อปปิ้ง ไฟเบอร์ เหยาะพริกไทยนิดหนึ่ง (ส่วนที่เหลือใส่ภาชนะมีฝาปิดเก็บไว้ในตู้เย็นได้นาน...ดูวันหมดอายุด้วย)

3. จัดวาง ผักกาดขาว มะเขือเทศ (ลด-เพิ่ม ตามชอบ) บนแผ่นขนมปังโฮลวีท ตักปลาทูน่าเกลี่ยให้ทั่ว ใส่ให้เยอะ ๆ เลย ถ้าชอบกินปลาทูน่า แล้ววางทับด้วยขนมปัง ก็จะได้แซนวิชไส้ปลาทูน่าแน่น ๆ แต่หนานุ่ม กินกับกาแฟ ฟิตเน่ คอฟฟี่ ดีลักซ์ สูตรผสมใยอาหาร ที่ชงง่ายแสนง่าย เพียงฉีกซอง ใส่แก้ว เติมน้ำร้อน อิ่ม อร่อย ไม่ต้องกลัวอ้วน มื้อนี้มีใยอาหารสูง บวก + + มีส่วนช่วยดูแลระบบขับถ่ายด้วยนะ

? รู้ไหมว่า...

ร่างกายต้องการใยอาหารวันละเท่าไหร่?

นักโภชนาการ แนะนำให้กินเส้นใยอาหาร วันละประมาณ 25 - 30 กรัม แต่ในความเป็นจริงคนส่วนใหญ่กินอาหารที่มีเส้นใยเพียง 2 ใน 3 ของปริมาณที่ร่างกายต้องการเท่านั้น เพราะหากเราต้องกินผักเพื่อให้ได้ใยอาหารครบตามที่ร่างกายต้องการ เราต้องกินผักมากมายเพียงใด

เพราะใยอาหารมีความสำคัญ ผลิตเสริมอาหารจำพวกใยอาหารสำเร็จรูปจึงได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก ซึ่งใยอาหารชั้นดีสามารถช่วยกวาดช่องทางเดินอาหาร ทำให้ไขมันและสารพิษถูกขับออกไปจากร่างกาย ช่วยเพิ่มกากอาหารให้มีมวลมากขึ้น สะดวกต่อการเคลื่อนตัวผ่านลำไส้ใหญ่พ้นออกนอกร่างกายได้ง่าย และช่วยหน่วงเหนี่ยวการดูดซึมน้ำตาลกลูโคส ไม่ให้ผ่านเข้าผนังลำไส้เล็กเร็วเกินไป จึงเป็นประโยชน์ต่อผู้มีอาการโรคเบาหวานและผู้ที่กำลังลดความอ้วน สามารถช่วยดูดซับสารโลหะหนักที่ให้โทษแก่ร่างกายชนิดร้ายแรง  คืนความสมดุลของสุขภาพและรูปร่างให้ดูดีอีกด้วย

มีงานศึกษาวิจัยหลายชิ้นที่ได้พยายามค้นหาประโยชน์ของเส้นใยอาหาร จนปัจจุบันได้คำตอบที่แน่ชัดแล้วว่า เส้นใยอาหารช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคความดันเลือดสูง โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคมะเร็งต่าง ๆ โดยเฉพาะโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ และโรคอื่น ๆ อีกหลายโรค   

ขนมปังโฮลวีท

นับเป็นแหล่งอาหารหลักของใยอาหาร หรือ ไฟเบอร์ ที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างระบบขับถ่ายและควบคุมระดับโอเลสเตอรอล เพราะขนมปังโฮลวีททำมาจากเมล็ดข้าวสาลีทั้งเมล็ด ซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหารต่าง ๆ เช่น วิตามินอี วิตามินบี หรือสารต้านอนุมูลอิสระ ต่างจากขนมปังธัญพืชที่ทำมาจากเมล็ดพืชต่าง ๆ เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี หรือธัญพืชไม่ขัดสีชนิดต่าง ๆ รวมกัน คุณค่าทางอาหารของขนมปังโฮลวีท แบบแผ่นน้ำหนัก 25 กรัม มีปริมาณ ไขมัน 1.02 กรัม, น้ำตาล 1.44 กรัม, ไฟเบอร์ 1.9 กรัม, โซเดียม 141 มิลลิกรัม, คาร์โบไฮเดรต 12.79 กรัม และแคลอรี่ 76 กิโลแคลอรี่

ปลาทูน่า แบบกระป๋อง ต้องสังเกตดูดี ๆ (เน้นที่การอ่านฉลากโภชนาการข้างกระป๋อง) เพราะบางยี่ห้อที่กระป๋องขนาดใหญ่กว่า เลยอาจทำให้ดูปริมาณเนื้อน้อย แต่จริง ๆ อาจไม่ใช่ก็ได้ ถ้าจะเน้นให้คุ้มต้องดูที่น้ำหนักเนื้อดีกว่า

ปลาทูน่า มีโปรตีนสูง แถมยังอุดมไปด้วยกรดไขมัน โอเมก้า-3, วิตามินบี, ธาตุซิลิเนียม และกรดไขมันไม่อิ่มตัว ที่เรียกว่า EPA (EICOSAPENTAENOIC ACID) ที่มีคุณสมบัติช่วยในการลดโคเลสเตอรอลในเส้นเลือด ช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหลอดเลือดสมอง และยังช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคอัลไซเมอร์ความจำเสื่อมได้อีกด้วย มีผลการศึกษาหนึ่งพบว่า ผู้ใหญ่ที่กินปลาทูน่า 1-4 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ จะมีโอกาสที่จะเกิดภาวะหลอดเลือดสมองตีบหรืออุดตันลดลงประมาณ 27% ทั้งนี้หากเพิ่มการกินปลาทูน่าเป็น 5 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ ก็จะสามารถลดความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะดังกล่าวได้ถึง 30% ทีเดียว