กินคีโตแต่กังวลเรื่องความหวาน...มีอะไรที่ทดแทนได้บ้าง

การกินอาหารแบบคีโตเจนิกเพื่อควบคุมน้ำหนักหรือลดน้ำหนักนั้นมีกุญแจสำคัญคือ การลดอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต ซึ่งนั่นหมายความว่า คุณจำเป็นต้องลดความหวานหรือลดกินน้ำตาลร่วมด้วย วันนี้ Live & Fit ได้รวบรวมสาระที่น่าสนใจมาฝากผู้ที่กินอาหารคีโตเป็นประจำและมือใหม่ที่สนใจเริ่มหันมากินอาหารแบบคีโต ตลอดจนถึงแนวทางดี ๆ ในการเลือกสารให้ความหวานทดแทนน้ำตาลเพื่อให้คุณกินอาหารคีโตได้อย่างราบรื่นและมีความสุขค่ะ 

อาหารคีโตเจนิก คืออะไร ? 
อาหารคีโตเจนิกหรืออาหารคีโต (Ketogenic diets) คือ อาหารคาร์โบไฮเดรต์ที่มีไขมันสูง ที่อาจมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก ควบคุมระดับน้ำตาลและในเลือดและอินซูลินได้ 

แนวคิดของการกินอาหารคีโตเจนิกคือการแทนที่คาร์โบไฮเดรตด้วยไขมัน เพราะในกระบวนการเผาผลาญของร่างกายมนุษย์ คาร์โบไฮเดรตคือแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย หากร่างกายไม่มีคาร์โบไฮเดรต (พลังงาน) ที่เพียงพอสำหรับการเผาผลาญ ร่างกายจะสลายไขมันออกเป็นคีโตน (Ketone) จากนั้นคีโตนจะถูกใช้เป็นเชื้อเพลิงหลัก และส่งผลให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาวะที่เรียกว่า คีโตซิส (Ketosis) สภาวะดังกล่าวนี้จะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายดึงไขมันมาเป็นเชื้อเพลิงในขณะที่ไม่สามารถดึงกลูโคส (น้ำตาล) มาใช้ได้

ด้วยกระบวนการข้างต้นจึงอาจสรุปได้ว่า เมื่อไขมันสะสมในร่างกายของคุณถูกดึงมาใช้เป็นแหล่งพลังงาน คุณจึงอาจลดน้ำหนักได้ 

กินคีโต ควรเลือกกินอาหารอย่างไร ?
หลักการกินอาหารคีโตเจนิกนี้มีความใกล้เคียงกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (Low-Carb Diet) และอาหารแอตกินส์ (Atkins Diet) แต่จะมีความแตกต่างตรงที่การกินคีโตคือการลดการบริโภคคาร์ไบไฮเดรตและแทนที่ด้วยไขมันค่ะ เราลองมาดูว่าอาหารประเภทไหนที่คุณควรกิน และอาหารประเภทไหนที่คุณควรหลีกเลี่ยงไปพร้อม ๆ กันค่ะ



อาหารที่แนะนำ

• เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เบคอน ไก่ และไก่งวง เป็นต้น รวมถึงเนื้อปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล
• ไข่ เช่น ไข่เสริมโอเมก้า-3 หรือไข่ที่ผ่านการพาสเจอไรซ์
• ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เนยจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า เฮฟวี่ครีม ชีสที่ยังไม่ผ่านกระบวนการเช่น เชดดาร์ชีส มอสเซอเรลลาชีส บลูชีส
• น้ำมันเพื่อสุขภาพ เช่น  น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันอะโวคาโด 
• ถั่ว และเมล็ดพืชต่าง ๆ เช่น แอลมอนด์ เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย
• ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ดอกกะหล่ำ แตงกวา หน่อไม้ฝรั่ง บร็อกโคลี กระเทียม เซเลอรี มะเขือเทศ พริก หัวหอม อะโวคาโด (ยอดนิยมและแนะนำสำหรับคนกินคีโต) ฯลฯ
• ผลไม้บางชนิด เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี เพราะมีน้ำตาลต่ำ แต่ควรรับประทานแต่น้อย
• เครื่องปรุงรส เช่น เกลือ พริกไทย และเครื่องเทศสมุนไพรต่าง ๆ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

• น้ำตาล และอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ สมูทตี้ เค้ก ไอศกรีม ขนมอบจำพวกเบเกอรี ขนมหวานอื่น ๆ
• ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันพืชแปรรูป มายองเนส
• ธัญพืชหรือแป้ง เช่น ข้าว ธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี เช่น พาสต้า ขนมปังขาว
• พืชกินหัวกินราก เช่น มันฝรั่ง มันเทศ แครอท 
• ผลไม้ทั้งหมดเพราะผลไม้ส่วนใหญ่มีน้ำตาลฟรุกโตสสูง ยกเว้นผลไม้ตระกูลเบอร์รีที่ต้องรับประทานแต่ในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น
• ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำหรือผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก เช่น มายองเนสไขมันต่ำ น้ำสลัดไขมันต่ำ 
• เครื่องปรุงรสหรือซอสบางชนิด เช่น ซอสบาร์บีคิว ฮันนีมัสตาร์ด ซอสเทอริยากิ ซอสมะเขือเทศ ฯลฯ
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เช่น เบียร์ ไวน์ สุรา ฯลฯ

สำหรับรายการอาหารข้างต้นที่เรานำมาฝากกันถือเป็นเพียงส่วนหนึ่งของรายการอาหารแบบคีโตเจนิก หากคุณต้องการข้อมูลหรือรายละเอียดใด ๆ เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารคีโตเจนิก หรือต้องการหันมากินคีโตเจนิกแต่ยังไม่รู้ว่าควรเริ่มต้นอย่างไร โปรดเข้ารับคำแนะนำจากนักโภชนาการหรือนักกำหนดอาหารจากสถานพยาบาลหรือโรงพยาบาลนะคะ

กินคีโตต้องมีวินัย หากเลี่ยงน้ำตาล ใช้สารให้ความหวานทดแทนได้ไหม ?
‘วินัย’ ถือเป็นเรื่องสำคัญในการควบคุมน้ำหนักเช่นเดียวกับการกินอาหารคีโตเจนิก เพราะการกินคีโต คุณจำเป็นต้องเปลี่ยนรูปแบบของอาหารที่กินเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง การตัดรสชาติที่คุ้นเคยออกไปอย่างการตัดน้ำตาลออกจากอาหารที่คุณกินเป็นประจำถือเป็นปัจจัยต้น ๆ ที่ทำให้หลายคนต่างล้มเลิกหรือล้มเหลวในการกินคีโตกันมาบ้างไม่มากก็น้อย และถ้าหากว่าการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการบริโภคไม่ใช่เรื่องที่ทำได้ง่าย แล้วจะมีทางเลือกอื่นบ้างไหมหากชีวิตยังต้องการความหวาน? 

ทางเราขอตอบว่า...การใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล นับเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจไม่น้อยสำหรับผู้ที่กินคีโตและต้องการลดน้ำตาลค่ะ แต่...จะมีเคล็ดลับในการเลือกสารให้ความหวานอย่างไร และจะมีสารให้ความหวานประเภทใดบ้างที่สามารถใช้ทดแทนน้ำตาลได้ ลองมาติดตามกันดูค่ะ

เคล็ดไม่ลับ: กินคีโต ควรเลือกสารให้ความหวานทดแทนน้ำตาลอย่างไร ?
หลายเมนูอาหารสำหรับคนกินคีโตมักแนะนำให้ใช้สารทดแทนความหวานแทนน้ำตาล ดังนั้นการมีความรู้และความเข้าใจถึงหลักการในการเลือกสารให้ความหวานทดแทนน้ำตาลอาจช่วยให้คุณได้ผลิตภัณฑ์สารให้ความหวานที่ตอบโจทย์และตรงใจที่สุด โดยหลักการเลือกสารให้ความหวานแทนน้ำตาลสำหรับคนกินคีโต ได้แก่

• ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิ ถือเป็นตัวเลขสำคัญสำหรับคนกินอาหารคีโตเจนิก
• แคลอรี่ แม้ว่าปริมาณแคลอรี่อาจไม่ใช่ตัวเลขลำดับต้น ๆ ที่ต้องพิจารณาเมื่อคุณกินอาหารคีโตแต่ปริมาณแคลอรี่ต่ำหรือศูนย์แคลอรี่ย่อมให้ผลลัพธ์โดยรวมที่ดีกว่าสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
• ส่วนผสม สารให้ความหวานบางชนิดอาจไม่ได้มาจากสารสกัดจากธรรมชาติ แต่อาจเป็นสารที่ผสมขึ้นมา ดังนั้นการรู้ว่าคุณกำลังใช้หรือกินอะไรอยู่ ย่อมเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาด
• ราคา ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าสารให้ความหวานทดแทนน้ำตาลบางชนิดมีราคาสูงกว่าน้ำตาล การพิจารณาด้านราคาและความคุ้มค่ายอมเป็นอีกหนึ่งองค์ประกอบในการเลือกสารให้ความหวานทดแทนน้ำตาลเช่นกันค่ะ
• แหล่งผู้ผลิต การเลือกสารให้ความหวานที่ได้มาตรฐาน คุณควรตระหนักถึงแหล่งที่มาและผู้ผลิต เพื่อความมั่นใจในด้านความปลอดภัยต่อสุขภาพในระยะยาวค่ะ

หลังจากที่เรียนรู้เรื่องเทคนิคการเลือกสารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่เรานำมาฝากกันข้างต้นแล้ว เราลองมาดูสารให้ความหวานแทนน้ำตาลสำหรับคนกินคีโตกันค่ะ

5 สารให้ความหวานที่คนกินคีโตควรรู้จัก
ทางเราได้รวบรวม 5 สารให้ความหวานที่ดีต่อใจและปลอดภัยสำหรับคนกินคีโตมาแนะนำกัน ดังนี้



1. ใบหญ้าหวานสกัดหรือสตีเวีย (Stevia)  
เป็นสารให้ความหวานจากธรรมชาติที่ได้มาจากกระบวนการสกัดพืช Stevia rebaudiana จนได้เป็นสารสตีวิโอไซด์ (Stevioside) สารบริสุทธิ์ที่ทนต่อความร้อนได้ดี มีความคงตัวสูง และไม่ถูกย่อยสลายโดยจุลินทรีย์ โดยใบหญ้าหวานสกัดจะให้ความหวานมากกว่าน้ำตาลซูโครสหรือน้ำตาลทราย ถึง 300 เท่า แต่กลับมีแคลอรี่ต่ำจนอาจจัดได้ว่าปราศจากแคลอรี่ (Zero Calorie) เลยทีเดียวค่ะ
ความแตกต่างของใบหญ้าหวานสกัดจากน้ำตาลที่น่าสนใจข้อหนึ่งคือ ใบหญ้าหวานสกัดส่งผลน้อยมากหรือไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน ที่สำคัญยังอาจมีส่วนช่วยในการลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วย เพราะมีงานวิจัยที่ทำการศึกษาในมนุษย์และสัตว์ ก่อนที่จะพบว่า ใบหญ้าหวานสกัดอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

ในยุคปัจจุบันการหาซื้อใบหญ้าหวานสกัดถือว่าสามารถทำได้ง่าย เพราะมีจำหน่ายเป็นที่แพร่หลายมากขึ้นทั้งในรูปแบบของเหลวหรือชนิดผงสำหรับเติมความหวานในอาหารคาวหวานไปจนถึงเครื่องดื่ม แต่สำหรับผู้ที่มองหาความสะดวกในการตวงปริมาณเพื่อใช้ในปริมาณที่จำกัด ทางเราขอแนะนำให้ลองใช้ใบหญ้าหวานสกัดชนิดผงนะคะ เพราะนอกจากจะเก็บบรรจุภัณฑ์ในการใช้งานได้อย่างสะดวกแล้ว ตอนใช้ปรุงรสอาหาร คุณยังสามารถตวงปริมาณได้อย่างแม่นยำตามที่ต้องการอีกด้วยค่ะ

2. ซูคราโลส (Sucralose)
คือสารให้ความหวานสังเคราะห์ที่ให้รสชาติเหมือนน้ำตาลเพราะทำมาจากซูโครส (น้ำตาล) ที่ผ่านกระบวนการทางเคมีหลายขั้นตอนจนกระทั่งโมเลกุลเกิดการเปลี่ยนแปลงทำให้ได้เป็นสารให้ความหวานทดแทนน้ำตาลที่ปราศจากแคลอรี่หรือคาร์โบไฮเดรต สารให้ความหวานชนิดนี้มีรสหวานมากกว่าน้ำตาลประมาณ 400 – 700 เท่า อีกทั้งไม่มีรสชาติขมติดลิ้นเหมือนสารให้ความหวานชนิดอื่น ๆ 

ถึงแม้ว่าซูคราโลสจะไม่ให้แคลอรี่ แต่ซูคราโลสบางชนิดหรือบางยี่ห้ออาจมีมอลโตเด็กซ์ทรินและเดกซ์โทรสที่เป็นคาร์โบไฮเดรต 2 ชนิดซึ่งให้พลังงาน 3 แคลอรี่โดยประมาณ แต่ถึงอย่างนั้นตัวเลขของแคลอรี่ถือว่าเป็นตัวเลขที่มีค่าน้อยเป็นอย่างมาก และในปัจจุบันมีซูคราโลสบางยี่ห้อสกัดจากอ้อยเป็นสารตั้งต้น ให้พลังงาน 0 แคลอรี่ (ปราศจากพลังงาน) อีกทั้งยังสามารถให้ความหวานมากกว่าน้ำตาล 600 เท่า

มากไปกว่านั้นแล้ว มีการวิจัยเกี่ยวกับซูคราโลสผสม ซึ่งงานวิจัยส่วนใหญ่พบว่าซูคราโลสไม่ส่งผลกระทบใด ๆ ต่อระดับน้ำตาลในเลือดหรือระดับอินซูลินเมื่อบริโภคเพียงอย่างเดียว ในขณะที่สารให้ความหวานอื่น ๆ อาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินเมื่อบริโภคร่วมกับคาร์โบไฮเดรต แต่ผลลัพธ์อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมต่อไป

3. ไซลิทอล (Xylitol)
หลาย ๆ คนคงต้องเคยได้ลิ้มลองหมากฝรั่ง ลูกอม หรือน้ำยาบ้วนปากสูตรปราศจากน้ำตาลที่มักจะมีส่วนผสมอย่าง “ไซลิทอล” แน่นอน แต่คุณทราบหรือไม่คะว่า ไซลิทอลถูกจัดประเภทให้เป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ชนิดหนึ่งที่ และถึงแม้ว่าจะถูกจัดประเภทเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ แต่คำว่าแอลกอฮอล์เป็นเพียงแค่ส่วนหนึ่งของชื่อประเภทของสารให้ความหวานชนิดนี้ ดังนั้นการใช้ไซลิทอลจะไม่ทำให้เกิดอาการเมาหรือส่งผลในเชิงลบต่อผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์อย่างแน่นอนค่ะ

ไซลิทอลเป็นสารให้ความหวานได้มาจากพืชจำพวกเส้นใยหรือซังข้าวโพด และต้นเบิร์ชที่ผ่านกระบวนการสกัดทางเคมีหลายขั้นตอนจนได้เป็นผลึกเม็ดสีขาวที่มีรสชาติเหมือนน้ำตาลซึ่งให้ความหวานอยู่ในระดับเทียบเท่ากับน้ำตาลทรายแต่มีแคลอรี่เพียง 3 แคลอรี่ต่อกรัมและคาร์โบไฮเดรต 4 กรัมต่อช้อนชา ซึ่งอาจสรุปได้ว่าไซลิทอลให้แคลอรี่น้อยกว่าน้ำตาลถึง 40% และมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากค่ะ แต่ถึงอย่างนั้นสำหรับผู้ที่กินอาหารคีโตเจนิกอาจจำเป็นต้องควบคุมปริมาณการใช้สารให้ความหวานชนิดนี้

อีกข้อเท็จจริงที่น่าสนใจที่มีงานวิจัยและการศึกษารองรับคือ ไซลิทอลไม่นับเป็นคาร์โบไฮเดรตสุทธิเนื่องจากไซลิทอลไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหรือระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นเหมือนน้ำตาล นั่นเป็นเพราะว่าไซลิทอลมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 13 และมีเพียง 50% เท่านั้นที่ระบบทางเดินอาหารมีการดูดซึม จึงทำให้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลชนิดนี้ได้รับความนิยมในผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตต่ำในท้องตลาดค่ะ

4. อีริทริทอล (Erythritol)
เป็นสารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่อยู่ในประเภทน้ำตาลแอลกอฮอล์เช่นเดียวกันกับไซลิทอลค่ะ อีริทริทอลส่วนใหญ่สามารถพบได้ตามธรรมชาติเพียงเล็กน้อยในผลไม้หลายชนิด นอกจากนี้ยังพบได้จากเห็ดและอาหารที่ได้จากการหมักเช่น ไวน์ ชีส ซึ่งตามปกติแล้วอีริทริทอลผลิตได้จากการหมักเชื้อยีสต์ในข้าวโพดหรือแป้งข้าวโพดจนได้เป็นสารให้ความหวานที่มีรสหวานเหมือนน้ำตาลทรายประมาณ 70% 

อีริทริทอลจัดเป็นสารให้ความหวานที่มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ข้อดีของสารให้ความหวานแทนน้ำตาลชนิดนี้มีงานวิจัยรองรับที่แสดงให้เห็นว่า อีริทริทอลนั้นไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหรืออินซูลินเพิ่มขึ้น อีกทั้งยังมีความแตกต่างจากน้ำตาลแอลกอฮอล์ชนิดอื่น ๆ ตรงที่อีริทริทอลส่วนใหญ่จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดก่อนที่จะไปถึงลำไส้ใหญ่ก่อนที่ 90% จะถูกขับออกทางปัสสาวะในที่สุดค่ะ

5. น้ำตาลหล่อฮังก๊วย (Monk Fruit Sweetener)
น้ำตาลหล่อฮังก๊วยได้มาจากพืชหล่อฮังก๊วยที่มีถิ่นกำเนิดในประเทศจีน พืชชนิดนี้อุดมไปด้วยสารประกอบตามธรรมชาติเรียกว่าโมโกรไซด์ (Mogroside) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทำให้เกิดความหวานของผลไม้เป็นส่วนใหญ่ 

สารให้ความหวานอย่างน้ำตาลหล่อฮังก๊วยได้มาจากการนำเมล็ดและผิวของผลไม้มาบดเป็นน้ำ ก่อนที่จะนำไปผ่านกระบวนการแปรรูปให้ได้เป็นผงเข้มข้น และในระหว่างการแปรรูปโมโกรไซด์จะถูกแยกออกจากน้ำ จึงทำให้น้ำตาลหล่อฮังก๊วยปราศจากฟรุกโตสหรือกลูโคส และยังสามารถให้ความหวานธรรมชาติได้มากกว่าน้ำตาล 100–250 เท่าที่อาจเปลี่ยนแปลงได้ตามความเข้มข้นของสารไมโกรไซด์ค่ะ

เหตุผลที่ทำให้น้ำตาลหล่อฮังก๊วยถือเป็นสารให้ความหวานแทนน้ำตาลทางเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ที่กินอาหารคีโตเจนิกนั่นเป็นเพราะว่า สารให้ความหวานชนิดนี้ปราศจากแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต อีกทั้งยังมีข้อมูลที่น่าเชื่อถือได้ระบุไว้ว่า ไมโกรไซด์ที่มีอยู่ในสารให้ความหวานชนิดนี้อาจช่วยกระตุ้นการปล่อยอินซูลินซึ่งสามารถส่งเสริมการลำเลียงน้ำตาลออกจากกระแสเลือดเพื่อช่วยในการจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดได้เช่นเดียวกันค่ะ 

สำหรับ 5 สารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่เรานำมาฝากกันข้างต้นถือเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่ต้องการจำกัดปริมาณน้ำตาลในการกินอาหารในแบบคีโตเจนิก แต่อย่างไรก็ดียังมีสารให้ความหวานบางชนิดที่คนกินอาหารคีโตเจนิกควรหลีกเลี่ยง เช่น 

• น้ำตาลมะพร้าว มีฟรุกโตสสูงซึ่งอาจส่งผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
• น้ำผึ้ง ให้แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตสูง จึงอาจไม่เหมาะสำหรับคนกินอาหารคีโต
• น้ำเชื่อมเมเปิล (Maple syrup) ซึ่งมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูง

อย่างไรก็ดีการใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลสำหรับผู้ที่กินอาหารคีโตเจนิกนั้นเป็นแค่เพียงทางเลือกหนึ่งที่อาจให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันได้ในแต่ละบุคคล แต่การใช้สารให้ความหวานทดแทนน้ำตาลอาจเป็นตัวช่วยดี ๆ ที่ทำให้คุณเพลิดเพลินและมีความสุขกับการควบคุมน้ำตาลหรือการลดน้ำหนักได้มากขึ้นค่ะ