10 พฤติกรรมเสี่ยง ทำร้ายระบบภูมิคุ้มกัน

1. ชอบกินหวานจากน้ำตาลมากเกินไป
นักโภชนาการหลายท่าน รวมไปถึงมีข้อมูลทางการแพทย์ ต่างยืนยันได้ว่า กินน้ำตาล 1 ช้อนชา มีส่วนทำให้ภูมิคุ้มกันลดลง 50% ในระยะเวลา 6 ชม. เนื่องจากน้ำตาลจะเข้าไปกดการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว (เซลล์เม็ดเลือดขาวมีหน้าที่ทำลายเชื้อโรคและปกป้องร่างกายจากสิ่งแปลกปลอม) ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายทำงานบกพร่อง น้ำตาลยังถือเป็นศัตรูตัวร้ายของวิตามินซีในระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย เนื่องจากมีโครงสร้างทางเคมีที่คล้ายกัน ทำให้ยิ่งมีน้ำตาลในระบบภูมิคุ้มกันมากเท่าไร ก็จะทำให้วิตามินซีเข้าสู่เซลล์เม็ดเลือดขาวได้น้อยลงเท่านั้น และส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกันที่ลดลงอีกด้วย

2. ความเครียดสะสม
ส่งผลทางลบโดยตรงต่อระบบภูมิคุ้มกัน ยิ่งร่างกายมีระดับความเครียดสูงขึ้นจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมา ซึ่งฮอร์โมนคอร์ติซอลนี้มีส่วนในการไปกดภูมิคุ้มกันให้อ่อนแอลง

3. กินอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ
โดยเฉพะอาหารที่ผ่านการแปรรูปหรือปรุงแต่งรสที่อุดมไปด้วยน้ำตาล, ไขมันอิ่มตัว, และโซเดียมที่มากเกินปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน จะเป็นตัวการทำลายระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทำให้สุขภาพของเรามีความเสี่ยงที่จะเจ็บป่วยได้ง่าย

4. ไม่ออกกำลังกาย / การออกกำลังกายมากเกินไป
การออกกำลังกายเป็นประจำ มีส่วนช่วยเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน เพราะขณะกำลังออกกำลังกาย หัวใจเต้นสม่ำเสมอ เพิ่มกำลังการสูบฉีดไหลเวียนของเลือด กระตุ้นการหมุนเวียนของเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกัน โดยมีผลการศึกษาที่เผยแพร่ใน American Journal of Preventive Medicine ปี 2012 ว่าการอยู่เฉย ๆ ตลอดเวลา หรือไม่ค่อยขยับอวัยวะในร่างกายเลย มีผลโดยตรงต่อระบบภูมิคุ้มกันในการต่อสู้กับเชื้อโรค เนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง

การออกกำลังกายหนักมากเกินไป แม้กระทั่งการออกกำลังกายในช่วงที่ร่างกายเจ็บป่วย ก็ส่งผลเสียต่อระภูมิคุ้มกันได้เช่นกัน เนื่องจากการทำกิจกรรมที่มีความหนักหน่วงเป็นเวลานาน มีส่วนทำให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันลดลง มีส่วนทำให้เกิดการอักเสบและเกิดปฏิริยาอ๊อกซิเดชั่นมากเกินไป จำนวนเซลล์เม็ดเลือดขาวที่ต่อสู้กับเชื้อโรคในร่างกายลดลง และในเวลาเดียวกันนั้นฮอร์โมนแห่งความเครียด หรือคอร์ติซอลอาจเพิ่มขึ้น ซึ่งจะไปรบกวนความสามารถของเซลล์ที่คุ้มกันร่างกายไม่ให้ทำงานได้ตามปกติ

5. การขาดวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด
วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย โดยเฉพาะวิตามินซี, ดี, อี และแร่ธาตุจำพวก สังกะสี, เซเลเนียม รวมไปถึงสารต้านอนุมูลอิสระก็เป็นสารอาหารสำคัญในการดูแลรักษาระบบภูมิคุ้มกันร่างกายให้แข็งแรง

6. พักผ่อนไม่เพียงพอ หรือนอนไม่เป็นเวลา
มีส่วนทำให้ระบบการหลั่งสารฮอร์โมนเมลาโทนินลดลง การหลั่งสารฮอร์โมนที่ลดลงนี้ส่งผลให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอและความเครียดสะสมเพิ่มมากขึ้น เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ไม่สามารถต่อต้านแบคทีเรียและเชื้อไวรัสจากภายนอกร่างกายได้ การนอนอย่างมีคุณภาพมีความสำคัญต่อการมีสุขภาพดีจริง ๆ

7. จุลินทรีย์ในระบบทางเดินอาหารไม่สมดุล
จุลินทรีย์ในระบบทางเดินอาหารมีมากถึง 5,000 ชนิด เเบ่งเป็นกลุ่มที่เป็นอันตรายหรือก่อโรคภายในร่างกายและกลุ่มที่ดีต่อสุขภาพ ยิ่งในปัจจุบันนี้มีงานวิจัยสนับสนุนว่า จุลินทรีย์ในระบบทางเดินอาหาร ซึ่งพบมากในลำไส้เล็กและลำไส้ใหญ่ มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย โดยจุลินทรีย์ในระบบทางเดินอาหารและสมอง มีการสื่อสารระหว่างกันผ่านทางระบบประสาท ฮอร์โมน และระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายจากโปรตีนที่หลั่งจากเซลล์ต่าง ๆ ในระบบภูมิคุ้มกัน หากจุลินทรีย์ในระบบทางเดินอาหารขาดความสมดุล อาจทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารผิดปกติ ลำไส้แปรปรวน และส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย

8. สูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์
มีส่วนทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายอ่อนแอ ทำให้ร่างกายมีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ เจ็บป่วยได้มากขึ้น เนื่องจากสารพิษต่าง ๆ ที่มีอยู่ในบุหรี่ ล้วนมีความสามารถในการทำลายเซลล์ปอด และยังส่งผลเสียต่อปริมาณสารอาหารที่มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย จึงส่งผลกระทบไปสู่การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย อีกทั้งเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก็มีส่วนทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานได้ลดลง อีกทั้งยังให้โทษต่อระบบประสาทและตับอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้เลย

9. อายุและกรรมพันธุ์
มีผลต่อความแข็งแรงของระบบภูมิคุ้มกัน โดยระบบภูมิคุ้มของร่างกายนั้นมักจะเริ่มอ่อนแอลงเมื่ออยู่ในวัยเด็กและวัยสูงอายุ แต่ในวัยหนุ่มสาวมักจะมีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง และยังพบว่าเมื่ออายุมากขึ้น ภูมิคุ้มกันในร่างกายก็ยิ่งลดต่ำลงอีกด้วย และการถ่ายทอดทางพันธุกรรมจากพ่อแม่ก็ส่งผลต่อระบบภูมิคุ้ม ที่หากพ่อแม่มีสุขภาพร่างกายที่ป่วยไข้ง่าย หรือมีโรคประจำตัวก็อาจมีส่วนในการถ่ายทอดมาสู่รุ่นลูกได้ โดยเฉพาะโรคภูมิคุ้มกันบกพร่อง มีส่วนทำให้ร่างกายของลูกไม่แข็งแรงได้

10. ปัจจัยสิ่งแวดล้อม
เมื่อใดที่เราไม่ดูแลความสะอาด หรือการดูแลสุขอนามัย ทั้งกับตัวเองและสภาพแวดล้อมที่อยู่อาศัย ย่อมเสี่ยงต่อการสัมผัสกับแหล่งสะสมของเชื้อโรค รวมไปถึงฝุ่นควัน สารพิษ แสงแดด ก็มีส่วนทำให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายอ่อนแอ ด้อยประสิทธิภาพลงเรื่อยๆ อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้


จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อภูมิคุ้มกันอ่อนแอ !

เจ็บป่วยบ่อยครั้ง
เมื่อไหร่ที่ภูมิคุ้มกันไม่แข็งแรง ระบบกลไกการทำงานของภูมิคุ้มกันตามธรรมชาติของร่างกายไม่สามารถทำหน้าที่ป้องกันหรือต่อต้านไม่ให้เชื้อโรคเข้าสู่ร่างกายได้ เชื้อโรคหรือสิ่งแปลกปลอมเหล่านั้นก็จะจู่โจมเราได้ง่ายขึ้น อันเป็นที่มาของสาเหตุที่ทำไมเราถึงเจ็บป่วยบ่อย เช่น เป็นไข้หวัดหลายครั้งต่อปี ท้องเสียบ่อย เป็นโรคติดเชื้อทางผิวหนัง เป็นต้น

รักษาบาดแผลนานขึ้น
เริ่มสังเกตตัวเองดูว่า หากมีการบาดเจ็บมีแผลเล็กน้อย แต่ต้องรักษาบาดแผลนานกว่าจะหาย นั่นอาจเป็นสัญญาณฟ้องว่า การที่ร่างกายใช้เวลาในการรักษาบาดแผลนานขึ้น อาจมีสาเหตุมาจากมีการอักเสบเรื้อรัง หรือระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง

น้ำหนักตัวเปลี่ยนแปลงไม่สัมพันธ์
การมีน้ำหนักตัวเกินกว่าเกณฑ์มาตรฐาน ไม่สมส่วนกับความสูง มีส่วนทำให้ในเซลล์ภูมิคุ้มกันมีเซลล์ไขมันเพิ่มขึ้น และอาจหลั่งสารเคมีบางชนิดที่ส่งผลให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง จนกระทบต่อความสามารถในการดูดซึมสารอาหารที่สำคัญ

การมีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน ไม่สมส่วนกับความสูง ก็มีส่วนทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายอ่อนแอลงได้เช่นกัน อีกทั้งยังอาจทำให้กระดูกเปราะบางกว่าปกติ และอาจมีอาการเหนื่อยล้าอ่อนเพลียเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพและภูมิคุ้มกันร่างกาย

ปัญหาเกี่ยวกับช่องท้อง
ความไม่สมดุลของปริมาณแบคทีเรียหรือจุลินทรีย์ชนิดดีและไม่ดีในระบบทางเดินอาหาร อาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายเข้าสู่ภาวะขับของเสียออกจากร่างกายมากเกินไป จนอาจนำไปสู่อาการท้องร่วง ท้องเสีย ท้องผูก และอาจมีก๊าซในช่องท้อง ซึ่งอาการเหล่านี้พบได้บ่อยในผู้ที่กำลังมีระบบภูมิคุ้มกันไม่แข็งแรง

ปัญหาเกี่ยวกับผิวหนัง
ผิวหนังเป็นอวัยวะที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย มีหน้าที่สำคัญในการห่อหุ้มร่างกาย เป็นเกราะป้องกันเชื้อโรค ป้องกันแสง UV มีส่วนช่วยควบคุมอุณหภูมิ มีส่วนช่วยควบคุมการสูญเสียน้ำในร่างกาย และผิวหนังยังเป็นแหล่งสังเคราะห์สารเมลานิน วิตามินดี และเคราติน โดยผิวหนังเป็นพื้นที่ขนาดใหญ่ที่จะแสดงอาการฟ้องต่อสายตาเราทันทีที่ภูมิคุ้มกันร่างกายไม่แข็งแรง เช่น

ซึ่งนอกจากความเจ็บป่วยจากสารพัดโรคทางผิวหนังแล้ว ยังอาจส่งผลทำให้ผิวของเรามีริ้วรอย เสื่อมโทรมหรือผิวแก่ก่อนวัยได้อีกด้วย เพราะถ้าภูมิคุ้มกันร่างกายของเราไม่แข็งแรงย่อมส่งผลให้ร่างกายเกิดความไม่สมดุลของอนุมูลอิสระในร่างกายและเกิดการทำลายคอลลาเจนและอีลาสตินในชั้นผิว ทำลายความแข็งแรงของเซลล์ผิว ส่งผลต่อความยืดหยุ่นของผิว ทำให้ผิวมีริ้วรอย หย่อนคล้อย และมีผิวหน้าแก่ก่อนวัยนั่นเอง


มหัศจรรย์ภูมิคุ้มกัน เพื่อร่างกายแข็งแรงแลดูอ่อนเยาว์

มีการศึกษาวิจัยภูมิคุ้มกันของร่างกายมนุษย์จากผู้เชี่ยวชาญมากมาย ต่างทึ่งในความมหัศจรรย์ของระบบภูมิคุ้มกันที่มีความสลับซับซ้อนรองลงมาจากสมอง เพราะระบบภูมิคุ้มกันร่างกายมี cell type นับพันชนิด ส่งโมเลกุลที่มีความจำเพาะมากกว่า 8,000 ยีน มีความเชื่อมโยงเกี่ยวพันกันยุ่งเหยิงซับซ้อนกันไปหมด

ซึ่งความสำคัญของระบบภูมิคุ้มกันร่างกายที่แข็งแรงนั้น คือตัวกำหนดได้ว่า เชื้อโรคต่าง ๆ จะทำร้ายเราได้หนักเบาแค่ไหน เพราะภูมิคุ้มกันของแต่ละคนนั้นไม่เท่ากัน และเกิดการเสื่อมสภาพไปตามวัย แต่ก็มีบ้างที่บางคนอายุมากแต่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงดี แต่บางคนอายุไม่มากแต่กลับมีภูมิคุ้มกันร่างกายที่อ่อนแอ อาจเป็นเพราะการใช้ชีวิตที่ไม่สมดุล ทั้งทำงานหนัก ความเครียด เข้านอนดึก พักผ่อนไม่เพียงพอ ดื่มแอลกอฮอร์ สูบบุหรี่ กินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ มีน้ำหนักตัวมากเกินพอดี และขาดการออกกำลังกาย ล้วนเป็นปัจจัยที่ทำให้ภูมิคุ้มกันเสื่อมถอยเร็วเกินกว่าอายุจริง

ดังนั้น การทำความเข้าใจในกลไกของระบบภูมิคุ้มกันมีส่วนช่วยให้เรารู้เท่าทันโรคภัยและรู้จักวิธีป้องกันดูแลสุขภาพ เพราะการมีระบบภูมิคุ้มกันร่างกายที่แข็งแรงคือสิ่งที่ดีที่สุดในชีวิต

เริ่มดูแลตัวเองเพื่อเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแข็งแรงแลดูอ่อนเยาว์ตั้งแต่วันนี้ ด้วยการ...

ไม่เครียด
ความเครียดมีส่วนทำให้เกิดการหลั่งฮอร์โมนที่มีฤทธิ์กดภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทำให้อาจมีภาวะภูมิตก ภูมิพัง และเสี่ยงต่อการเจ็บไข้ได้ง่าย ๆ

เลี่ยงมลพิษ
รีบออกจากสถานที่ที่มีภาวะมลพิษในอากาศให้เร็วที่สุด และพยายามอยู่ในสถานที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์

นอนหลับอย่างมีคุณภาพ
การนอนที่มีคุณภาพคือการเข้านอนตั้งแต่ 4 ทุ่ม และนอนอย่างน้อย 6- 8 ชั่วโมง เพราะการเข้านอนเร็วและหลับได้เร็วก่อนเที่ยงคืน จะทำให้ร่างกายหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ได้ดีกว่าการนอนดึก ซึ่งโกรทฮอร์โมนนี้มีส่วนช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ มีส่วนช่วยให้ผิวพรรณดี ชะลอการเกิดริ้วรอย

ออกกำลังกายมากกว่า 30 นาทีต่อวัน
นอกจากช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ ไขมันส่วนเกิน ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยขับของเสียผ่านทางเหงื่อ ช่วยลดความเครียด การออกกำลังกายเป็นประจำสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน ส่งเสริมการไหลเวียนเลือดที่ดีซึ่งทำให้เซลล์ภูมิคุ้มกันสามารถเคลื่อนที่ไปทั่วร่างกายและปฏิบัติหน้าที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

กินอาหารเสริมภูมิคุ้มกัน
70% ของภูมิคุ้มกันร่างกายที่ดีอยู่ที่ระบบทางเดินอาหาร ซึ่งคอยตรวจสอบปริมาณอาหารที่เรากินเข้าไป และกำหนดว่าร่างกายควรนำสารอาหารไปใช้ประโยชน์อย่างไร จึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่เราต้องกินอาหารหลากหลายในปริมาณที่เหมาะสม อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และคุณค่าทางโภชนาการต่าง ๆ ที่มีส่วนช่วยให้สุขภาพดีอยู่เสมอ มันไม่ใช่เพียงการปรับเปลี่ยนปริมาณสารอาหารแค่หนึ่งหรือสองกลุ่ม แต่เราต้องดูแลทุกมื้ออาหารให้สมดุล เพื่อให้ร่างกายได้รับปริมาณสารอาหารเพียงพอต่อเซลล์ทุกระดับในร่างกาย


เสริมภูมิคุ้มกันด้วยโภชนาการ
เลือกกินอาหารที่อุดมไปด้วยสารสำคัญเหล่านี้เพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง

1. โพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์
โพรไบโอติกส์ (Probiotics) จุลินทรีย์ชนิดดีที่ทนต่อความเป็นกรดและด่าง จะจับตัวอยู่ที่บริเวณผิวของเยื่อบุลำไส้แล้วผลิตสารต่อต้านหรือกำจัดเชื้อจุลินทรีย์ชนิดอื่น ๆ เมื่อระบบทางเดินอาหารมีโพรไบโอติกส์อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม จะทำให้มีกระบวนการย่อยอาหารที่ดี ดูดซึมสารอาหารได้ดี ช่วยให้เกิดการขับถ่ายกากของเสียได้ดีขึ้น ส่งผลให้ผิวพรรณสดใสและระบบภูมิคุ้มกันทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น โพรไบโอติกส์ยังมีส่วนช่วยในการผลิตสารไซโตไคน์สำหรับต่อสู้และกำจัดกับสิ่งผิดปกติที่เข้ามาในร่างกายอย่างเชื้อไวรัสต่าง ๆ ได้ การสร้างสมดุลของโพรไบโอติกส์ในลำไส้ จึงมีส่วนช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันไม่เสื่อมสภาพ แม้ว่างานวิจัยในเรื่องนี้จะยังไม่มีผลสรุปแน่ชัดก็ตาม โดยแหล่งอาหารที่มีจุลินทรีย์สุขภาพ (โพรไบโอติกส์) ได้แก่ โยเกิร์ตและนมเปรี้ยวที่ระบุไว้ว่ามีการเติมโพรไบโอติกส์ แต่ควรเลือกที่ไม่มีน้ำตาลหรือน้ำตาลต่ำ

พรีไบโอติกส์ (Prebiotics) คือเส้นใยอาหารที่ร่างกายคนเราไม่สามารถย่อยและดูดซึมได้ที่ลำไส้เล็ก แต่จะเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ได้ในรูปแบบที่ไม่เปลี่ยนแปลง และถูกย่อยสลายโดยจุลินทรีย์โพรไบโอติกส์ (เป็นอาหารของโพรไบโอติกส์นั่นเอง) ทำให้กระตุ้นการเจริญเติบโตและเสริมการทำงานของโพรไบโอติกส์ โดยแหล่งอาหารที่มีพรีไบโอติกส์พบได้ในถั่วแดง ถั่วเหลือง หัวหอม กระเทียม ในผักและผลไม้ต่าง ๆ เป็นต้น

2. โปรตีน (Protein)
โปรตีน เป็นสารอาหารจำเป็นต่อโครงสร้างพื้นฐานของร่างกาย ช่วยให้ร่างกายสามารถสร้างแอนติบอดี้ที่จำเป็นต่อต้านและป้องกันไวรัส แบคทีเรีย สิ่งแปลกปลอมที่รุกล้ำเข้ามาในร่างกาย ซึ่งโปรตีนคุณภาพดีที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนนั้นมีอยู่ในเนื้อสัตว์ ไข่, นม (พร่องหรือขาดมันเนย), ชีส ชนิดที่มีไขมันต่ำ, เต้าหู้, ถั่วเหลือง สำหรับโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วต่าง ๆ เมล็ดพืชต่าง ๆ สามารถเลือกกินควบคู่กับแหล่งอาหารจากพืชอื่น ๆ เพื่อเติมเต็มในส่วนของกรดอะมิโนจำเป็น ที่โปรตีนจากพืชชนิดนั้น ๆ มีไม่ครบถ้วน เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง (ถั่วเขียว, ถั่วแดง, ถั่วดำ) คู่กับเมล็ดพืชหรือถั่วเปลือกแข็ง และโปรตีนจากปลาทะเลเป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายและดูดซึมง่าย และถูกนำมาใช้ในการสร้างเซลล์ต่าง ๆ และการกินปลาทะเล ยังทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารจากกรดไขมันโอเมก้า - 3 ที่มีส่วนช่วยในการต่อต้านเชื้อโรค และมีคุณสมบัติในการต้านการอักเสบ

3. วิตามินซี (Vitamin C)
สุดยอดสารอาหารในการเสริมภูมิคุ้มกันและดูแลผิวพรรณควบคู่กันไป โดยวิตามินซีนั้นถือเป็นวิตามินสำคัญที่มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรงมากขึ้น เนื่องจากวิตามินซีเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระคุณภาพสูง มีส่วนช่วยเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุเหล็ก ช่วยในการซ่อมแซมและเสริมสร้างการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ และมีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวให้มีประสิทธิภาพ

วิตามินซี มีความจำเป็นต่อร่างกายเป็นอย่างมาก แต่ร่างกายไม่สามารถผลิตขึ้นหรือสังเคราะห์เองได้ จึงจำเป็นต้องได้รับวิตามินซีจากอาหารจำพวกผักและผลไม้เป็นส่วนใหญ่ เช่น ส้ม ฝรั่ง มะขามป้อม มะขามเทศ มะลอกอ พริกหวาน คะน้า บรอกโคลี เป็นต้น

ซึ่งความต้องการวิตามินซีต่อวันของร่างกายนั้น ตามข้อกำหนดปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับต่อวัน สำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 โดยในเด็กช่วงอายุ 1-8 ปี ควรได้รับวิตามินซี 25-40 มก./วัน ช่วงอายุ 9-18 ปี ควรได้รับวิตามินซี 60-100 มก./วัน และช่วงอายุตั้งแต่ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับวิตามินซี 85-100 มก./วัน

และประกาศสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา เรื่องการแสดงข้อความกล่าวอ้างหน้าที่ของสารอาหาร ยังระบุคำกล่าวอ้างเกี่ยวกับหน้าที่ของสารอาหารเพื่อให้สอดคล้องกับข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ เป็นไปตามประกาศกระทรวงสาธารณสุข ระบุเอาไว้ชัดเจนว่า...

รวมไปถึงการเป็นหัวใจหลักสำหรับช่วยดูแลเรื่องผิวพรรณ เพราะว่า...

4. แร่ธาตุสังกะสี หรือ ซิงค์ (zinc)
สังกะสี หรือ ซิงค์ (Zinc) เป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีส่วนช่วยในกระบวนการทำงานของร่างกายหลายระบบ เช่น มีส่วนช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน การสืบพันธุ์ การเจริญเติบโต ดีต่อระบบประสาทและการมองเห็น และช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ผิว ฯลฯ โดยบทบาทสำคัญของแร่ธาตุสังกะสีที่มีต่อร่างกาย ได้แก่...

สังกะสี ช่วยบำรุงเส้นผม เล็บ และผิวพรรณ
แร่ธาตุสังกะสี หรือ ซิงค์ (zinc) เป็นสารอาหารหลักที่มีส่วนช่วยในการการเจริญเติบโตของเส้นผม เล็บ และช่วยคงสภาพของผิวหนังไม่ให้เสื่อมสภาพ ซึ่งเส้นผมและเล็บถือเป็นส่วนหนึ่งของผิวหนังที่ประกอบไปด้วยเซลล์ของหนังกำพร้าที่กลายรูปและเต็มไปด้วยสารโปรตีนแข็ง ๆ ที่เรียกว่าเคอราติน (Keratin) เป็นผิวหนังที่ตายแล้ว ไม่มีเส้นประสาทมาเลี้ยงจึงสามารถตัดได้โดยไม่เจ็บ โดยสังกะสีมีบทบาทสำคัญอยู่ในส่วนของโครงสร้างโปรตีน ครอบคลุมกระบวนการสร้างโปรตีนภายในเซลล์ มีส่วนสำคัญต่อการสร้างเซลล์ใหม่ ช่วยซ่อมแซมเส้นผม เล็บที่อ่อนแอ และผิวหนังให้แข็งแรงมากขึ้น และยังช่วยควบคุมการทำงานของต่อมไขมันบนหนังศีรษะ จึงลดปัญหาการหลุดร่วงของเส้นผม เล็บเปลี่ยนสีหรือเปราะบาง ส่งเสริมให้เซลล์ผิวที่ถูกสร้างขึ้นใหม่มีสุขภาพดี และยังทำหน้าที่เป็นสารต่อต้านอนุมลอิสระที่ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ผิวอีกด้วย

สังกะสี ช่วยลดการอักเสบ ลดการเกิดสิว
นอกจากสังกะสี หรือ ซิงค์ (zinc) จะมีส่วนช่วยในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายแล้ว ยังมีส่วนช่วยลดการอักเสบ และลดการเกิดสิวได้อีกด้วย เพราะสาเหตุของการเกิดสิวหรือการอักเสบของสิวนั้น เกิดจากการกระตุ้นของเชื้อแบคทีเรีย ไขมันและเซลล์ผิวใต้ชั้นผิวหนังที่ตายลง เมื่อร่างกายขาดแร่ธาตุสังกะสีจึงทำให้เกิดการอักเสบได้

สังกะสี ช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพเพศชาย
สังกะสี หรือ ซิงค์ (zinc) ไม่เพียงแต่ช่วยดูแลสุขภาพร่างกายของผู้หญิง แต่สังกะสียังมีส่วนช่วยในการบำรุงดูแลสุขภาพของผู้ชายด้วยเช่นกัน เพราะสังกะสี หรือ ซิงค์ (zinc) จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของระบบสืบพันธุ์ มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างฮอร์โมนเพศชาย ช่วยเพิ่มปริมาณอสุจิหรือสเปิร์ม และช่วยเสริมสร้างประสิทธิภาพในการทำงานของต่อมลูกหมาก หากร่างกายขาดสังกะสี หรือ ซิงค์ (zinc) ก็อาจมีส่วนทำให้เป็นหมันได้ เนื่องจากน้ำจากต่อมลูกหมากลดลงและส่งผลทำให้การผลิตอสุจิก็ลดลงตามไปด้วย

สังกะสี ช่วยบำรุงดวงตา
มีการวิจัยจากหลายสถาบันเผยแพร่เอาไว้ว่า สังกะสี หรือ ซิงค์ (zinc) มีส่วนช่วยในการลำเลียงสารสำคัญอย่างวิตามินเอจากตับไปสู่ดวงตาได้ ทำให้มีส่วนช่วยในการป้องกันหรือลดการเสื่อมของจอประสาทตา และป้องกันหรือลดความเสี่ยงของการเกิดต้อกระจกได้

สังกะสี ช่วยป้องกันโรคหัวใจ
สังกะสี หรือ ซิงค์ (zinc) ยังมีส่วนช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงการเกิดโรคเรื้อรัง (NCDs) ทั้งหลายได้ เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง น้ำตาลในเลือดสูง เพราะสังกะสี หรือ ซิงค์ (zinc) มีส่วนสำคัญในการลดระดับของไตรกรีเซอไรด์ (Triglyceride) คอเลสเตอรอล (Cholesterol) และช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ที่ทำให้เกิดภาวะความดันโลหิตสูงหรือภาวะน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจ หรือโรคเบาหวาน และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ ได้

สังกะสี ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
สังกะสี หรือ ซิงค์ (zinc) ถือเป็นสุดยอดแร่ธาตุเสริมภูมิคุ้มกันและเป็นสารอาหารเสริมภูมิคุ้มกันที่มีช่วยปกป้องเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย มีส่วนช่วยในการเพิ่มจำนวนและประสิทธิภาพการทำงานของเม็ดเลือดขาวชนิดที–เซลล์ (T-Cell) ซึ่งเป็นเซลล์สำคัญชนิดหนึ่งของร่างกายที่มีหน้าที่หลักในการค้นหาเชื้อโรค เชื้อไวรัส เชื้อแบคทีเรีย เชื้อรา รวมถึงสารก่อภูมิแพ้ที่เข้าสู่ร่างกายและกำจัดทิ้ง

แต่ร่างกายไม่สามารถผลิตหรือกักเก็บแร่ธาตุสังกะสีไว้ได้ การกินอาหารที่มีแร่ธาตุสังกะสีจำพวก เนื้อสัตว์และเครื่องใน, อาหารทะเล เช่น หอยนางรม, หอยแครง, ไข่และนม และการบริโภคข้าวกล้องแทนข้าวขัดสี และการกินธัญพืชจำพวก งาขาว งาดำ ถั่วลิสง ถั่วแดง ฯลฯ จะทำให้ร่างกายได้รับคุณประโยชน์จากแร่ธาตุสังกะสี และหากได้รับปริมาณแร่ธาตุสังกะสีในจำนวนที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายต่อวันก็จะดีต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก
 

ที่สำคัญ ควรเลือกกินอาหารที่มีวิตามินเสริมภูมิคุ้มกันเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายหรืออาหารเสริมภูมิคุ้มกันที่มีวิตามินซีและสังกะสี ซิงค์ (zinc) ในทุกวัน ซึ่งเราจะเห็นได้ชัดเจนว่าคุณสมบัติของ วิตามินซีและสังกะสี ซิงค์ (zinc) หากกินร่วมกันแล้ว จะช่วยเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรงขึ้น และช่วยดูแลฟื้นฟูร่างกายและผิวพรรณให้แลดูอ่อนเยาว์อีกด้วย
 

และหากคุณไม่แน่ใจว่าอาหารมื้อหลักที่คุณกินในทุกวันนั้นจะมีสารอาหารเสริมภูมิคุ้มกันได้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายหรือไม่ การเลือกกินผลิตภัณฑ์วิตามินเสริมภูมิคุ้มกันที่มีวิตามินซีและสังกะสี ซิงค์ (zinc) ก็สามารถช่วยดูแลสุขภาพของคุณได้อีกทาง หรือควรเป็นไปตามคำแนะนำของแพทย์หรือเภสัชกร

---

ที่มา
[1] สถาบันวัคซีนแห่งชาติ - National Vaccine Institute
[2] ระบบภูมิคุ้มกัน ทำหน้าที่อย่างไร ในการกำจัดเชื้อก่อโรคในมนุษย์
[3] ระบบภูมิคุ้มกันคืออะไร?
[4] ป่วยบ่อยอาจเพราะไม่ค่อยมีภูมิคุ้มกัน
[5] 5 สัญญาณผิวเตือนภูมิคุ้มกันพัง
[6] ผิวเครียด ปัญหาผิวที่หลายคนอาจไม่รู้
[7] ภูมิคุ้มกัน คือปราการที่มั่น สำคัญสุดท้ายแม้ผ่านพ้นยุค COVID-19 ไปแล้ว
[8] มลพิษในอากาศกับปัญหาสุขภาพ
[9] ต้องกินใยอาหารมากแค่ไหนถึงจะพอ (ต่อ) ใจ?
[10] อยากเสริมภูมิคุ้มกันด้วยอาหาร ต้องกินอะไรให้ได้ประไยชน์เต็มๆ
[11] หลักวิทยาภูมิคุ้มกัน / กาญจนา อู่สุวรรณทิม / สำนักพิมพ์มหาวิทยาลัยนเรศวร
[12] โพรไบโอติกส์ (Probiotics) และพรีไบโอติกส์ (Prebiotics) สองคำนี้เหมือนกันหรือไม่?
[13] วิตามินซี / อาหารเสริมภูมิคุ้มกัน ในช่วงการแพร่ระบาด COVID-19
[14] ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
[15] ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย / สำนักโภชนาการ / กรมอนามัย
[16] รายงานการศึกษาวิจัยปี 2553 / ปริมาณแมกนีเซียมและสังกะสีในอาหาร / กลุ่มวิจัยอาหารเพื่อโภชนาการ สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
[17] ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย / สำนักโภชนาการ / กรมอนามัย